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Como reducir el estres y ansiedad

octubre 7, 2022
Como reducir el estres y ansiedad

Estrés

Aquí tienes algunas ideas que pueden ser útiles. Algunas pueden aplicarse a tu caso y otras no, o puede que haya que adaptarlas a tu persona, a tu personalidad, a dónde y con quién vives, o a tu cultura. Sea creativo y experimente con estas ideas y estrategias.

Todas las cuestiones que puede tener que abordar durante esta situación de pandemia pueden parecer abrumadoras. Puede ser útil identificar qué cosas son realmente problemas que deben ser resueltos o abordados, y cuáles son sólo preocupaciones que no están necesariamente basadas en la realidad. Haga clic aquí para ver algunos pasos que puede dar para resolver los problemas que le surjan.

En situaciones de estrés, la gente suele sobrestimar lo mal que puede ir la situación, pero subestima lo bien que podrá afrontarla. Las personas son resistentes y tienen habilidades de afrontamiento que utilizan todos los días.

Los altos niveles de ansiedad y estrés suelen estar alimentados por nuestra forma de pensar. Por ejemplo, es posible que tengas pensamientos como “voy a morir” o “no hay nada que pueda hacer” o “no seré capaz de afrontarlo”. Estos pensamientos pueden ser tan fuertes que los creas como verdaderos.

¿Cómo puedo dejar de estresarme?

Lleve una dieta equilibrada, duerma lo suficiente y haga ejercicio con regularidad. Realice actividades de relajación. Pruebe la relajación muscular, los ejercicios de respiración o meditación, la oración, el yoga o la natación para reducir el estrés. Pase tiempo con la naturaleza o escuche música tranquila.

¿Puede enfermar el estrés?

El estrés crónico -el que se produce de forma constante durante un largo periodo de tiempo- puede tener un impacto negativo en el sistema inmunitario y la salud física de una persona. Si estás constantemente estresado, puedes experimentar síntomas físicos como dolor de pecho, dolores de cabeza, malestar estomacal, problemas para dormir o presión arterial alta.

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¿Qué causa la ansiedad en el cerebro?

La ansiedad se produce cuando una parte del cerebro, la amígdala, detecta problemas. Cuando percibe una amenaza, real o imaginaria, hace que el cuerpo se llene de hormonas (incluido el cortisol, la hormona del estrés) y adrenalina para que el cuerpo sea fuerte, rápido y poderoso.

Cómo reducir el estrés

NCCIH Clinical Digestpara los profesionales de la saludEnfoques mentales y corporales para el estrés y la ansiedad: Lo que dice la cienciaAbril 2020Directrices clínicas, literatura científica, información para los pacientes:  Enfoques Mentales y Corporales para el Estrés y la Ansiedad Técnicas de relajaciónLas técnicas de relajación pueden ser útiles en el manejo de una variedad de condiciones de salud relacionadas con el estrés, incluyendo la ansiedad asociada con problemas de salud en curso y en aquellos que se someten a procedimientos médicos. Los datos sugieren que las técnicas de relajación también pueden aportar algún beneficio sobre los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT), y pueden ayudar a reducir el estrés laboral en los trabajadores sanitarios. Para algunas de estas afecciones, las técnicas de relajación se utilizan como complemento de otras formas de tratamiento.

Yoga, Tai Chi y QigongEn diversas investigaciones se ha examinado la relación entre el ejercicio y la depresión. Los resultados de un conjunto mucho más pequeño de investigaciones sugieren que el ejercicio también puede afectar a los síntomas de estrés y ansiedad. El papel del yoga, el tai chi y el qigong en estos y otros factores psicológicos es aún menos seguro, pero hay algunas pruebas limitadas de que el yoga, como terapia complementaria, puede ser útil para las personas con síntomas de ansiedad.¿Qué muestra la investigación? SeguridadMeditación y reducción del estrés basada en la atención plenaAlgunas investigaciones sugieren que la práctica de la meditación puede reducir la presión arterial, la ansiedad y la depresión, y el insomnio.

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Cómo afrontar los ataques de ansiedad

En la sociedad actual, a menudo se piensa que el estrés y el cambio son la misma cosa. El estrés es una respuesta fisiológica y psicológica a situaciones que el cuerpo y la mente consideran abrumadoras. A menudo nos preguntamos cómo debemos gestionar el estrés. Hay muchas formas de gestionar el estrés y de reducir la tensión general de las actividades cotidianas. Con el ritmo acelerado del trabajo y del hogar, y estando constantemente inundados de tecnología y queriendo tener tiempo para conectar con los que nos rodean, nuestras vidas pueden sentirse abrumadoras y estresantes a veces.

La meditación guiada es una forma estupenda de distraerse del estrés del día a día. Hay muchas meditaciones guiadas disponibles en Internet que pueden ayudarte a encontrar 5 minutos de relajación centrada.

La respiración profunda es una gran manera de reducir la activación del sistema nervioso simpático, que controla la respuesta del cuerpo a una amenaza percibida. Las respiraciones profundas realizadas a la cuenta de cinco segundos, mantenidas durante dos segundos y soltadas a la cuenta de cinco segundos, pueden ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático, que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad general que pueda estar experimentando.

Alimentos para aliviar la ansiedad

Todos nos enfrentamos a situaciones estresantes a lo largo de nuestra vida, desde pequeñas molestias como los atascos hasta preocupaciones más serias, como la grave enfermedad de un ser querido. Sea cual sea la causa, el estrés inunda el cuerpo de hormonas. El corazón late con fuerza, la respiración se acelera y los músculos se tensan.

Esta llamada “respuesta al estrés” es una reacción normal a las situaciones amenazantes, perfeccionada en nuestra prehistoria para ayudarnos a sobrevivir a amenazas como el ataque de un animal o una inundación. Hoy en día, rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero las situaciones desafiantes de la vida cotidiana pueden desencadenar la respuesta al estrés. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queremos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas.

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1. Centrarse en la respiración.  En esta sencilla y poderosa técnica, se realizan respiraciones largas, lentas y profundas (también conocidas como respiración abdominal). Al respirar, se desconecta suavemente la mente de los pensamientos y las sensaciones que la distraen. La concentración en la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos alimentarios, ya que les ayuda a centrarse en su cuerpo de forma más positiva. Sin embargo, esta técnica puede no ser adecuada para quienes tienen problemas de salud que dificultan la respiración, como las dolencias respiratorias o la insuficiencia cardíaca.

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