Plan de alimentación sana
Existe un mundo en el que las ensaladas saben bien y llenan. Te lo juro. Elige algunas combinaciones de la lista anterior y prepara los ingredientes para que te resulte fácil mezclar (jeje) tus comidas y cenas a lo largo de la semana. De Lexi’s Clean Kitchen.
Tener muchas verduras y frutas a mano hace que sea más fácil comer sano, pero no hay nada peor que abrir el cajón de las verduras y encontrar un montón de lechuga apestosa y marchita. Controla las fechas de caducidad con esta práctica tabla.
Si te sobran huesos de pollo, filete, pavo o pescado, ya tienes la base para un buen caldo. También puedes guardar los restos de verduras para hacer una versión vegetariana. El caldo hecho en casa no sólo es más barato, sino que además no contiene sabores, sodio ni estabilizantes añadidos, como ocurre con los caldos precocinados. De SheKnows.
Los cereales son un lienzo en blanco saludable para muchos tipos diferentes de comidas: un bol de burrito, una ensalada sustanciosa o un salteado. Además, los cereales integrales contienen importantes vitaminas, fibra y proteínas. Obtén la guía completa de 15 cereales (además de instrucciones para cocinarlos) en Greatist.
Hábitos alimentarios saludables
¿Busca una copia imprimible? Descárgatelo aquí y cuélgalo en la nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la alimentación sana disponibles en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más leve sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, la carne de ave, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas sanas y versátiles: se pueden mezclar en ensaladas y combinar bien con las verduras. Limite el consumo de carne roja y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “sano”.
Tu plato y el planetaIgual que los distintos alimentos pueden tener distintas repercusiones en la salud humana, también las tienen en el medio ambiente. La producción de alimentos contribuye en gran medida a las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Índice de alimentación sana
El ser humano necesita una amplia gama de nutrientes para llevar una vida sana y activa. Para aportar estos nutrientes se requiere una buena nutrición o una ingesta adecuada de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una dieta adecuada y equilibrada combinada con una actividad física regular es la piedra angular de una buena salud. Una nutrición deficiente puede reducir la inmunidad, aumentar la susceptibilidad a las enfermedades, perjudicar el desarrollo físico y mental y reducir la productividad.
Una dieta sana consumida a lo largo de toda la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como una amplia gama de enfermedades y afecciones no transmisibles (ENT). Pero la rápida urbanización/globalización, el aumento del consumo de alimentos procesados y los cambios en los estilos de vida han provocado un cambio en los patrones dietéticos.
La gente consume más alimentos ricos en energía, grasas, azúcares libres o sal/sodio, y muchos no comen suficientes frutas, verduras y fibras dietéticas como los cereales integrales. Todos estos factores contribuyen a una alimentación desequilibrada. Una dieta equilibrada y sana variará en función de las necesidades individuales (por ejemplo, edad, sexo, estilo de vida, grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y las costumbres dietéticas, pero los principios básicos de lo que constituye una dieta sana siguen siendo los mismos.
Lista de alimentos saludables
AjoDe acuerdo, puede hacer que te huela el aliento, pero créenos, los beneficios que aporta merecen la pena. El ajo se utiliza desde hace cientos de años para combatir enfermedades, ya que inhibe el crecimiento de bacterias. También reduce el colesterol y la presión arterial y es un potente antiinflamatorio. Así que deja a un lado el olor, compra un enjuague bucal y hazte con un poco de ajo.
LimonesLos limones han sido ampliamente considerados en la industria de la salud como el alimento más sano del mundo. Esta fruta ácida es un alimento alcalinizante potente, tiene grandes propiedades antiinflamatorias y puede incluso ayudar a inhibir el crecimiento de células cancerosas. Ayudan tanto al hígado como al intestino y tienen la misma cantidad de vitamina C que una naranja. Así que, cuando el mundo te dé limones, da las gracias, añade una rodaja a un poco de agua y disfruta.
RemolachasLa verdura morada a veces se pasa por alto cuando se trata de ser uno de los alimentos más sanos que existen. Pero existen argumentos para afirmar que podría ser un superalimento, y estamos de acuerdo. La remolacha es buena para el cerebro y puede reducir la tensión arterial. Recientes afirmaciones sanitarias afirman incluso que aumenta el rendimiento deportivo y puede ayudar a prevenir la demencia. Esta hortaliza de raíz está repleta de folato, magnesio y vitamina C, así que empiece a añadirla a sus ensaladas a partir de ahora.