Reducir la ansiedad – deutsch
Aquí tienes algunas ideas que pueden ser útiles. Algunas pueden aplicarse a ti y otras no, o puede que haya que adaptarlas a tu persona, a tu personalidad, a dónde y con quién vives, o a tu cultura. Sea creativo y experimente con estas ideas y estrategias.
Todas las cuestiones que puede tener que abordar durante esta situación de pandemia pueden parecer abrumadoras. Puede ser útil identificar qué cosas son realmente problemas que deben ser resueltos o abordados, y cuáles son sólo preocupaciones que no están necesariamente basadas en la realidad. Haga clic aquí para ver algunos pasos que puede dar para resolver los problemas que le surjan.
En situaciones de estrés, la gente suele sobrestimar lo mal que se puede poner la situación, pero subestima lo bien que podrá afrontarla. Las personas son resistentes y tienen habilidades de afrontamiento que utilizan todos los días.
Los altos niveles de ansiedad y estrés suelen estar alimentados por nuestra forma de pensar. Por ejemplo, es posible que tengas pensamientos como “voy a morir” o “no hay nada que pueda hacer” o “no seré capaz de afrontarlo”. Estos pensamientos pueden ser tan fuertes que los creas como verdaderos.
Cosas para reducir el estrés
Cuidar tu salud mental y física a largo plazo es una parte importante de la gestión del estrés. Sin embargo, no siempre hay tiempo para echarse una siesta, ir de excursión a un cuatrienio o leer una novela. Por eso, aquí hay 25 formas de reducir el estrés en cinco minutos o menos. Desde comer chocolate hasta meditar, hay una táctica rápida para aliviar el estrés para todos.
1. Respira Las respiraciones lentas y profundas pueden ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco. Prueba la respiración pranayama, un método yóguico que consiste en respirar por una fosa nasal cada vez para aliviar la ansiedad. Se supone que esta técnica funciona igual que la acupuntura, equilibrando la mente y el cuerpo.
2. Escuchar música No importa la canción, a veces cantar la letra de un tema favorito hace que todo parezca estar bien. Si estás en un lugar público, escuchar música puede ser una solución rápida para el mal humor. La música clásica puede ser especialmente relajante justo antes de acostarse.
3. Cuando te sientas abrumado o te cueste concentrarte, da un paseo rápido alrededor de la manzana. Obtendrás los beneficios de un tiempo a solas, actividad física y unos minutos para ordenar tus pensamientos.
Cómo aliviar el estrés rápidamente
Es totalmente normal sentirse ansioso de vez en cuando, pero hay muchas cosas que puedes hacer para sentirte un poco mejor. Recuerda: hay una diferencia entre sentirse estresado de vez en cuando y experimentar una ansiedad continua. Si la ansiedad está empezando a pasar factura y buscas formas de afrontarla, considera la posibilidad de hablar con un profesional de la salud mental. Ponte en marcha y aprende a lidiar con el estrés y la ansiedad.
Los síntomas físicos de la ansiedad pueden desencadenarse por la hiperventilación. Esto ocurre cuando la respiración se acelera y el cuerpo toma demasiado oxígeno, reduciendo el dióxido de carbono en la sangre. Necesitas una cierta cantidad de dióxido de carbono en tu cuerpo para regular tu reacción a la ansiedad y el pánico.
Inspira y tensa los músculos de la cara, apretando los ojos. Aprieta la mandíbula y mantén la cara tensa durante cinco segundos. Relaja gradualmente los músculos durante el tiempo que tardas en contar hasta diez, y luego respira profundamente. Puedes decir “relax” mientras te relajas. A continuación, pasa al cuello y los hombros, y desciende gradualmente por el cuerpo. Ten cuidado con cualquier lesión o dolor que tengas. Obtén más información sobre cómo practicar la relajación muscular progresiva aquí.
Los 10 mejores consejos para combatir el estrés
Cuando se te estropea el coche o se acerca una fecha límite, ¿cómo respondes? El estrés prolongado, de bajo grado o agudo, pasa factura a tu cuerpo y a tu mente, así que no ignores las sensaciones de tensión constante. Comprenda lo que ocurre dentro de su cuerpo y aprenda sencillas técnicas de afrontamiento para combatir los efectos negativos de los factores de estrés cotidianos.
Lucha o huidaEl estrés repentino o continuado activa el sistema nervioso e inunda el torrente sanguíneo de adrenalina y cortisol, dos hormonas que elevan la presión arterial, aumentan el ritmo cardíaco y elevan el nivel de azúcar en sangre. Estos cambios hacen que el cuerpo entre en una respuesta de lucha o huida. Esto permitió a nuestros antepasados huir de los tigres de dientes de sable, y es útil hoy en día para situaciones como esquivar un accidente de coche. Pero la mayoría de los factores de estrés crónicos modernos, como las finanzas o una relación difícil, mantienen el cuerpo en ese estado elevado, lo que perjudica la salud.
Efectos del exceso de estrés “Si estamos sometidos a un estrés constante, la mayoría de nosotros acabará por funcionar peor”, afirma la doctora Malaika Stoll, directora médica de SutterSelect. Múltiples estudios relacionan el estrés crónico con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, depresión, aumento de peso, pérdida de memoria e incluso muerte prematura, por lo que “es importante reconocer las señales de advertencia”, dice.