Entrenamiento autógeno
La relajación muscular progresiva (PMR) es un método no farmacológico de relajación muscular profunda, basado en la premisa de que la tensión muscular es la respuesta psicológica del cuerpo a los pensamientos que provocan ansiedad y que la relajación muscular bloquea la ansiedad[1].
La técnica consiste en aprender a controlar la tensión en grupos musculares específicos, tensando primero y relajando después cada grupo muscular. Cuando se libera esta tensión, se dirige la atención hacia las diferencias que se sienten durante la tensión y la relajación para que el paciente aprenda a reconocer el contraste entre los estados[2][3].
En 1929, Jacobson publicó el libro Relajación progresiva, que incluía un procedimiento detallado para eliminar la tensión muscular. Su trabajo dio lugar al uso de la palabra “relajación”, en el sentido de “volverse menos tenso, ansioso o estresado, calmarse”[5][6].
En la actualidad, el tratamiento no farmacológico del insomnio se ha convertido en una alternativa que sustituye o complementa la atención médica habitual. La relajación muscular progresiva se utiliza como tratamiento para algunas causas de insomnio. Su objetivo es reducir la tensión física e interrumpir los procesos de pensamientos acelerados que afectan al sueño[7].
Técnicas de relajación progresiva
Los pacientes con cáncer suelen sufrir malestar emocional como consecuencia del proceso oncológico. El propósito de nuestro estudio fue determinar si la práctica de la técnica de relajación de Jacobson reducía el consumo de fármacos psicotrópicos y analgésicos en una muestra de pacientes con cáncer.
Se trató de un diseño multicéntrico de intervención pre-post. Los participantes fueron 272 pacientes mayores de 18 años que acudieron a 10 hospitales públicos españoles con patologías oncológicas y síntomas de ansiedad. La intervención consistió en un protocolo de entrenamiento abreviado de relajación muscular progresiva desarrollado por Bernstein y Borkovec. Este fue seguido por llamadas telefónicas durante un período de 1 mes. La intervención se realizó entre noviembre de 2014 y octubre de 2015. Se midieron variables sociodemográficas relacionadas con el proceso oncológico, variables de salud mental y características de la intervención.
Se observó una reducción del consumo de psicofármacos y analgésicos a lo largo del periodo de seguimiento. Se observó una mejora a lo largo de las 4 semanas de seguimiento en todos los parámetros evaluados: ansiedad, relajación, concentración y dominio de la técnica de relajación.
Ejercicio de respiración
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La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de reducción de la ansiedad introducida por primera vez por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930. La técnica consiste en alternar tensión y relajación en todos los grupos musculares principales del cuerpo.
La relajación muscular progresiva suele utilizarse junto con otras técnicas de terapia cognitivo-conductual, como la desensibilización sistemática. Sin embargo, la práctica de la técnica por sí sola le dará una mayor sensación de control sobre la respuesta de ansiedad de su cuerpo.
Si practica esta técnica correctamente, puede que incluso acabe quedándose dormido. Si es así, felicítese por haber conseguido un nivel de relajación tan profundo y por el trabajo que ha realizado hasta ese momento.
Busca un lugar tranquilo y libre de distracciones. Túmbese en el suelo o reclínese en una silla, aflójese la ropa ajustada y quítese las gafas o las lentillas. Apoya las manos en el regazo o en los brazos de la silla. Respira lentamente y de manera uniforme. Si aún no lo has hecho, dedica unos minutos a practicar la respiración diafragmática.
Técnica de relajación Jacobson pdf
Este método de relajación existe desde hace mucho tiempo y ha sido validado científicamente muchas veces. Puedes utilizarlo con tus pacientes con todos los trastornos de ansiedad, con todas las fobias, especialmente la agorafobia, el trastorno de ansiedad generalizada (personas con estrés crónico que necesitan relajación). Pero nada te impide utilizarlo en todas las patologías mentales. Por ejemplo, puede ser útil para pacientes adictos, que son fumadores o alcohólicos, porque les da la posibilidad de hacer una acción en lugar de fumar. Así que se puede enseñar incluso para las adicciones.
Hay tres métodos de relajación: el vagal, el entrenamiento autógeno de Schultz y la relajación muscular progresiva de Jacobson. Pero, ¿cuál elegir? A veces tus pacientes te preguntarán cuál elegir. En este caso, lo mejor es preguntarles cómo se sienten. Si el principal problema de uno es que se siente tenso, que le duelen los hombros, que tiene el cuello rígido, que le duelen las piernas, entonces el método Jacobson es el más adecuado. Si, por el contrario, otra persona le dice que siente sensaciones de calor cuando está ansiosa, sensaciones extrañas de malestar, entonces el entrenamiento autógeno de Schultz es el método más adecuado. En cuanto a la relajación vagal, es muy rápida de enseñar y aplicar, por lo que debería ser automática.