Recetas para embarazadas
Estar embarazada es un momento especial de tu vida, y es un momento en el que muchas mujeres piensan en su dieta. Lo que comes no sólo puede influir en tu propia salud, sino también en la salud a corto y largo plazo de tu bebé, por lo que es importante que sigas una dieta sana, equilibrada y variada cuando estés embarazada.
Además de llevar una dieta sana, también es importante ser consciente de la seguridad e higiene alimentarias. Hay ciertos alimentos y bebidas que debe evitar o tener cuidado con la cantidad que come o bebe durante el embarazo. Para más información, consulte nuestra página sobre lo que no debe comer durante el embarazo.
Se recomienda tomar un suplemento de ácido fólico antes de la concepción y hasta las 12 semanas de embarazo para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. No se preocupe si su embarazo no fue planificado y no ha estado tomando un suplemento diario de ácido fólico, pero empiece a tomarlo en cuanto pueda.
Algunas mujeres tienen un mayor riesgo de tener un embarazo afectado por un defecto del tubo neural y se les recomienda tomar una dosis ligeramente superior de ácido fólico. El riesgo aumenta si hay antecedentes familiares de defectos del tubo neural o si padeces diabetes. Si está tomando medicamentos antiepilépticos, es posible que también deba tomar una dosis más alta de ácido fólico. Hable con su médico de cabecera si cree que necesita tomar una dosis mayor de ácido fólico.
Superalimentos para el embarazo
Una alimentación sana es muy importante durante el embarazo. Una buena nutrición desempeña un papel fundamental en la salud de la madre y el bebé. Como futura mamá, tus necesidades de nutrientes son mayores que antes de la concepción. Sin embargo, los principios generales de una buena nutrición -variedad, equilibrio y moderación- siguen siendo válidos durante el embarazo. Este recurso le ayudará a aprender a comer de forma saludable durante el embarazo, lo que incluye cómo elegir una variedad de alimentos sanos, mantener un aumento de peso saludable durante el embarazo y no correr riesgos alimentarios.
Pulse aquí para descargar Una dieta equilibrada: lo que necesita una futura mamá Seguir una dieta equilibrada antes, durante y después del embarazo forma parte de una buena salud. Esta sección trata de los principales nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas y dónde encontrarlos.CaloríasLas necesidades calóricas (es decir, la energía que necesita el cuerpo) aumentan durante el embarazo. Pero “comer por dos” sólo requiere 340 calorías adicionales durante el segundo trimestre y 500 calorías en el tercer trimestre. El primer trimestre no requiere calorías adicionales.Elige alimentos y bebidas “densos en nutrientes”. Esto significa que son buenas fuentes de los componentes básicos que necesita tu cuerpo. Los alimentos ricos en nutrientes contienen muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes. Coma alimentos variados de los cinco grupos de alimentos. Entre ellos están los cereales, las verduras, las frutas, los lácteos, la carne y las legumbres. Así te asegurarás de que tanto tú como tu bebé recibís los nutrientes que necesitáis.Tus necesidades de nutrientes y calorías son mayores si tienes más de un bebé. Habla con tu médico sobre qué y cuánto comer.
Plan de dieta para el embarazo
Alimentación sana durante el embarazoSi estás embarazada, come 2 raciones de fruta; 5 raciones de verdura; 2½ raciones de lácteos o productos alternativos; 8½ raciones de cereales; y 3½ raciones de carne magra, frutos secos y legumbres. Intenta aumentar tu ingesta de nutrientes comiendo una amplia variedad de alimentos sanos, incluida mucha agua y cereales integrales. Durante el embarazo, no es necesario que evites alimentos alergénicos a los que no eres alérgica, como los cacahuetes o los huevos.
Nutrientes importantes durante el embarazoOpciones para aumentar el calcio durante el embarazo son la leche desnatada, el yogur, los quesos duros y las bebidas de soja enriquecidas.En cuanto a las proteínas, prueba la carne magra, los huevos cocidos, el salmón o el atún, las alubias, los frutos secos, las lentejas, los garbanzos y el tofu.Entre los alimentos con hierro están la carne roja magra y el atún en conserva. Los alimentos con hierro y folato son las alubias, las verduras de hoja verde, el tofu, los cereales de desayuno enriquecidos, los alimentos integrales y los frutos secos.
Alimentos que deben evitarse durante el embarazoLimite el consumo de pescado con alto contenido en mercurio, como la escama y el marlín, a una ración por quincena. Reduce el riesgo de listeria y salmonela evitando los alimentos refrigerados listos para el consumo, los quesos blandos, los huevos crudos y los alimentos poco cocinados, especialmente la carne. Almacene y prepare los alimentos de forma higiénica.Limite la cantidad de alimentos azucarados y grasos que consume. No beba alcohol durante el embarazo.
Qué evitar durante el embarazo
Una dieta equilibrada suele bastar para satisfacer sus necesidades nutricionales durante el embarazo. Sin embargo, algunos alimentos contienen mayores concentraciones de determinados nutrientes que se recomiendan específicamente durante el embarazo.
El folato, el hierro, el yodo y la vitamina D son nutrientes necesarios para la salud y el desarrollo del bebé y pueden prevenir ciertas afecciones. Si está planeando un embarazo, debe empezar a tomar un suplemento de ácido fólico al menos un mes antes de quedarse embarazada y durante 3 meses después de la concepción. Se ha demostrado que los suplementos de ácido fólico ayudan a proteger contra los defectos del tubo neural.
La mayoría de nosotros tenemos días en los que comemos bien y días en los que nuestra ingesta de alimentos “caprichosos” puede ser mayor. Los antojos durante el embarazo también pueden dificultar el control, sobre todo cuando se trata de alimentos ricos en azúcar, sal o grasa.
Se solía pensar que los antojos de alimentos durante el embarazo eran un signo de deficiencias nutricionales en la dieta de la madre embarazada; sin embargo, no hay pruebas que apoyen esta relación. El embarazo también puede provocar cambios en los gustos de la madre, y los alimentos que antes resultaban apetecibles pueden adquirir un sabor completamente distinto. Durante el embarazo pueden aparecer aversiones alimentarias, debido en parte a la influencia hormonal.