Reducir la ansiedad y la depresión con el comportamiento cognitivo
Muchos de nosotros hemos pasado por eso: estás en una situación estresante y puedes sentir que tu corazón se acelera o una repentina sensación de estar abrumado. La ansiedad hace acto de presencia. Es la respuesta natural del cuerpo al estrés, pero en estos días, puede sentirse más frecuente o prolongada de lo habitual.
“Esto no es sorprendente”, dice el Dr. Jamie Dupuy, director médico de Sanvello, una aplicación para aliviar la ansiedad y la depresión. “Llevamos dos años experimentando factores de estrés agravados, con capas de duelo, pérdida de la rutina, inestabilidad laboral, interrupciones familiares y más”.
Para algunas personas, esa carga mental puede conducir a una ansiedad generalizada o incluso a la depresión. Las alteraciones del sueño, la alimentación y otras rutinas pueden contribuir -e incluso empeorar- los problemas de salud mental. A medida que la pandemia se prolonga, puede valer la pena entender y evaluar cómo han cambiado sus hábitos.
“Al principio, muchas personas se unieron con la esperanza de que pudiéramos evitar colectivamente la propagación del virus. Más de dos años después, nuestra realidad es diferente, y eso ha hecho mella en todos”, dijo el Dr. Dupuy. “Estamos en un prolongado desgaste emocional”.
Intervenciones cognitivas para el tratamiento de la depresión y la ansiedad
“Sabemos que las antiguas divisiones entre cuerpo y mente son falsas”, dice el doctor Ben Michaelis, psicólogo clínico evolutivo y autor de Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Get Moving and Get Happy. “El cuerpo es la mente y la mente es el cuerpo. Cuando te cuidas, estás ayudando a todo el sistema”.
Pero también se ha demostrado que mejora el estado de ánimo de diversas maneras, dice Michaelis. “Correr provoca cambios duraderos en nuestros neurotransmisores del ‘bienestar’, la serotonina y la norepinefrina, tanto durante como después del ejercicio”, explica. Y lo que es más: Los movimientos repetitivos de la carrera parecen tener un efecto meditativo en el cerebro.
Los beneficios mentales pueden ser especialmente potentes para las personas que sufren depresión. En una revisión de 2006 publicada en el Journal of Psychiatry & Neuroscience, los investigadores encontraron pruebas de que el ejercicio puede funcionar de forma similar a los antidepresivos, aliviando el trastorno depresivo mayor al promover el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro.
En un pequeño estudio de 2007 publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, todos los participantes en el estudio que habían tomado clases de yoga experimentaron una reducción “significativa” de la depresión, la ira, la ansiedad y los síntomas neuróticos. Los resultados llevaron al investigador a recomendar el yoga como tratamiento complementario para la depresión.
Habilidades para afrontar la ansiedad y la depresión
La recuperación es posible con un tratamiento adecuado, como la terapia de exposición, el entrenamiento de la atención y una serie de técnicas de gestión de la ansiedad que pueden ayudarle a controlar sus síntomas. Puedes aprender las siguientes estrategias por ti mismo (utilizando libros o haciendo cursos, por ejemplo) o puedes consultar con un profesional capacitado. Manejo de la ansiedad Algunas de las opciones de manejo de los trastornos de ansiedad son: Aprender sobre la ansiedad El viejo adagio “el conocimiento es poder” se aplica aquí: aprender todo sobre la ansiedad es fundamental para la recuperación. Por ejemplo, la educación incluye el examen de la fisiología de la respuesta de “huir o luchar”, que es la forma que tiene el cuerpo de enfrentarse a un peligro inminente. En el caso de las personas con trastornos de ansiedad, esta respuesta se desencadena de forma inapropiada ante situaciones que generalmente son inofensivas. La educación es una forma importante de promover el control de los síntomas. Mindfulness Cuando se siente ansiedad, una persona puede pasar una cantidad significativa de tiempo atrapada en pensamientos que provocan ansiedad. La atención plena nos guía para devolver nuestra atención al momento presente y desengancharnos de los pensamientos que pueden ser inútiles.
Ejercicios de respiración para la ansiedad y la depresión
Mindfulness es un término popular para describir el acto de estar presente en el aquí y ahora. Es un término similar al de enraizamiento, que los psicólogos utilizan más a menudo para describir el método de devolver nuestros pensamientos a nuestra experiencia en el momento presente. Las prácticas de atención plena incluyen la meditación y el yoga, pero también pueden incluir métodos de afrontamiento como la identificación de los sentimientos, el reconocimiento de las emociones sin juzgarlas y, en general, la práctica de la amabilidad con uno mismo y con lo que se siente.
La rumiación, es decir, pensar constantemente en el pasado o en el futuro, es un síntoma común en las personas que sufren depresión y ansiedad. Cuando rumia, una persona con depresión o ansiedad se fija en un pensamiento o sentimiento. A menudo, esto puede aumentar su ansiedad y profundizar su depresión.
Al aprender a practicar la atención plena para la depresión, se aprende a detener los pensamientos negativos, a dar un paso atrás para respirar y a reevaluar la situación con una mente más tranquila y centrada. A continuación se presentan tres sencillas prácticas de atención plena y técnicas de conexión a tierra que puedes incorporar a tu vida diaria.