Qué ayuda a la ansiedad
Un poco de ansiedad puede impulsar una vida feliz y exitosa, como el motor de un barco. Pero un exceso de ansiedad es algo malo, aunque sólo sea un poco. Estar “casi” ansioso limita tu capacidad para perseguir tus intereses y arriesgarte a vivir nuevas experiencias. Esto, a su vez, reduce tu calidad de vida y tu bienestar. En esta época de coronavirus, es útil revisar tres elementos esenciales de la caja de herramientas contra la ansiedad. En este extracto de su libro, Almost Anxious: Is My (or My Loved One’s) Worry or Distress a Problem?, la Dra. Luana Marques nos recuerda cómo el buen sueño, la alimentación sana y el ejercicio regular nos ayudarán a mantener la salud mental, incluso en tiempos inciertos.
En mi trabajo, hay momentos en los que me siento tan presionada que me pregunto cómo podré hacer algo. Mis horas están repletas del mismo tipo de obligaciones que hacen que la vida moderna sea tan agitada para muchas personas.
Por desgracia, las primeras necesidades que suelen quedar sin respuesta cuando la gente está estresada son las actividades que realmente mantienen casi a raya la ansiedad. Estas necesidades incluyen una nutrición adecuada, relajación y ejercicio. Los investigadores han descubierto que las personas a las que se les pide que realicen una tarea estresante son más propensas a picar alimentos poco saludables (como caramelos o patatas fritas) que alimentos saludables (como fruta o frutos secos), en comparación con las personas a las que se les pide que realicen una tarea no estresante. Las investigaciones también confirman que un mayor estrés se asocia a un mayor deseo de comer, incluidos los atracones.
¿Qué alimentos ayudan a la ansiedad nocturna?
Los alimentos naturalmente ricos en magnesio pueden, por tanto, ayudar a una persona a sentirse más tranquila. Algunos ejemplos son las verduras de hoja verde, como las espinacas y las acelgas. Otras fuentes son las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Los alimentos ricos en zinc, como las ostras, los anacardos, el hígado, la carne de vacuno y las yemas de huevo, se han relacionado con la disminución de la ansiedad.
¿Qué alimentos calman tu ansiedad?
Coma carbohidratos complejos.
Se cree que los hidratos de carbono aumentan la cantidad de serotonina en el cerebro, que tiene un efecto calmante. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, por ejemplo, la avena, la quinoa, los panes integrales y los cereales integrales.
¿Qué alimentos empeoran la ansiedad?
Alimentos procesados
Si comes mucha carne procesada, fritos, cereales refinados, dulces, bollería y productos lácteos con alto contenido en grasa, es más probable que estés ansioso y deprimido. Una dieta llena de cereales integrales ricos en fibra, frutas, verduras y pescado puede ayudar a mantenerte más tranquilo.
Despertares nocturnos con ansiedad
Los alimentos fermentados, como el miso, el tempeh, el chucrut y el kimchi, contienen probióticos, las bacterias amistosas que viven en el tracto gastrointestinal y ayudan a defenderse de los patógenos y microbios dañinos. Comer más probióticos puede ayudar a cuidar tu microbioma intestinal, beneficiando potencialmente esa conexión intestino-cerebro.
Las cerezas contienen antioxidantes como la quercetina, que puede ayudar a promover la sensación de calma. Comer más frutas y verduras en general también se ha relacionado con la disminución de los síntomas de ansiedad y depresión y el aumento de los niveles de felicidad. Algunos estudios han demostrado que comer cinco o más raciones al día ayuda a mejorar el estado de ánimo, aunque, según los Centros de Control de Enfermedades, sólo el 10% de los estadounidenses cumplen esa recomendación.
Su perfil de sabor amargo es polarizante para algunos, pero una investigación prometedora podría inclinar la balanza a favor de una golosina frecuente. Un estudio basado en una encuesta de 2019 publicado en la revista Depression & Anxiety sugiere que las personas que comen chocolate negro con regularidad son menos propensas a reportar síntomas depresivos. Si bien se necesita más investigación para confirmar cualquier causalidad debido al tamaño limitado del estudio, agregar una pequeña cantidad en su rutina ciertamente no puede hacer daño.RELACIONADO: 10 de las marcas de chocolate más saludables del mercado
No puedo dormir por la ansiedad
La ansiedad de sueño es un tipo de ansiedad de rendimiento que implica un ciclo de pensamientos ansiosos antes de acostarse, muchos de los cuales implican malestar, nerviosismo y preocupación. Mientras que hay docenas de tareas para ocupar sus funciones cognitivas durante el día, su cerebro a menudo puede luchar para mantenerse ocupado por la noche, recurriendo así a cualquier emoción y pensamiento ansioso. La ansiedad puede conducir a un ciclo interminable de estrés y mal sueño. Si a menudo experimentas ansiedad nocturna, puede ser difícil saber si tienes problemas para dormir porque estás ansioso o si te sientes ansioso porque no puedes dormir. Según las investigaciones, el sueño y la ansiedad van de la mano. Tener ansiedad puede causar problemas de sueño y dificultar el sueño, pero la privación del sueño también puede desencadenar la ansiedad. Si no puedes dormir, es posible que tengas miedo de irte a la cama y despertarte sintiéndote aún más privado de sueño. Los investigadores de la Universidad de Berkeley sugieren que la falta de sueño puede activar regiones del cerebro que desencadenan una preocupación excesiva, lo que provoca más ansiedad y hace que el sueño sea aún más esquivo
Alimentos contra la ansiedad
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Amy Morin, LCSW, es la editora en jefe de Verywell Mind. También es psicoterapeuta, autora del bestseller “13 Things Mentally Strong People Don’t Do” (13 cosas que no hacen las personas mentalmente fuertes) y presentadora del podcast The Verywell Mind.
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Si la ansiedad le mantiene despierto por la noche, no está solo. La ansiedad nocturna es un problema para muchas personas con trastornos de ansiedad, que descubren que sus noches están llenas de una sensación de desasosiego, preocupación y aprensión.