Cómo suprimir el hambre sin comer
Tus objetivos están fijados y tu plan de nutrición está en marcha. Su motivación es alta. Sin embargo, los antojos de comida ya están esperando para estropear el trabajo. ¿Qué hacer cuando te entran ganas de comer? Tenemos el porqué de los antojos de comida, además de los mejores consejos para evitar que descarrilen tu duro trabajo.
¿Quién no reconoce esa sensación? Has comprado tu nuevo equipo deportivo y has organizado tus contenedores de preparación de comidas. Estás motivado para comer por fin más sano y hacer más ejercicio. Y todo esto va bien, al menos durante unos días. Pero entonces aparece un hambre voraz, un antojo de comida, y el chocolate, las patatas fritas y otra comida basura se cuelan en tu plato, a pesar de esa preparación de primera clase. ¿Por qué es una historia tan común?
La repentina e intensa necesidad de comer un determinado alimento es un antojo de comida. Varía de una persona a otra si se trata de un antojo de algo dulce, salado o graso. Sin embargo, una vez que el antojo se ha apoderado de nosotros, nuestros pensamientos giran en torno a ese sabor hasta que se satisface, lo que suele dar lugar a antojos de comida.
¿Por qué tengo tantas ganas de comer?
Las regiones cerebrales responsables de la memoria, el placer y la recompensa desempeñan un papel en las ansias de comer. Un desequilibrio de las hormonas, como la leptina y la serotonina, también podría provocar antojos de comida. Los antojos también implican a los centros del apetito del cerebro, aunque tienden a estar separados del hambre.
¿Por qué me apetece comer incluso cuando no tengo hambre?
Cuando no descansas lo suficiente, tus niveles de grelina (una hormona que te hace querer comer) suben. Mientras tanto, los niveles de leptina (una hormona que disminuye el hambre y las ganas de comer) bajan. Estas dos hormonas controlan la sensación de hambre. El resultado: Sientes hambre aunque tu cuerpo no necesite comida.
Cómo frenar los antojos de comida por la noche
Share6 maneras de controlar tus antojos de comidaMay 1 20215 min readCuando realmente quieres una barra de chocolate, puede parecer bastante difícil tomar el control de tu antojo de comida.Antojos como ese pueden sacar lo mejor de ti si no eres consciente, haciendo que te pases de la raya en tu indulgencia y te desvíes de tus objetivos de alimentación saludable. En primer lugar, no te avergüences por comer algo que quizá no sea lo mejor para ti. Todos cedemos de vez en cuando, y privarnos por completo de lo que deseamos puede quitarle el gusto a la comida. Es cuando esos antojos de comida nos superan a menudo que podemos comprometer una buena nutrición y un peso saludable.
Los antojos pueden ocurrir por una variedad de razones, y saber cómo controlar esos antojos cuando se establecen – o por lo menos manejarlos de una manera saludable – puede darle una fuerte defensa contra sus formas seductoras.
Aunque los antojos de comida pueden parecer (y a veces suenan) como si se originaran en el estómago, el cerebro es la parte más responsable. De hecho, nuestros antojos de grasa, azúcar y sal parecen remontarse a la Edad de Piedra. Los primeros seres humanos consumían carne grasa (una rica fuente de calorías necesarias), plantas dulces (que en su mayoría eran seguras de comer) y sustancias saladas (que ayudaban a sus cuerpos a conservar el líquido), pero estos alimentos no siempre estaban fácilmente disponibles. Por eso, cada vez que nuestros antepasados los disfrutaban, su cerebro registraba el mensaje de que habían hecho algo bueno, lo que les programaba para querer tener más, como medio de supervivencia. Aunque los alimentos son más abundantes y están más disponibles hoy en día, este impulso primitivo sigue manifestándose de vez en cuando.
Cómo dejar de tener antojos de comida cuando se está aburrido
Un antojo de comida puede describirse como un deseo intenso de un alimento concreto que es mucho más fuerte que el del hambre normal. El tipo de alimento que se le antoja a una persona puede variar mucho, pero lo más habitual es que sea un alimento con alto contenido en azúcar o grasa (Yanovski, 2003). Esto se debe principalmente al hecho de que los alimentos ricos en azúcar y grasa son adictivos por naturaleza, ya que estimulan el centro del placer del cerebro.
Cuando se consume un alimento con alto contenido en grasa o azúcar, se libera en el cerebro el neurotransmisor dopamina, la hormona responsable de crear sensaciones de placer y recompensa (DiDeliceantonio y Small, 2019). Cuando la dopamina se libera en cantidades inmensas, las sensaciones de placer y recompensa son tan elevadas que motivan al individuo a repetir una y otra vez el comportamiento específico que provocó la liberación, hasta que se forma un hábito. Una vez formado el hábito, el cerebro responde reduciendo la cantidad de dopamina que suele liberar. Esto hace que el individuo tenga que consumir más cantidad del alimento específico para conseguir el mismo nivel de recompensa y placer. Esto puede hacer que el individuo entre en ciclos de comer en exceso/deberes (Bello y Hajnal, 2010).
Cómo frenar los antojos cuando se está a dieta
Carey: Correcto, así que tenemos 30 piezas de chocolate en cada una de las cabinas. Y la idea es que esos 30 chocolates están básicamente estimulando un antojo. Así que los antojos a menudo se forman a través de un recuerdo que tenemos. Podemos tener un recuerdo sobre un momento positivo en el que comimos chocolate, podemos pensar en el sabor de un chocolate que una vez tuvimos. Y así, todos estos diferentes tipos de señales
Carey: Correcto, eso intuitivamente parece tener sentido, pero es problemático debido a la memoria también. Así que cuando tratamos de evitar pensar en algo – como ahora tratar de no pensar en un oso blanco, inmediatamente, ¿verdad, usted piensa en un oso blanco? Y lo que encontramos es que cuando la gente trata de suprimir los pensamientos de algo, tiende a activar esos pensamientos y es más probable que los tenga.
Chris: Y eso es ciertamente cierto, en mi propia experiencia – con los alimentos, con cualquier cosa placentera – tratar de evitarlo lo hace más deseable. Así que les pedimos que piensen en comer el chocolate como una forma de reducir su consumo de chocolate, como una forma de disminuir la tentación