Problema con el sueño
Muchas personas con trastornos de ansiedad tienen problemas para dormir. Eso es un problema. Dormir poco afecta al estado de ánimo, contribuyendo a la irritabilidad y, a veces, a la depresión. Durante las diferentes etapas del sueño se producen funciones vitales que le hacen sentirse descansado y con energía o que le ayudan a aprender y a forjar recuerdos. El sueño suele mejorar cuando se trata un trastorno de ansiedad. Practicar una buena “higiene del sueño” también ayuda. Aquí tienes algunos pasos a seguir:
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Parálisis del sueño
La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar durante cuatro cuentas, mantener esa respiración durante siete cuentas y exhalar durante ocho cuentas, dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, por correo electrónico.
También conocido como la “respiración relajante”, 4-7-8 tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de la regulación de la respiración, pero fue popularizado por el especialista en medicina integrativa Dr. Andrew Weil en 2015.
“De lo que se tratan muchas dificultades para dormir es de personas que luchan por quedarse dormidas porque su mente está zumbando”, dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos en el Hospital Brigham and Women’s de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar el estar en paz. Y eso es exactamente lo que necesitamos hacer antes de acostarnos”.
El método 4-7-8 no requiere ningún equipo ni entorno específico, pero cuando se aprende inicialmente el ejercicio, hay que sentarse con la espalda recta, según Weil. Practicar en un lugar tranquilo y silencioso puede ayudar, dice Robbins. Una vez que le cojas el tranquillo, puedes utilizar la técnica mientras estás tumbado en la cama.
Síndrome de las piernas inquietas
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A las personas les resulta difícil conciliar el sueño y permanecer dormidas durante toda la noche. Además, algunas personas no siempre dan prioridad al sueño, especialmente cuando están estresadas por las exigencias del trabajo y la familia. Los adultos a menudo se encuentran durmiendo tarde y despertándose temprano, sin recibir las 7 a 8 horas de sueño sugeridas. Esto puede ser muy destructivo para el bienestar general.
Un estudio explica que “las alteraciones del sueño abarcan varios síntomas y trastornos potencialmente superpuestos, como el insomnio, la hipersomnia, la somnolencia diurna excesiva, las alteraciones del ritmo circadiano y los trastornos extrínsecos del sueño (relacionados con el sueño insuficiente y la higiene del sueño)”.
Una buena higiene del sueño está asociada a un bienestar positivo. Es reparadora porque ayuda al cuerpo a regenerarse después de un día completo. También permite que el individuo se mantenga sano y establezca un estado de ánimo equilibrado.
Parasomnia
Es importante entender que despertarse por la noche es normal. Todo el mundo lo hace en mayor o menor medida. Algunas personas recuerdan haberse despertado y pueden preocuparse por ello. Otras no recuerdan haberse despertado. Preocuparse por el sueño suele empeorar el sueño. No piense “no podré funcionar mañana si no vuelvo a dormir”. En su lugar, intente: “He sido capaz de funcionar con menos horas de sueño antes y me las arreglaré bien mañana”. Los ejercicios de relajación antes de acostarse pueden ayudar. Si la ansiedad por el sueño continúa, se debe consultar a un médico. También puede ser necesario remitir a un psicólogo especializado en el sueño.
No es necesario tener ansiedad general para que una mente hiperactiva impida dormir bien. Es cierto que algunas personas no duermen bien debido al estrés en sus vidas. Pero otras tienen una vida casi libre de estrés, salvo que se preocupan por su sueño. Por sí mismo, esto puede alterar la calidad del sueño. Hay que tratar de reducir los niveles generales de preocupación o “estrés”. Estar en forma y tener una dieta saludable también influyen en la calidad del sueño.