La eficacia del entrenamiento en relajación con respiración diafragmática para reducir la ansiedad
Rápido: piense en tres cosas que le hagan sentirse ansioso o estresado. A la mayoría de nosotros no nos cuesta dar respuestas. Y las personas que sufren trastornos de ansiedad -como la ansiedad social, las fobias o la ansiedad generalizada- pueden tener una serie de desencadenantes que hacen que la ansiedad se dispare. Aunque la respiración abdominal por sí sola no puede solucionar las ansiedades más profundas, funciona bien como herramienta para ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés más común. Practicar la respiración abdominal con regularidad (o probar la mini estrategia que se describe a continuación) puede ayudarle a convertir una respuesta de lucha o huida en una respuesta de relajación beneficiosa para su salud.
Sin embargo, la mayoría de la gente respira por el pecho, que es como reaccionamos al estrés. Cuando percibimos una amenaza, nuestra respuesta de lucha o huida se activa automáticamente. Respiramos a un ritmo rápido para aspirar oxígeno adicional, para alimentar el corazón y los músculos y poder huir del peligro.
“La respuesta de lucha o huida es una reacción a corto plazo que aparece y desaparece”, dice la Dra. Rosa. “Pero hoy en día estamos rodeados de tantos factores de estrés que permanecemos constantemente en este estado de tensión. No se apaga, y a menudo ni siquiera lo notamos”. El resultado: nos hemos convertido en una nación de respiradores de pecho.
Respiración ansiosa
ResumenLa ansiedad está reconocida como un importante problema de salud y es bastante frecuente entre los adultos mayores. Una forma eficaz de controlar la ansiedad es la respiración abdominal. Los ejercicios de respiración parecen reducir la ansiedad y aumentar la actividad parasimpática evaluada por los índices de VFC. Sin embargo, el efecto de la respiración abdominal sobre el estrés fisiológico (VFC) y la ansiedad en los adultos mayores sigue siendo poco conocido. Por lo tanto, el objetivo de este estudio es comprobar los efectos de la respiración profunda y lenta (DSB, baja relación inhalación/exhalación) sobre el estrés fisiológico y la ansiedad en adultos mayores (n = 22) en comparación con los más jóvenes (n = 25). La DSB aumentó significativamente la potencia de la HF y redujo la ansiedad de estado tanto en los adultos más jóvenes como en los mayores. Curiosamente, el aumento de la potencia HF fue significativamente mayor entre los adultos mayores que entre los más jóvenes. Como se esperaba, al no ser igual la relación inhalación/exhalación, la RMSSD no aumentó tras la DSB. Por lo tanto, proporcionamos pruebas que sugieren que la DSB es más beneficiosa para los adultos mayores que para los jóvenes para restaurar el flujo de salida vagal. A pesar de que se requieren trabajos futuros, estos resultados proporcionan pistas de aplicación clínica relevantes para manejar la ansiedad de estado entre los adultos mayores y para promover un envejecimiento exitoso.
Problemas respiratorios por ansiedad
El término “lucha o huida” también se conoce como la respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para afrontar o evitar el peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a afrontar muchos retos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es provocada constantemente por acontecimientos cotidianos menos trascendentales, como los problemas de dinero, los atascos, las preocupaciones laborales o los problemas de pareja.
La respiración profunda también recibe los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre y respiración acompasada. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte baja del vientre se eleva.
Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece poco natural. Hay varias razones para ello. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere en la respiración profunda y hace que la “respiración torácica” superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
Ansiedad por la respiración torácica
En su nuevo libro Breath: The New Science of a Lost Art (La nueva ciencia de un arte perdido), el periodista James Nestor sostiene que los humanos modernos se han vuelto bastante malos en este acto tan básico de la vida. Respiramos por la boca y por el pecho, y lo hacemos demasiado rápido. Existe incluso un fenómeno llamado “apnea del correo electrónico”, en el que los oficinistas que realizan múltiples tareas respiran de forma irregular y superficial, o incluso contienen la respiración, durante medio minuto o más mientras están pegados a sus dispositivos.
Además de todos los preocupantes problemas de salud que esto puede causar -detallados con precisión en el libro de Nestor-, nuestra ineptitud para respirar puede tener otra gran consecuencia: contribuir a nuestra ansiedad y otros problemas de salud mental.
Investigadores como Epel están explorando esta cuestión utilizando técnicas de respiración -algunas nuevas, otras antiguas- para ayudar a las personas nerviosas a evitar la ansiedad. Lo que están descubriendo es que la respiración, algo que hacemos todo el tiempo, podría ser una clave ignorada para encontrar más calma y paz.
Pero la respiración ofrece un enfoque diferente, que evita las complejidades de la mente y se dirige directamente al cuerpo. En lugar de intentar pensar que no se siente ansiedad, se puede hacer algo concreto -respirar lenta o rápidamente, a un ritmo determinado o a través de una fosa nasal- y a veces se encuentra un alivio inmediato.