Ansiedad por dormir
El estrés no sólo perjudica tu bienestar, sino que también puede impedir que duermas una cantidad razonable de horas. Un experto en sueño del Baylor College of Medicine explica cómo el estrés puede interferir en su horario nocturno y las formas en que puede dormir más cuando la vida se vuelve ajetreada.
Wilson explica que las personas estresadas piensan excesivamente en responsabilidades como el trabajo, la familia y las finanzas. En el caso de los adolescentes y los adultos jóvenes que cursan estudios, este estrés suele centrarse en los exámenes y otras tareas importantes. Cuando se intenta conciliar el sueño, esos pensamientos continúan y provocan numerosas interrupciones en los patrones de sueño.
“Los altos niveles de estrés perjudican el sueño al prolongar el tiempo que se tarda en dormirse y fragmentar el sueño. La pérdida de sueño desencadena el sistema de respuesta al estrés de nuestro cuerpo, lo que conduce a una elevación de las hormonas del estrés, concretamente el cortisol, que perturba aún más el sueño”, explicó Wilson. “Las investigaciones han demostrado que el sueño desempeña un papel importante en el aprendizaje y la memoria. La privación crónica del sueño también se ha asociado a una disminución del metabolismo y a una disfunción endocrina. “
Dormir sin estrés académico
Entrevistador: El sueño es tan importante para la salud física y mental, y durante los momentos de estrés e incertidumbre, es posible que no pueda dormir, lo que inicia el ciclo de preocupación por no dormir, lo que lleva a más noches de insomnio que pueden afectar a su salud física y mental.
Dr. Baron: Se sabe que el estrés y el sueño tienen una relación bidireccional. Así que si usted está bajo estrés, esto afecta a su sueño. Yo describiría el estado en el que nos encontramos ahora mismo como un estado de hipervigilancia o hiperconciencia de lo que está pasando, de las amenazas en nuestro entorno. Si pensamos en ello, en cualquier momento recibiremos un mensaje de texto o una notificación de que nuestro trabajo ha cambiado o de que nos vemos obligados a trabajar desde casa, de que las escuelas se han cancelado, de que las estaciones de esquí están cerradas. Parece que en cualquier momento del día vamos a recibir una actualización de cómo nuestra vida va a cambiar significativamente, y no sé ustedes, pero eso me tiene totalmente en vilo.
Sueño con cortisol
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Si usted se encuentra estresado y no duerme lo suficiente, no está solo. En una encuesta nacional sobre el sueño, el 40 por ciento de los encuestados dijo que no estaba descansando la cantidad recomendada. Muchos de los factores de estrés a los que nos enfrentamos en la vida moderna, como los atascos, los compañeros de trabajo difíciles o los conflictos en las relaciones, pueden desencadenar una respuesta de lucha o huida, y la exposición prolongada a este estrés sin relajación puede dar lugar a una menor duración del sueño y a un sueño de peor calidad. Para mejorar la calidad del sueño y hacer frente al estrés crónico, algunas estrategias son más eficaces que otras.
Cuando se experimenta una amenaza percibida (física o psicológica, real o imaginaria), se desencadena la respuesta hormonal del cuerpo al estrés, creando una cascada de cambios físicos que conducen a la liberación de glucocorticoides como el cortisol por parte del sistema endocrino. La liberación de cortisol y otras hormonas del estrés crea una explosión de energía que te permite luchar o huir de un peligro real y presente.
Demasiado estresado para dormir
Los tiempos revueltos pueden alimentar la ansiedad y hacer que dormir bien parezca imposible. Y con una pandemia mundial, el aislamiento, la inestabilidad económica, los incendios forestales, las protestas por la desigualdad racial y las elecciones, no faltan las situaciones estresantes que mantienen nuestra mente acelerada a todas horas.
La ansiedad y la depresión pueden interferir en la capacidad de conciliar el sueño, así como en su calidad y duración. A la inversa, la falta de sueño puede provocar mayores niveles de estrés, frustración, depresión y ansiedad.
Por ejemplo, una dieta sana y el ejercicio físico favorecen el sueño. Y el mindfulness (atención plena) potencia la salud mental. Esto incluye la meditación, la música relajante, la relajación guiada, la autorreflexión y las técnicas de respiración profunda. Incluso el mero hecho de inspirar y espirar de forma lenta y controlada te ayudará a calmarte, dice.
El Dr. Wertheimer sugiere desconectar los teléfonos y dispositivos 30 minutos antes de acostarse y dedicarse a otro tipo de entretenimiento, como leer o escuchar música. Asimismo, el ejercicio estimula el sistema nervioso, por lo que sugiere hacerlo al principio del día y no más tarde de dos o tres horas antes de acostarse.