Yoga para la ansiedad y el estrés
La depresión y los trastornos de ansiedad se encuentran entre las afecciones psiquiátricas más comunes, y se calcula que el 19,1% de los adultos de EE.UU. experimentaron ansiedad y el 10% depresión en el último año.1 Casi la mitad de las personas a las que se les diagnostica depresión también experimentan ansiedad comórbida. Además, muchos tendrán síntomas que son angustiosos, pero que no cumplen los criterios de duración o intensidad para permitir un diagnóstico clínico. Los pacientes que padecen estos trastornos suelen recurrir a terapias complementarias e integradoras (por ejemplo, ejercicio, meditación, tai chi, qi gong, yoga). Este artículo ofrece una visión general concisa de las pruebas sobre la eficacia de las terapias complementarias en el tratamiento de estas afecciones.
Una revisión de metanálisis sobre la eficacia del ejercicio para los trastornos de depresión y ansiedad señaló que los ejercicios aeróbicos y de resistencia pueden ser eficaces para la depresión leve a moderada, pero menos para la ansiedad.2 Sin embargo, los diseños de los estudios tenían limitaciones metodológicas, incluida la falta de definiciones coherentes para el tipo de ejercicio (por ejemplo, aeróbico, de resistencia), los controles (por ejemplo, otros tratamientos complementarios, controles de lista de espera), otros tratamientos complementarios, controles en lista de espera), medidas de resultado (p. ej., remisión, interrupción del tratamiento), poblaciones clínicas definidas (p. ej., síntomas frente a afección diagnosticada) y técnicas de reclutamiento de muestras.3 Estas diferencias en los estudios aumentan la heterogeneidad y socavan la capacidad de los metanálisis para demostrar efectos claros y consistentes.
¿Ayuda el yoga a la ansiedad y la depresión?
El yoga como monoterapia o terapia complementaria muestra efectos positivos, en particular para la depresión. Como terapia complementaria, facilita el tratamiento de los trastornos de ansiedad, en particular el trastorno de pánico. El tai chi y el qi gong pueden ser útiles como terapias complementarias para la depresión, pero sus efectos son inconsistentes.
¿Qué tipo de yoga es mejor para la ansiedad?
El hatha yoga, en particular, puede ser una buena opción para controlar el estrés. El hatha es uno de los estilos de yoga más comunes, y a los principiantes les puede gustar su ritmo más lento y sus movimientos más sencillos.
¿Puede el yoga ayudar con la ansiedad severa?
Después de tres meses, tanto la TCC como el yoga resultaron ser significativamente más eficaces para la ansiedad que el control del estrés. En concreto, el 54 por ciento de los que practicaban yoga cumplían los criterios de respuesta para una mejora significativa de los síntomas, en comparación con el 33 por ciento del grupo de educación sobre el estrés.
Posturas de yoga para calmar la ansiedad, aliviar el estrés y la depresión
Sucedió hace 11 años, pero recuerdo la noche en que tuve mi primer ataque de pánico completo como si fuera ayer. Estaba sentada en el estrecho balcón del Marines Memorial Theatre de San Francisco con mi entonces novio, viendo una obra de teatro devastadoramente triste e increíblemente larga. A la tercera hora, mi estado de ánimo había caído en picado. Me removía en mi asiento mientras deseaba desesperadamente que la obra terminara. Entonces, de repente, sentí que la respiración se me atascaba en el pecho. Pensé que me estaba dando un ataque de asma. Me puse la mano en el corazón e hice que entrara aire en los pulmones, pero no salía. Me apoyé en los brazos de mi asiento mientras intentaba aspirar el aire con más fuerza. Nada. Aunque mi pecho estaba completamente expandido, lo sentía vacío. Entonces empezó a cundir el pánico de verdad; me convencí de que si no inspiraba pronto, iba a morir.
Con el corazón latiéndome en la garganta, me abrí paso entre una fila de gente irritada y salí corriendo del oscuro teatro. Mientras bajaba las escaleras y salía a la calle, me sentí débil y completamente desconectada de mi cuerpo.
Yoga para la ansiedad – Práctica de 20 minutos – Yoga con Adriene
Dirigido por investigadores de la Escuela de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, un nuevo estudio encontró que el yoga fue significativamente más eficaz para el trastorno de ansiedad generalizada que la educación estándar sobre el manejo del estrés, pero no tan eficaz como la terapia cognitiva conductual (TCC), la forma estándar de oro de la terapia de conversación estructurada que ayuda a los pacientes a identificar el pensamiento negativo para responder mejor a los desafíos.
“El trastorno de ansiedad generalizada es una enfermedad muy común, pero muchos no quieren o no pueden acceder a tratamientos basados en la evidencia”, dice la autora principal del estudio, la doctora Naomi M. Simon, profesora del Departamento de Psiquiatría de la NYU Langone Health. “Nuestros hallazgos demuestran que el yoga, que es seguro y está ampliamente disponible, puede mejorar los síntomas de algunas personas con este trastorno y podría ser una herramienta valiosa en un plan de tratamiento general.”
Después de tres meses, tanto la TCC como el yoga resultaron ser significativamente más eficaces para la ansiedad que el manejo del estrés. En concreto, el 54 por ciento de los que practicaron yoga cumplieron los criterios de respuesta para una mejora significativa de los síntomas, en comparación con el 33 por ciento del grupo de educación sobre el estrés. De los tratados con TCC, el 71 por ciento cumplía estos criterios de mejora de los síntomas.
Yoga para el estrés, la ansiedad y la depresión
Todos los estudios revisados en este trabajo fueron metodológicamente limitados en cuanto al tamaño de la muestra, la heterogeneidad de la muestra, los estilos de intervención del yoga, la duración de la práctica y los métodos de enseñanza. Se necesita más investigación para abordar áreas clave como la cantidad de yoga necesaria por semana, la duración de cada clase y, específicamente, los tipos de asanas y pranayama que se deben practicar para provocar un cambio en los estados de ansiedad y depresión.
Esta revisión ha proporcionado una visión sustancial del yoga como terapia complementaria y/o independiente para la ansiedad y la depresión, que es muy necesaria en esta sociedad contemporánea. La comunidad malaya, especialmente los adolescentes y los adultos, debería considerar la incorporación del yoga como parte de su rutina diaria para experimentar y aprovechar sus beneficios. Se sugiere que el yoga se incluya como parte del plan de estudios de educación física en las instituciones educativas y como actividad recreativa para el personal de las organizaciones públicas y privadas.
Nanthakumar, C. (2020), “Yoga for anxiety and depression – a literature review”, The Journal of Mental Health Training, Education and Practice, Vol. 15 No. 3, pp. 157-169. https://doi.org/10.1108/JMHTEP-09-2019-0050