Ejercicio, depresión y ansiedad: La evidencia
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Huyendo de la depresión: El ejercicio como tratamiento y
Hacer ejercicio pone en marcha una cascada biológica de acontecimientos que produce muchos beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades cardíacas y la diabetes, la mejora del sueño y la reducción de la presión arterial. El ejercicio de alta intensidad libera unas sustancias químicas que hacen sentir bien al cuerpo, llamadas endorfinas, lo que da lugar al “subidón del corredor” del que hablan los corredores. Pero para la mayoría de nosotros, el verdadero valor está en el ejercicio de baja intensidad sostenido en el tiempo. Este tipo de actividad estimula la liberación de unas proteínas llamadas factores neurotróficos o de crecimiento, que hacen que las células nerviosas crezcan y establezcan nuevas conexiones. La mejora de la función cerebral hace que uno se sienta mejor. “En las personas deprimidas, los neurocientíficos han observado que el hipocampo del cerebro -la región que ayuda a regular el estado de ánimo- es más pequeño. El ejercicio favorece el crecimiento de las células nerviosas en el hipocampo, mejorando las conexiones entre ellas, lo que ayuda a aliviar la depresión”, explica el Dr. Miller.
La depresión se manifiesta físicamente provocando trastornos del sueño, reducción de la energía, cambios en el apetito, dolores corporales y aumento de la percepción del dolor, todo lo cual puede dar lugar a una menor motivación para hacer ejercicio. Es un ciclo difícil de romper, pero el Dr. Miller dice que levantarse y moverse un poco ayudará. “Comience con cinco minutos al día de caminata o cualquier actividad que disfrute. Pronto, cinco minutos de actividad se convertirán en 10, y 10 en 15”.
¿El aumento de la actividad física reduce la depresión o la ansiedad?
Se realizó una búsqueda bibliográfica en las bases de datos PubMed y Web of Science. Se incluyeron las publicaciones con una descripción clara del tipo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad del ejercicio y el efecto del ejercicio sobre la ansiedad y la depresión.
La depresión es una de las enfermedades mentales más prevalentes que afecta a unos 340 millones de personas en todo el mundo (35), y ejerce una importante carga financiera y emocional tanto para las familias como para la sociedad (36). Los pacientes con depresión presentan bajos niveles de ánimo, sentimientos de culpa, disminución del apetito, mala calidad del sueño, impotencia, baja autoestima, fatiga, retraso psicomotor, poco interés por la interacción social y la actividad sexual (37). Los acontecimientos estresantes del lugar de trabajo y de la escuela o una función endocrina anormal, como el hipercortisolismo, son los factores de riesgo comunes que contribuyen a la depresión (38), y aproximadamente el 50% de la depresión está determinada por los genes (37).
Según estudios anteriores, casi la mitad de las personas diagnosticadas de depresión también presentan ansiedad comórbida (81). La ansiedad es una de las enfermedades mentales más comunes que contribuyen a la falta de concentración, a los cambios emocionales, al deterioro de la calidad del sueño y a las dificultades para realizar las tareas diarias (82, 83). Debido a los síntomas típicos, que incluyen sudoración, temblores, escalofríos, taquicardia, mal estado mental e hiperventilación, la ansiedad se definió como un trastorno psiquiátrico específico (37). Según estudios anteriores, el 25% de la población informó de al menos un episodio de trastorno de ansiedad durante su vida, y el 6% de los hombres y el 13% de las mujeres sufren trastornos de ansiedad en Estados Unidos (84). En comparación con el tratamiento farmacológico, el ejercicio se considera una terapia alternativa para los trastornos de ansiedad, que tiene un coste menor y menos efectos secundarios.
El ejercicio como tratamiento de la depresión [Revisión científica]
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Y aunque hace años que sabemos que los enfoques terapéuticos como la psicoterapia y la medicación son eficaces para tratar la depresión, las investigaciones de la última década demuestran que las intervenciones en el estilo de vida, como el ejercicio, también pueden reducir los síntomas depresivos y mejorar el estado de ánimo general.
Mejorar la salud mental en general es uno de los muchos beneficios del ejercicio. Más concretamente, la actividad física puede mejorar el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía y ayudarle a dormir mejor. He aquí otras formas en las que el ejercicio físico mejora el bienestar psicológico:
Aunque no es una cura para la depresión, el ejercicio ciertamente juega un papel en el manejo de los síntomas, junto con la psicoterapia y la medicación. Un meta-análisis de 2018 publicado en la revista JAMA Psychiatry encontró que el ejercicio de resistencia (levantar pesas) redujo significativamente los síntomas de la depresión en adultos.