Por qué no puedo dormir por la noche
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Muchas personas con insomnio tienen una queja común: “No puedo apagar mi mente por la noche”. En la quietud de la noche, cuando uno está desesperado por dormir, la mente parece agitarse y mantener a algunas personas despiertas.
Aunque algunos piensan que los pensamientos acelerados sólo se dan en personas con trastornos de ansiedad, no es necesariamente así. De nuevo, dada la situación adecuada, el estrés puede contribuir a los pensamientos acelerados de cualquier persona, incluso de aquellas que no se identifican como ansiosas.
Puede notar que los pensamientos acelerados y el insomnio aumentan en momentos de alto nivel de estrés. Por ejemplo, estos síntomas son comunes tras la pérdida de un trabajo, un divorcio, una mudanza o la muerte de un ser querido. Además, sus pensamientos pueden estar relacionados con factores estresantes de la vida cotidiana como el trabajo, las finanzas, las relaciones y las preocupaciones de salud.
Qué hacer contra el insomnio
El estrés laboral es inevitable, pero no tiene por qué ser un obstáculo para dormir bien. Para evitar pensar en el trabajo en mitad de la noche, el autor ofrece cinco estrategias: 1) Hacer una lista de tareas. El acto de anotar las tareas pendientes disminuye la excitación cognitiva, la rumiación y la preocupación. 2) Llevar un diario. Se ha demostrado que escribir los pensamientos y sentimientos, en lugar de limitarse a pensar en ellos, ayuda a procesar las emociones y a reducir el estrés y la ansiedad. 3) Ejercer la autocompasión. Practicar la autocompasión permite romper el ciclo de pensamientos negativos que conlleva la rumiación, que está relacionada con el insomnio. 4) Realice actividad física. Las investigaciones demuestran que una sola vez de ejercicio moderadamente intenso puede disminuir la rumiación. 5) Practicar la meditación. Investigadores de los Países Bajos descubrieron que incluso pequeñas cantidades de meditación consciente (10 minutos antes y después del trabajo durante dos semanas de trabajo) ayudaban a calmar las mentes aceleradas, a mejorar la calidad y la duración del sueño.
Muchos de nosotros pensamos en el trabajo fuera de la oficina: es ahí donde surgen algunas de nuestras mejores ideas. Sin embargo, pensar en el trabajo a menudo significa estresarse por el trabajo, lo que puede mantenernos despiertos por la noche o hacer que nos despertemos con ansiedad, horas antes de que suene el despertador. Según un estudio de Korn Ferry, el estrés causó privación de sueño al 66% de los trabajadores estadounidenses en 2018. Además, la privación del sueño puede exacerbar nuestro estrés laboral, al impactar negativamente en funciones cognitivas como el juicio, el pensamiento crítico, la resolución de problemas, la planificación y la organización.
Insomnio estrés
¿Qué hay detrás de la conexión entre más estrés y menos sueño? “Si se desencadena con frecuencia la respuesta al estrés, el cuerpo nunca vuelve a su línea de base”, dice el experto en sueño de Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“El estrés y las noches de insomnio están estrechamente relacionados”, dice Buenaver. “Si tiene dolor, tiende a preocuparse o está afrontando una situación difícil en su vida, puede tener más hormonas del estrés de lo habitual circulando por su cuerpo. Una mala noche de sueño añade aún más. Y puede que esas hormonas nunca se descompongan del todo. Es como llevar un motor en quinta marcha todo el tiempo”.
“Las actividades que activan la respuesta natural de relajación del cuerpo sientan muy bien”, dice Buenaver. “Y está demostrado por la investigación que mejoran el sueño. Ayudan a reducir la liberación de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, y a disminuir el ritmo cardíaco y la respiración. Tu cuerpo y tu mente se calman”.
Una de las mejores cosas que puede hacer para proteger y mejorar su salud es mantenerse informado. Su Salud es un boletín electrónico GRATUITO que le sirve de conexión inteligente y sencilla con la experiencia de clase mundial de Johns Hopkins.
No puedo dormirme porque no puedo dejar de pensar
Como gerente, su trabajo no es más fácil. El ascenso en el escalafón conlleva responsabilidades añadidas, una agenda repleta y la presión de tener que marcar la pauta de toda la organización. Estos consejos prácticos para gestionar el estrés en el trabajo le enseñarán a cuidar de sí mismo cuando también es responsable de gestionar a otros.
“Las personas que son líderes realmente eficaces son muy buenas planificando su tiempo por adelantado”, dice Scott Stossel, editor de The Atlantic y autor de Mi edad de la ansiedad: Fear, Hope, Dread, and the Search for Peace of Mind.
Parte de esa planificación puede consistir en establecer -y mantener- una rutina semanal. Reserve tiempo para realizar las tareas habituales -devolver las llamadas telefónicas, firmar los papeles, limpiar su bandeja de entrada- y deje también espacio para responder a los asuntos urgentes.
Una vez que hayas establecido tus principales prioridades para el día o la semana, comunícalas a los miembros de tu equipo, especialmente a tu asistente. Hazte responsable de mantener esta rutina. Haz lo que dijiste cuando dijiste que lo harías, y luego deja de hacerlo cuando dijiste que dejarías de hacerlo. Luego, pase a la siguiente cosa. Lo creas o no, esto es posible, pero sólo si estás dispuesto a trabajar en ello.