Alivio instantáneo del estrés
Como si necesitara una excusa, comer sólo una pequeña porción de chocolate al día se ha relacionado con la mejora de los síntomas de la depresión y la disminución del índice de masa corporal (IMC). El cacao también puede aumentar tus niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que te ayuda a desestresarte y sentirte más feliz.
Las vitaminas B de los plátanos, como el folato y la vitamina B6, son fundamentales para la producción de serotonina, que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Para un estímulo adicional contra el estrés, acompaña los plátanos con mantequilla de almendras, cacahuetes o anacardos. Como los frutos secos son ricos en magnesio y zinc, pueden facilitar al cuerpo la eliminación del estrés físico y emocional.
Para mantener bajos los niveles de estrés, procura comer salmón o atún al menos dos veces por semana. Los omega-3 que se encuentran en los pescados grasos se han relacionado con la reducción del riesgo de depresión y de los síntomas de ansiedad. Además, las espinacas y los piñones, repletos de hierro y magnesio, mejoran el flujo de oxígeno a las células y ayudan a la contracción muscular, todo lo que necesitas para sentirte con más energía cuando estás de bajón.
Alimentos contra la depresión y la ansiedad
Por supuesto, y especialmente cuando estamos muy ocupados y, por tanto, más estresados, comer sano no es un hábito fácil de mantener. Para muchos, preparar comidas sanas no siempre encaja en una agenda apretada, y salir a cenar fuera es la norma más frecuente.
“Esto suele contribuir a una dieta menos saludable”, afirma Kuchan. “Todos sabemos lo fácil que es darnos un capricho con esa comida rica en grasas que se nos ha antojado, pero que normalmente no nos prepararíamos”.
“Comer en casa suele aumentar la probabilidad de llevar una dieta saludable”, explicó Kuchan. “Una forma de facilitar el consumo de una dieta sana es tener a mano alimentos frescos y nutritivos. Muchos también se pueden conservar congelados o secos, como los frutos secos, las frutas y los cereales ricos en fibra.”
“Algunos ejemplos de nutrientes que mejoran el flujo sanguíneo son los omega-3 (EPA y DHA), la vitamina E y los polifenoles que se encuentran en el vino tinto, los arándanos y el chocolate negro”, explica Kuchan. “De este modo, una dieta saludable tiene un ‘efecto cascada’ en la salud del cerebro, porque al mejorar el flujo sanguíneo, también mejora el suministro de nutrientes clave al cerebro”. En consonancia con esto, la forma física es uno de los factores más potentes de “deterioro cognitivo” y actúa manteniendo un flujo sanguíneo saludable hacia el cerebro.”
Alimentos contra el estrés
Seguro que has oído que el triptófano del pavo es el culpable de ese coma alimentario en Acción de Gracias. Este aminoácido ayuda a producir serotonina, “la sustancia química que regula el hambre y la sensación de felicidad y bienestar”, dice Mangieri. Por sí solo, el triptófano puede tener un efecto calmante. En un estudio de 2006 publicado en la revista Journal of Psychiatry Neuroscience, hombres y mujeres que eran conflictivos (según los tests de personalidad) tomaron suplementos de triptófano o un placebo durante 15 días. Los que tomaron triptófano fueron percibidos como más agradables por sus compañeros de estudio al final de las dos semanas en comparación con los que no lo tomaron. Otros alimentos ricos en triptófano son los frutos secos, las semillas, el tofu, el pescado, las lentejas, la avena, las judías y los huevos.
Si ya eres un amante de los carbohidratos, es probable que nada se interponga entre tú y un donut cuando el estrés te golpea. Primera regla de oro: No niegues por completo el antojo. Según una investigación del Instituto Tecnológico de Massachusetts, los carbohidratos pueden ayudar al cerebro a producir serotonina, la misma sustancia química cerebral que regulan ciertos antidepresivos. Pero en lugar de recurrir a esa garra de oso azucarada, opta por los carbohidratos complejos. “El estrés puede hacer que suba el azúcar en la sangre, dice Mangieri, “así que un carbohidrato complejo como la avena no contribuirá a su ya potencial pico de glucosa en la sangre”.
Dieta contra el estrés
El estrés es un problema común en la mayoría de las sociedades. Hay tres tipos principales de estrés que pueden darse en nuestra vida cotidiana: agudo (un acontecimiento breve, como una discusión acalorada o un atasco), episódico agudo (acontecimientos agudos frecuentes, como los plazos de entrega en el trabajo) y crónico (acontecimientos persistentes, como el desempleo por la pérdida de un trabajo, el abuso físico o mental, el abuso de sustancias o los conflictos familiares). Muchos de nosotros podemos experimentar una combinación de estos tres tipos.
Nuestro cuerpo reacciona a todos los tipos de estrés a través del mismo mecanismo, que se produce independientemente de si el estrés surge de un acontecimiento real o percibido. Tanto los estresores agudos como los crónicos provocan la respuesta de “lucha o huida”. Se liberan hormonas que instigan varias acciones en cuestión de segundos: bombeo rápido de sangre y oxígeno a nuestras células, aceleración del ritmo cardíaco y aumento de la alerta mental. En la prehistoria, esta respuesta rápida era necesaria para escapar rápidamente de una situación de peligro o luchar contra un depredador. Sin embargo, todo tipo de estrés puede desencadenar esta respuesta, como se describe con más detalle a continuación: