Cómo aumentar la serotonina
Para muchas personas, la depresión supone un gran obstáculo para realizar incluso las tareas más sencillas y puede contribuir a la aparición de enfermedades crónicas o agravar los problemas de salud existentes. Por suerte, hay pruebas que sugieren que los cambios en la dieta pueden mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida sin necesidad de medicación.
Un estudio publicado en el British Journal of Psychiatry analizó los patrones dietéticos y el riesgo de depresión en 3.486 participantes durante un periodo de cinco años. Los individuos que comían alimentos integrales presentaban menos síntomas de depresión en comparación con los que comían sobre todo alimentos procesados.2 Además, al comparar una dieta vegetariana con una omnívora, los vegetarianos presentaban un estado de ánimo más positivo que los consumidores de carne, según un estudio publicado en Nutrition Journal.3
El ácido araquidónico, un tipo de grasa que sólo se encuentra en los animales, es el precursor de las sustancias químicas inflamatorias en nuestro cuerpo. Al consumir alimentos con alto contenido en ácido araquidónico, como el pollo, los huevos y otros productos de origen animal, ponemos en marcha una cascada de reacciones químicas en nuestro organismo. Estas reacciones conducen a un aumento de los mediadores inflamatorios que circulan por el torrente sanguíneo.7 El resultado es una inflamación general, o una respuesta inmunitaria hiperreactiva. Cuando la inflamación llega al cerebro, surgen los consiguientes sentimientos de ansiedad, estrés, desesperanza y depresión.8 Las personas que evitan los alimentos con alto contenido en ácido araquidónico tienden a manifestar un estado de ánimo más feliz y positivo.3 Eliminar los alimentos inflamatorios de origen animal de la dieta no sólo garantiza la salud física, sino también la mental.
Alimentos que potencian la serotonina
Es lógico que los alimentos que ingerimos influyan en el funcionamiento de nuestro organismo (incluido nuestro cerebro). Comer una variedad de alimentos nutritivos tiene un efecto positivo en la salud mental y física, haciéndonos más resistentes a las enfermedades, sintiéndonos con más energía y más felices.
Por el contrario, cuando no alimentamos nuestro cuerpo con alimentos nutritivos, podemos ser más susceptibles a los síntomas relacionados con el estrés. Y así continúa el ciclo, hasta que tomamos alguna medida positiva.
Irónicamente, solemos recurrir a muchos de los alimentos mencionados anteriormente cuando nos sentimos estresados, deprimidos o ansiosos. Aunque nos reconfortan y nos dan un impulso a corto plazo, contienen muy pocas vitaminas y minerales y pueden aumentar nuestros síntomas una vez que el efecto inicial ha desaparecido.
Hay toda una serie de alimentos con alto contenido en vitaminas y minerales que son excepcionalmente buenos para nuestra salud, y en particular para nuestra salud mental. Hay demasiados para enumerarlos todos aquí, sin embargo, aquí hay algunos que son bien conocidos por su papel en el aumento de las hormonas de la felicidad para empezar.
Serotonina de magnesio
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en Estados Unidos. Son 40 millones de adultos -el 18% de la población- que luchan contra la ansiedad. La ansiedad y la depresión suelen ir de la mano, ya que aproximadamente la mitad de las personas con depresión también sufren ansiedad.
Las terapias y los medicamentos específicos pueden ayudar a aliviar la carga de la ansiedad, pero sólo un tercio de las personas que la padecen buscan tratamiento. En mi consulta, parte de lo que comento al explicar las opciones de tratamiento es el importante papel de la dieta para ayudar a controlar la ansiedad.
Además de las pautas saludables como llevar una dieta equilibrada, beber suficiente agua para mantenerse hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, hay muchas otras consideraciones dietéticas que pueden ayudar a aliviar la ansiedad. Por ejemplo, los hidratos de carbono complejos se metabolizan más lentamente y, por tanto, ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre más uniforme, lo que genera una sensación de mayor calma.
Una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas es una opción más saludable que comer muchos carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos procesados. El momento de comer también es importante. No te saltes las comidas. Hacerlo puede provocar bajadas de azúcar en la sangre que le hagan sentirse nervioso, lo que puede empeorar la ansiedad subyacente.
Alimentos contra la depresión
Los artículos de Verywell Mind son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud mental. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Uno de los aspectos más olvidados de la salud mental es la nutrición. La alimentación desempeña un papel importante en nuestra salud física, así como en nuestra salud mental y emocional. Cuando se está luchando contra la depresión, puede resultar un poco abrumador pensar en comer los alimentos adecuados. Sin embargo, algunos de estos pequeños cambios en su dieta pueden ayudar a disminuir sus síntomas y tener un efecto positivo en su vida diaria.
Sean cuales sean sus preferencias dietéticas, hay una gran variedad de opciones que pueden proporcionar beneficios para mejorar el estado de ánimo. Esto no quiere decir que tenga que revisar sus hábitos alimenticios y consumir únicamente estos alimentos, pero ser consciente de qué alimentos afectan a su estado de ánimo puede ayudarle a controlar mejor los síntomas de la depresión.