Alimentos que ayudan a la depresión
La depresión es una enfermedad común. Aproximadamente 1 de cada 4 personas en el Reino Unido sufrirá un problema de salud mental cada año. La Organización Mundial de la Salud considera que la depresión es la principal causa de enfermedad en los países de renta alta. Por supuesto, el estado de ánimo puede fluctuar y la experiencia de un individuo con respecto a su estado de ánimo es única y depende de una serie de factores, incluidos los factores externos (como la situación en la que se encuentra o ha estado) y los factores internos como los procesos fisiológicos, como las fluctuaciones de las hormonas, los neurotransmisores y la disponibilidad de nutrientes. Por lo tanto, está claro que no existe un mecanismo único que pueda explicar todas las variaciones clínicas de la manifestación de la depresión.
Las investigaciones recientes se han centrado en los factores modificables para favorecer la salud general del cerebro y el estado de ánimo, así como en los “factores de riesgo” que intervienen en el desarrollo de la depresión. La “psiquiatría nutricional” es un área de investigación emergente que busca establecer el papel de la nutrición en las condiciones de salud mental, y cómo los nutrientes específicos pueden ser aplicables y de apoyo.
TOP Alimentos que combaten la depresión – Zonya Foco, RDN
Sólo esta semana, he visto a tres pacientes con depresión que requieren tratamiento. Las opciones de tratamiento incluyen medicamentos, terapia y autocuidado. El autocuidado incluye cosas como el sueño, la actividad física y la dieta, y es tan importante como los medicamentos y la terapia – a veces más.
Al aconsejar a mis pacientes sobre el autocuidado, siempre siento que no tenemos suficiente tiempo para hablar de la dieta. Me apasiona la dieta y las medidas de estilo de vida para la buena salud, porque hay pruebas abrumadoras que apoyan los beneficios de una dieta y un estilo de vida saludables para, oh, casi todo: la prevención de enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la demencia y los trastornos de salud mental, incluida la depresión.
La dieta es un componente tan importante de la salud mental que ha inspirado todo un campo de la medicina llamado psiquiatría nutricional. La doctora Eva Selhub, especialista en medicina mente-cuerpo, ha escrito un magnífico resumen de lo que es la psiquiatría nutricional y lo que significa para usted aquí mismo en este blog, y merece la pena leerlo.
Lo que significa es que lo que comemos es importante para todos los aspectos de nuestra salud, pero especialmente para nuestra salud mental. Varios análisis de investigación recientes que analizan múltiples estudios apoyan que existe una relación entre lo que uno come y nuestro riesgo de depresión, específicamente. Un análisis concluyó:
Esta es una dieta que trata la depresión
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. Son 40 millones de adultos -el 18% de la población- que luchan contra la ansiedad. La ansiedad y la depresión suelen ir de la mano, ya que aproximadamente la mitad de las personas con depresión también sufren ansiedad.
Las terapias y los medicamentos específicos pueden ayudar a aliviar la carga de la ansiedad, pero sólo un tercio de las personas que la padecen buscan tratamiento. En mi consulta, parte de lo que comento al explicar las opciones de tratamiento es el importante papel de la dieta para ayudar a controlar la ansiedad.
Además de las pautas saludables como llevar una dieta equilibrada, beber suficiente agua para mantenerse hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, hay muchas otras consideraciones dietéticas que pueden ayudar a aliviar la ansiedad. Por ejemplo, los hidratos de carbono complejos se metabolizan más lentamente y, por tanto, ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre más uniforme, lo que genera una sensación de mayor calma.
Una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas es una opción más saludable que comer muchos carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos procesados. El momento de comer también es importante. No te saltes las comidas. Hacerlo puede provocar bajadas de azúcar en la sangre que le hagan sentirse nervioso, lo que puede empeorar la ansiedad subyacente.
Cómo la comida puede “curar” la depresión y hacerte más feliz
Comer con regularidad puede ayudar a su cerebro a trabajar de forma óptima. A diferencia de otros órganos, el cerebro depende de un suministro constante de glucosa como combustible principal. Ésta proviene principalmente de los hidratos de carbono amiláceos. Intente comer poco y a menudo para mantener su mejor estado de ánimo.
Intenta mantener un consumo moderado de grasas insaturadas y omega-3 en tu dieta, para asegurar que tu cerebro esté bien nutrido. El aceite de oliva o de colza son excelentes para cocinar. Añade frutos secos y semillas, y utiliza aderezos de aceite de oliva o de frutos secos en las ensaladas.
Intente reducir las grasas trans, ya que parecen ser perjudiciales para la estructura y el funcionamiento del cerebro (así como para la salud del corazón). Las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados y envasados, como las carnes procesadas, los platos preparados, los pasteles y las galletas envasadas. En su lugar, intente cocinar desde cero y utilice alimentos frescos siempre que pueda.
Los cereales integrales, los guisantes, las judías, las lentejas, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras son ricos en una serie de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar bien. También se digieren lentamente, lo que ayuda a proporcionar un suministro lento y constante de glucosa al cerebro y al cuerpo.