Sentirse ansioso sin razón
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Amy Morin, LCSW, es la editora en jefe de Verywell Mind. También es psicoterapeuta, autora del bestseller “13 Things Mentally Strong People Don’t Do” (13 cosas que no hacen las personas mentalmente fuertes) y presentadora del podcast The Verywell Mind.
La respiración es una necesidad de la vida que suele ocurrir sin pensarlo mucho. Cuando se respira, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.
La forma de inspirar y el modo de hacerlo depende del tipo de ejercicio respiratorio que se utilice. Muchos ejercicios de respiración implican inspirar lentamente por la nariz y exhalar por la boca, pero otros pueden indicarle que inspire y exhale por la nariz.
¿Se puede curar la ansiedad con ejercicio?
Según algunos estudios, el ejercicio regular funciona tan bien como la medicación para que algunas personas reduzcan los síntomas de ansiedad y depresión, y los efectos pueden ser duraderos. Una sesión de ejercicio vigoroso puede ayudar a aliviar los síntomas durante horas, y un programa regular puede reducirlos significativamente con el tiempo.
¿Qué es la ansiedad de la regla 3 3 3?
Sigue la regla 3-3-3.
Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que veas. A continuación, nombra tres sonidos que oigas. Por último, mueve tres partes de tu cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo.
La ansiedad de la regla 3-3-3
1. YogaEsto podría no ser una sorpresa, teniendo en cuenta que la antigua práctica del yoga -famosa por unir el cuerpo y la mente- ha demostrado científicamente su potencial para aliviar los síntomas del estrés y la ansiedad. Pero con tantos tipos de yoga, Richie recomienda descifrar qué tipo funciona mejor para ti y tu cuerpo cuando te sientes ansioso. Aunque hay muchos tipos de yoga, los dos más conocidos por ayudar a combatir la ansiedad son el restaurativo y el Vinyasa”, dice Richie, que también es profesor de yoga: “Practicar una práctica lenta y centrada en la respiración, como el yoga restaurativo (a veces conocido como yoga suave o yin yoga), puede ayudarte a relajarte cuando te resulte difícil afrontar la situación”. El principal beneficio de esta forma de yoga es el equilibrio físico y mental del cuerpo, que ayuda a prevenir el estrés y la ansiedad.
“Una práctica de flujo suave como el Vinyasa Yoga (que a veces se denomina Hatha Yoga) también se centra en la respiración, lo que también puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad”, añade Richie.El mayor beneficio del yoga cuando se trata de la ansiedad es la técnica de distracción que ofrece. “Cuando se piensa en la respiración, es menos probable que la mente se desvíe”, señala el experto. “Además, se ha demostrado que la cuenta controlada y la exhalación lenta estimulan la respuesta parasimpática calmante del sistema nervioso”.
Ejercicios de respiración para la ansiedad
“Sabemos que las viejas divisiones entre cuerpo y mente son falsas”, afirma el doctor Ben Michaelis, psicólogo clínico evolutivo y autor de Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Get Moving and Get Happy. “Cuando te cuidas, estás ayudando a todo el sistema”.
Estar activo tiene probablemente efectos tanto físicos como mentales que mejoran el estado de ánimo, según una revisión de 2021 en Frontiers in Psychiatry.¹ Hay pruebas de que el ejercicio induce cambios en una parte del cerebro que regula la respuesta del cuerpo al estrés. Mientras que el ejercicio inicialmente eleva los niveles de las hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina, los niveles de esas hormonas disminuyen después de la actividad física, lo que puede conducir a sentimientos de disminución del estrés.²
Un pequeño estudio, publicado en 2015 en la revista Cognitive Behaviour Therapy, examinó los efectos de una sola sesión de ejercicio aeróbico en personas con distintos niveles de ansiedad. Los investigadores asignaron aleatoriamente a las personas a un grupo de aeróbic que hizo 30 minutos de ejercicio o a un grupo de control que realizó ejercicios de estiramiento y midieron sus niveles de ansiedad antes e inmediatamente después del ejercicio, así como tres y siete días después. Como se predijo, las personas del grupo de ejercicio aeróbico mostraron reducciones a corto plazo en la sensibilidad a la ansiedad, mientras que el grupo de control no lo hizo.⁷
Técnicas para calmar la ansiedad
¿Alguna vez se ha encontrado rumiando sin cesar algo de su pasado o de su futuro, lo que le lleva a sentirse tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que haya sufrido ansiedad.
La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.
La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.
La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.