Reducir la ansiedad – deutsch
Aunque es normal ponerse nervioso ante un acontecimiento importante o un cambio en la vida, unos 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, que es algo más que una preocupación o un miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden abarcar desde el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que consiste en una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta el trastorno de pánico, que consiste en episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones del corazón, temblores, sacudidas o sudoración.
Para quienes padecen un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que ayuden a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia conversacional o la medicación. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada, limitar el alcohol y la cafeína y dedicar tiempo a uno mismo.
La ansiedad es un estado mental orientado al futuro. Así que, en lugar de preocuparse por lo que va a pasar, “vuelve al presente”, dice la doctora Tamar Chansky, psicóloga y autora de Libérate de la ansiedad. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está ocurriendo ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, concierta una “cita” para volver a ver tus preocupaciones más tarde en el día, para que esos escenarios lejanos no te desvíen del camino, dice.
¿Qué es la regla de 3 por 3 por 3?
La regla de los 333 para la ansiedad es una técnica fácil de recordar y de utilizar en el momento en que algo le provoque ansiedad. Consiste en mirar a tu alrededor para identificar tres objetos y tres sonidos, y luego mover tres partes del cuerpo.
¿Por qué tengo ansiedad sin motivo?
La ansiedad puede ser causada por una variedad de cosas: estrés, genética, química cerebral, eventos traumáticos o factores ambientales. Los síntomas pueden reducirse con medicamentos contra la ansiedad. Pero incluso con la medicación, las personas pueden seguir experimentando algo de ansiedad o incluso ataques de pánico.
Sentirse ansioso sin razón
Todos nos enfrentamos a situaciones estresantes a lo largo de nuestra vida, desde pequeñas molestias como los atascos hasta preocupaciones más serias, como la grave enfermedad de un ser querido. Sea cual sea la causa, el estrés inunda el cuerpo de hormonas. El corazón late con fuerza, la respiración se acelera y los músculos se tensan.
Esta llamada “respuesta al estrés” es una reacción normal a las situaciones amenazantes, perfeccionada en nuestra prehistoria para ayudarnos a sobrevivir a amenazas como el ataque de un animal o una inundación. Hoy en día, rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero las situaciones desafiantes de la vida cotidiana pueden desencadenar la respuesta al estrés. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queremos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas.
1. Centrarse en la respiración. En esta sencilla y poderosa técnica, se realizan respiraciones largas, lentas y profundas (también conocidas como respiración abdominal). Al respirar, se desconecta suavemente la mente de los pensamientos y las sensaciones que la distraen. La concentración en la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos alimentarios, ya que les ayuda a centrarse en su cuerpo de forma más positiva. Sin embargo, esta técnica puede no ser adecuada para quienes tienen problemas de salud que dificultan la respiración, como las dolencias respiratorias o la insuficiencia cardíaca.
Cómo aliviar el estrés rápidamente
La ansiedad suele describirse como una preocupación sostenida y excesiva que una persona no puede controlar, y está relacionada muchas veces con la anticipación de una amenaza futura, como el COVD-19 o un acontecimiento traumático. A veces, la ansiedad puede tener un efecto grande y negativo en nuestra vida diaria, el trabajo, las relaciones y la felicidad en general. La ansiedad también puede manifestarse como una respuesta de estrés irritable, preocupada, inquieta y debilitante que puede durar desde minutos hasta días. Casi todo el mundo ha sufrido ansiedad en torno a una situación estresante.
Una persona con ansiedad puede buscar el apoyo de un terapeuta, un médico, un familiar, un amigo, una persona de apoyo de la comunidad, un recurso de la línea de crisis o un centro de crisis. Dependiendo de la gravedad de su ansiedad, se puede dirigir un plan de terapia conductual, medicación contra la ansiedad y/o mecanismos de afrontamiento para su situación personal.
El reconocimiento de la ansiedad es un factor clave para afrontar la preocupación excesiva y avanzar en la vida. Si tiene alguno de los síntomas anteriores o tiene dificultades para controlar la preocupación en su vida, pregúntese si podría ser ansiedad lo que está experimentando. Es importante compartir cualquier preocupación excesiva con su proveedor de atención médica para que podamos ayudarle a identificar formas de abordar su ansiedad y superar el debilitamiento de la preocupación excesiva.
Cómo aliviar el estrés y la ansiedad
La ansiedad activa la respuesta al estrés del cuerpo (también llamada lucha o huida). Este aumento instantáneo de las hormonas del estrés es una respuesta de supervivencia. Te prepara para reaccionar rápidamente y protegerte si lo necesitas. Si tienes miedo o no estás seguro de estar a salvo, la ansiedad te impulsa a ser precavido.
Aprender a afrontar la ansiedad requiere tiempo, paciencia y práctica. Sobre todo, hay que estar dispuesto a enfrentarse a las situaciones que provocan ansiedad. Empieza con un pequeño paso. Cuanto más practiques, mejor será tu capacidad para reducir la ansiedad.
Y si tu ansiedad es extrema o difícil de sobrellevar, o si te sientes ansioso por un problema con el que necesitas ayuda, díselo a uno de tus padres o a otro adulto en el que confíes. Con la atención y el apoyo adecuados, puedes sentirte menos ansioso y más seguro de ti mismo.