Grupos de alimentos
Generaciones de estadounidenses están acostumbrados al diseño de la pirámide alimentaria, y no va a desaparecer. De hecho, la Pirámide de la Alimentación Saludable y el Plato de la Alimentación Saludable (así como el Plato de la Alimentación Saludable para Niños) se complementan entre sí.
Plasmar los consejos nutricionales en una pirámide de colores es una forma estupenda de ilustrar qué alimentos componen una dieta saludable. La forma sugiere inmediatamente que algunos alimentos son buenos y deben consumirse a menudo, y que otros no son tan buenos y deben comerse sólo de vez en cuando. Las capas representan los principales grupos de alimentos que contribuyen a la dieta total. El problema de la pirámide original del gobierno de EE.UU., publicada en 1992, era que transmitía consejos dietéticos erróneos. Y MiPirámide, su sustituta de 2005, era vaga y confusa.
Con una gran cesta de pan como base, la pirámide alimentaria no mostraba que el trigo integral, el arroz integral y otros cereales integrales son más sanos que los cereales refinados. Con la grasa relegada al consejo de “usar con moderación”, ignoraba los beneficios para la salud de los aceites vegetales y, en su lugar, orientaba a los estadounidenses hacia el tipo de dieta baja en grasas que puede empeorar los perfiles de colesterol en sangre y dificultar el control del peso. Agrupaba las proteínas saludables (pescado, aves de corral, legumbres y frutos secos) en la misma categoría que las proteínas no saludables (carne roja y carne procesada) y exageraba la importancia de los productos lácteos.
¿Cómo se explica la pirámide alimentaria?
La pirámide alimentaria es una representación visual de cómo los distintos alimentos y bebidas contribuyen a una dieta sana y equilibrada. La pirámide alimentaria permite a los individuos la flexibilidad de elegir alimentos y bebidas de cada estante en función de sus preferencias alimentarias.
¿A qué grupo de alimentos pertenece el café?
El agua, el café, el té y las infusiones pertenecen al grupo de las bebidas. Las bebidas dulces, como los refrescos y las bebidas alcohólicas, pertenecen al grupo de los productos azucarados, que también incluye el azúcar, la mermelada, el chocolate y los pasteles.
¿Cuáles son las tres claves de un plan de alimentación saludable?
Las tres claves de una nutrición óptima son el equilibrio, la calidad y el momento oportuno. Para mantener el equilibrio, coma de todos o casi todos los grupos de alimentos. Coma la cantidad adecuada para sus objetivos de actividad y rendimiento. Y siéntete satisfecho y con energía con tu plan de alimentación.
Método de la placa
Mi plato saludable es una guía visual fácil de entender, diseñada por el Consejo de Promoción de la Salud. Le ayuda a adoptar hábitos alimentarios más sanos, que a su vez pueden ayudarle a controlar mejor su peso y a prevenir enfermedades crónicas.
Comer cereales integrales puede ayudarle a controlar su peso, ya que le mantienen saciado durante más tiempo, lo que contribuye a evitar que coma en exceso. Incluir los cereales integrales en su plan de comidas también puede ayudarle a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer a largo plazo.
Pruebe distintos tipos de cereales integralesLos cereales integrales no se limitan al arroz integral y al pan integral. Pruebe también la avena, el arroz negro glutinoso, los fideos integrales, la pasta integral, la soba de trigo sarraceno, la cebada, el mijo y la quinoa. Cuando se acostumbre al sutil sabor a frutos secos de los cereales integrales, apreciará cómo éstos pueden aportar texturas interesantes a sus comidas o platos.
Esté atento a las opciones integralesCuando haga la compra en el supermercado, busque productos alimenticios con el símbolo de elección saludable “Con mayor contenido de cereales integrales”. No pierdas de vista los restaurantes y puestos de comida con la pegatina “Opciones integrales disponibles aquí”, ya que ofrecen productos como arroz integral, beehoon de arroz integral o chapati integral.Un cuarto de plato de proteínas (carne y otras)
Dieta equilibrada
Si cada una de sus comidas se planifica en proporción a la pirámide de la alimentación sana, tendrá muchas más probabilidades de satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas esenciales.
Nuestro curso de Nutrición y Alimentación Saludable le enseñará qué alimentos componen un menú nutritivo, la relación entre la dieta y la salud, y cómo puede utilizar eficazmente la información proporcionada por la Guía Eatwell para crear una dieta equilibrada.
Intente comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día. La clave está en incluir una variedad que garantice una buena mezcla de vitaminas y minerales a diario. ¿Por qué no pruebas a ver cuántos colores diferentes puedes incluir en tu plato en cada comida?
Los hidratos de carbono deben constituir la segunda porción más grande del plato. Elige patatas, arroz, judías, pan, cereales integrales, cus cus y pasta. El cuerpo necesita los hidratos de carbono que contienen estos alimentos para generar energía. Los hidratos de carbono también ayudan a proteger los músculos, regulan la tensión arterial y reducen el colesterol.
La pirámide alimentaria es errónea
Elija cereales integrales en lugar de refinados para obtener mayor nutrición y satisfacción de panes, cereales y granos cocidos como pasta, arroz y avena. Para identificar los cereales integrales, lea la lista de ingredientes. La palabra “integral” debe preceder al grano. Incluimos las verduras feculentas como las patatas en este grupo porque son similares a los cereales cocidos en su contenido de macronutrientes y calorías.
Aumente su nutrición y su sensación de saciedad completando las comidas y los tentempiés con verduras y frutas frescas. La mayoría de la gente tiene que hacer un esfuerzo para ingerir las cantidades recomendadas. Para que te resulte más fácil, ten el congelador bien surtido. Utiliza fruta entera en lugar de zumo para aumentar la ingesta de fibra. Si utiliza productos enlatados, pruebe las verduras con bajo contenido en sodio y las frutas “sin azúcar añadido”.
Una ración de 3-4 onzas de pescado, carne o ave en el almuerzo y la cena proporciona proteínas más que suficientes para la mayoría de las personas. Imagínate el tamaño de una baraja de cartas. Si prefiere una ración más grande, elija un corte magro o muy magro cardiosaludable. Descargue nuestra lista de opciones magras y ricas en grasa para orientarse. Se recomienda una ración de pescado al horno o a la plancha dos veces por semana como fuente de grasa Omega-3 cardiosaludable.