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La ansiedad no me deja dormir

mayo 12, 2022
La ansiedad no me deja dormir

No puedo dormir por culpa del estrés

Si eres un ser humano que necesita dormir, es posible que el último año te haya hecho perder el sueño. Cuanto más caótico es el ciclo de noticias políticas, más a menudo me encuentro con problemas para conciliar el sueño, y a veces, con la preocupación de despertarme en mitad de la noche. Pero incluso si no eres un sabueso de las noticias como yo, el estrés relacionado con el trabajo, la escuela, el dinero y las relaciones puede ser suficiente para despertar a cualquiera.

Según la Fundación Nacional del Sueño, este tipo de despertares nocturnos y la incapacidad de volver a dormirse, a menudo unidos al miedo o la preocupación, se denomina “insomnio de mantenimiento”, y si tienes un trastorno de ansiedad subyacente, puede causar estragos en tu ciclo de sueño además de los factores de estrés cotidianos. La falta de sueño o la mala calidad del mismo exacerba la ansiedad, por lo que se trata de un ciclo destructivo.

“Cuando las personas empiezan a sentirse ansiosas o preocupadas por algo durante el día, pueden poner en marcha estrategias de afrontamiento que les ayuden a distraer su atención de estas preocupaciones, como llamar a un amigo para hablar por teléfono o poner su programa de televisión favorito.  Sin embargo, una vez que se dejan de lado las distracciones del día, la rumiación y las preocupaciones suelen salir a la superficie.  Por la noche, poner en práctica algunas de estas estrategias de afrontamiento para distraerse de la preocupación puede provocar, en realidad, más dificultades para conciliar el sueño, ya que pueden ser demasiado estimulantes. La dificultad para conciliar el sueño puede desencadenar su propia serie de preocupaciones y alimentar el ciclo de ansiedad e insomnio.

Cómo manejar la ansiedad

Si eres como yo, probablemente has leído muchos artículos sobre cómo dormir mejor y te sabes de memoria los consejos clásicos: evita la cafeína por la tarde, apaga todas las pantallas una o dos horas antes de acostarte y levántate a la misma hora cada mañana. Estas son buenas sugerencias, y estoy seguro de que funcionan para muchas personas, pero como alguien que ha luchado contra el insomnio relacionado con la ansiedad desde los 15 años, a menudo no son suficientes.A lo largo de los años, he recopilado varias estrategias no convencionales que me han ayudado en mis noches de insomnio. A continuación, seis formas probadas de calmar mi mente acelerada.

¿Lo que más me quita el sueño por la noche? Mis propios pensamientos. A veces son pensamientos ansiosos, a veces son pensamientos negativos, y otras veces es una corriente rápida de conciencia que no puedo apagar.Cuando esto sucede, me obligo a escribir cada cosa que estoy pensando en un cuaderno físico. No en un ordenador ni en un teléfono, sino en un bolígrafo y un papel a la antigua usanza. En cuanto pongo uno solo en el papel, todos parecen salir a borbotones de mí. No te contengas, nadie tiene que ver lo que escribes, pero el resultado es como escurrir la grasa de una sartén. A menudo me maravilla cómo este sencillo ejercicio de cinco minutos me hace sentir instantáneamente adormecida, como si hubiera pasado el día ocupándome de todos mis problemas mientras corría una maratón. Me siento más ligera y, una vez en la cama, mi mente está gloriosamente tranquila.

Miedo a quedarse dormido

¿Se queda despierto por la noche preocupándose hasta el punto de que le resulta imposible dormir? El insomnio y otras alteraciones graves del sueño están bien establecidas como un síntoma común de los trastornos de ansiedad, ya que las preocupaciones de las personas perturban su capacidad para dormir bien.

Si está luchando contra esto, esta guía, que contiene una serie de cosas prácticas que puede hacer para controlar el insomnio relacionado con la ansiedad, podría ayudarle a lidiar con el problema y a dormir mejor por las noches.

Si te vas a la cama con ansiedad, ya sea porque te preocupa el trabajo o algo de tu vida personal, acostarte en la cama sin ninguna distracción le da a tu mente el tiempo necesario para repasar tus preocupaciones.

Esto puede hacer que aumente la ansiedad y que se active la respuesta de “lucha o huida” de tu cuerpo. Esto es lo que se conoce como “hiperactivación mental”. Esta sensación de ansiedad exacerbada es la forma que tiene nuestro cuerpo de protegernos en situaciones amenazantes y provoca cambios físicos, como un aumento del ritmo cardíaco y la liberación de adrenalina, que están diseñados para ayudarnos a ser más fuertes (luchar) o a correr más rápido (huir). Si la ansiedad desencadena la respuesta de lucha o huida mientras estás en la cama, estos cambios pueden sobreestimular tu cuerpo, de modo que te resulte imposible conciliar el sueño.

Cómo dejar de preocuparse por el sueño

Tener ansiedad durante el día ya es bastante duro. Pero cuando le impide conciliar el sueño, puede ser insoportable. Y aunque la ansiedad puede hacer que pierdas el sueño, también puede empeorar los problemas existentes.

El sueño se produce al equilibrar dos fuerzas que se oponen entre sí. La primera fuerza se llama presión del sueño. Básicamente, cuanto más tiempo esté despierto, más fuerte será esta fuerza. Si estás despierto durante 16 horas, estarás cansado. Después de 24 horas de estar despierto, el sueño es más probable. Y después de 72 horas, se hace difícil mantenerse despierto.

La segunda fuerza se resiste a la presión del sueño empujándole a estar despierto. Esta fuerza es una señal de alerta que tiene ciclos basados en un reloj interno. Se hace más fuerte a medida que avanza el día y luego se supone que disminuye por la noche. Cuando esta fuerza disminuye por la noche, toda la presión del sueño que has acumulado durante el día te empuja a dormir.

Entonces, ¿cómo afecta la ansiedad a esto? La fuerza de la señal de alerta funciona con muchos de los mismos neuroquímicos que utiliza la ansiedad. Es probable que esto sea un gran rasgo adaptativo que ayudó a nuestra supervivencia en el pasado. Imagina que te persigue una manada de lobos. Ese sería un muy mal momento para ir a dormir. Cada vez que te sientes ansioso, preocupado o amenazado, la señal de alerta se hace más fuerte. Es la forma que tiene tu cerebro de decir: “Si esto es una amenaza, debes permanecer despierto y enfrentarte a ella”.

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