Beneficios de una alimentación sana
Comiendo una amplia variedad de alimentos, podemos obtener toda la energía, vitaminas y minerales que necesitamos para vivir bien, tener más energía y mantener un peso saludable. Para mantenerte sano a medida que creces y envejeces, es importante comer bien.
Dependiendo de la edad y de la etapa de tu vida en la que te encuentres, necesitarás distintas cantidades de verdura y fruta al día. Más información sobre las raciones recomendadas de verdura y fruta para niños y jóvenes y para personas mayores. Crédito de la imagen: Canva
El pan, los cereales y los granos son básicos en la dieta de muchos kiwis. Incluyen arroz, pasta, cereales de desayuno y otros productos de grano. Para los más jóvenes son una buena fuente de energía para una vida ajetreada, para el crecimiento, el deporte y la forma física.
Dependiendo de la edad y de la etapa de la vida en la que te encuentres, necesitarás distintas cantidades de alimentos a base de cereales cada día. Más información sobre las raciones recomendadas para niños y jóvenes y para personas mayores.
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur aportan energía, proteínas, vitaminas y minerales, incluido el calcio. Los alimentos ricos en calcio ayudan a fortalecer los huesos. Elija leche y productos lácteos bajos en grasa para obtener menos calorías y variedades con calcio añadido para favorecer el crecimiento y la densidad ósea, algo especialmente importante para los jóvenes que están creciendo y para las personas mayores con baja densidad ósea u osteoporosis.
¿Cuáles son las 3 reglas para una alimentación sana?
Crear hábitos alimentarios saludables
Coma panes y cereales integrales y ricos en fibra (de 3 a 6 raciones al día). Reduzca o elimine los carbohidratos refinados o procesados; la mayoría de los cereales de su dieta deben ser integrales. Beba leche descremada o baja en grasa y consuma productos lácteos bajos en grasa.
¿Qué es un buen hábito alimentario?
Fíjate el objetivo de llenar la mitad de tu plato con fruta y verdura en cada comida. La fruta y la verdura son naturalmente bajas en grasas saturadas y trans, y ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales.
Cómo cambiar los hábitos alimentarios
Es fácil sentirse bombardeado por la última tendencia en alimentación sana o por un ingrediente de moda. Pero una buena nutrición consiste en elegir sistemáticamente alimentos y bebidas saludables. Con unos hábitos alimentarios saludables, es posible disfrutar de alimentos y bebidas que reflejen sus preferencias, tradiciones culturales y consideraciones presupuestarias.
La alimentación sana hace hincapié en la fruta, la verdura, los cereales integrales, los lácteos y las proteínas. Los productos lácteos recomendados son la leche desnatada o descremada, la leche sin lactosa y las bebidas de soja enriquecidas. Otras bebidas de origen vegetal no tienen las mismas propiedades nutricionales que la leche de origen animal y las bebidas de soja. Las proteínas recomendadas incluyen el marisco, las carnes magras y de ave, los huevos, las legumbres (alubias, guisantes y lentejas), los productos de soja, los frutos secos y las semillas.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025[PDF-30.6MB], la mayoría de la población de Estados Unidos debe ajustar sus hábitos alimentarios para aumentar la ingesta de fibra dietética, calcio, vitamina D y potasio. Al mismo tiempo, debemos consumir menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. He aquí algunas formas de empezar.
Texto sobre alimentación sana
Para celebrar el centenario de Good Housekeeping, la nutricionista Fiona Hunter ha recopilado 100 consejos rápidos y sencillos -desde cambios inteligentes y nuevas formas de preparar y cocinar los alimentos hasta ingeniosos artilugios de cocina- que harán que comer sano sea pan comido.
El etiquetado con semáforos de la parte delantera de los envases ofrece de un vistazo una guía de lo saludable (o no) que es un alimento, pero no olvide consultar también el panel nutricional de la parte posterior, que le ayudará a comparar marcas, así como la lista de ingredientes para comprobar lo que realmente contiene un alimento.
Cuanto más se dañan las paredes celulares del ajo (y la cebolla), más fitoquímicos azufrados anticoagulantes -que ayudan a reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares- se liberan, por eso es mejor machacar que cortar. Dejar reposar el ajo machacado durante 15 minutos antes de consumirlo aumentará aún más sus niveles.
Comer sano es mucho más fácil si planificas tus días. Dedica un tiempo del fin de semana a escribir un menú de recetas saludables para los siete días siguientes. Esto le ayudará a organizarse mejor, y la inversión en la gestión de sus comidas le reportará beneficios cuando sus niveles de energía y sus buenas intenciones flaqueen al final de la semana.
Índice de alimentos saludables
Tanto para las comidas como para los tentempiés, te conviene un equilibrio de hidratos de carbono complejos, proteínas magras y grasas saludables. Elige alimentos que pertenezcan a grupos de alimentos, como cereales, carne, fruta, verdura, lácteos y grasas. Utiliza la tabla siguiente para ver cómo puedes encontrar un mejor equilibrio en tu dieta.
Los tentempiés saludables pueden ser una parte importante de una dieta sana. Aportan nutrientes y energía importantes, te ayudan a mantener un metabolismo sano, a controlar el hambre y a estabilizar el azúcar en sangre. Elija estos tentempiés equilibrados entre las comidas y una o más horas antes de hacer ejercicio.