Cómo aliviar el estrés y la ansiedad
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Amy Morin, LCSW, es la editora en jefe de Verywell Mind. También es psicoterapeuta, autora del bestseller “13 Things Mentally Strong People Don’t Do” (13 cosas que no hacen las personas mentalmente fuertes) y presentadora del podcast The Verywell Mind.
Respirar es una necesidad de la vida que suele ocurrir sin pensarlo mucho. Cuando se respira, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.
Una respiración inadecuada puede alterar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono y contribuir a la ansiedad, los ataques de pánico, la fatiga y otros trastornos físicos y emocionales. La próxima vez que te sientas ansioso, hay una variedad de ejercicios de respiración para la ansiedad que puedes probar.
Ejercicios de respiración para la ansiedad
Aunque más de 550.000 personas corren en maratones cada año, no es necesario correr tanto para recibir los beneficios positivos de esta forma de ejercicio. Correr es una forma estupenda de romper con la rutina diaria mientras te centras en ti mismo.
A veces, las preocupaciones cotidianas de la vida pueden crear un estrés adicional. Estos factores estresantes pueden aumentar el nivel de ansiedad de una persona y provocar una depresión. Cuando corres durante al menos 30 minutos, esto te obliga a hacer otra cosa además de centrarte en lo que te estresa.
Una rutina de yoga combina la meditación con ejercicios básicos para ayudarte a mejorar tu salud mental y física. Otro aspecto único del yoga es que puedes elegir hacerlo solo o en grupo.
Practicar yoga con otras personas puede ayudarle a ser responsable de su programa de ejercicios. También puede rodearte de otras personas con ideas afines que pueden estar sufriendo algunos de los mismos síntomas de ansiedad y depresión que tú sientes.
Estar en el bosque te ayuda a separarte del ajetreo de tu vida y te sitúa en un entorno tranquilo y sereno. Dependiendo del lugar en el que vivas, el senderismo puede ser un reto debido al aumento de la altitud y a otros elementos meteorológicos.
Reducir el estrés
¿Alguna vez se ha encontrado rumiando sin cesar algo de su pasado o de su futuro, lo que le lleva a sentirse tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que haya experimentado ansiedad.
La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.
La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.
La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.
Cosas para reducir el estrés
Descansar y relajarse. Es una expresión tan común que se ha convertido en un cliché. Y aunque el descanso realmente puede ser relajante, la frase hecha hace que muchos hombres pasen por alto el hecho de que el ejercicio también puede ser relajante. Esto es cierto tanto para la mayoría de las formas de actividad física como para los ejercicios específicos de relajación.
El ejercicio es una forma de estrés físico. ¿Puede el estrés físico aliviar el estrés mental? Alexander Pope pensaba que sí: “La fuerza de la mente es el ejercicio, no el descanso”. Platón estaba de acuerdo: “El ejercicio curaría la conciencia culpable”. Tú también lo pensarás, si aprendes a aplicar el estrés físico del ejercicio de forma controlada y graduada.
El ejercicio aeróbico es clave para tu cabeza, al igual que para tu corazón. Puede que al principio no estés de acuerdo; de hecho, los primeros pasos son los más difíciles y, al principio, el ejercicio será más trabajo que diversión. Pero a medida que se ponga en forma, empezará a tolerar el ejercicio, luego a disfrutarlo y finalmente a depender de él.
El ejercicio aeróbico regular producirá cambios notables en su cuerpo, su metabolismo, su corazón y su espíritu. Tiene una capacidad única para estimular y relajar, para proporcionar estimulación y calma, para contrarrestar la depresión y disipar el estrés. Es una experiencia común entre los atletas de resistencia y se ha verificado en ensayos clínicos que han utilizado con éxito el ejercicio para tratar los trastornos de ansiedad y la depresión clínica. Si los atletas y los pacientes pueden obtener beneficios psicológicos del ejercicio, usted también puede hacerlo.