El sorprendente papel de la nutrición en la salud mental
Los alimentos proporcionan nutrientes que ayudan al funcionamiento del cuerpo y del cerebro. De hecho, su dieta no sólo afecta a su salud física, sino también a su salud mental. Así que, la próxima vez que piense “¿Qué hay para cenar?”, podría pensar en cómo sus elecciones alimentarias pueden afectar a su estado de ánimo.
¿Existe una dieta óptima para la salud mental? ¿Podría mejorar su salud mental y posiblemente reducir los síntomas de la depresión con sólo comer ciertos alimentos? Siga leyendo para saber más sobre la relación entre la dieta y la depresión.
La investigación sobre los efectos de la dieta en la depresión aún está en curso, pero sabemos que la elección de los alimentos desempeña un papel importante. “La dieta puede tener un gran impacto en el estado de ánimo, ya sea depresión o ansiedad”, señala la doctora Julie Chen, médico de medicina integral de la clínica Making Health EZ de San José, California.
Por ejemplo, los resultados de un ensayo controlado de 12 semanas publicado por BMC Medicine en 2017 encontraron que la mejora de la dieta de una persona (junto con un poco de asesoramiento nutricional y apoyo para ayudarla) fue efectiva para reducir los síntomas de la depresión moderada a severa.
Acabe con el estrés, la depresión y la ansiedad comiendo esto
Según Jerome Sarris -investigador de la Universidad de Melbourne-, una dieta sana es vital para mantener nuestra mente en funcionamiento. Sostiene que la depresión y otras enfermedades mentales pueden estar directamente relacionadas con una mala alimentación y con deficiencias de nutrientes.
Nutrientes como los ácidos grasos omega-3, el zinc, el magnesio, la vitamina D y B, así como los aminoácidos, los antioxidantes de origen vegetal y los macrobióticos -derivados de los alimentos fermentados- se consideran potenciadores naturales del estado de ánimo que contribuyen a mejorar la salud del cerebro, calmar la ansiedad y contrarrestar los ataques de depresión.
Seguir una dieta de alimentos integrales no procesados junto con la ayuda de siete nutrientes clave podría ser la clave para mantener la mente feliz y sana, dejando la ansiedad y la depresión firmemente cerradas tras una puerta.
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de una función cerebral saludable. Los omega-3 no sólo reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, sino que también pueden ayudar a controlar los cambios de humor, los ataques de depresión, la bipolaridad y el trastorno de estrés postraumático. Puedes abastecerte de omega-3 consumiendo pescados como las sardinas, las anchoas, la caballa y el salmón, así como frutos secos, semillas y ostras.
Los mejores alimentos para la ansiedad y la depresión
Esta misma semana he atendido a tres pacientes con depresión que requieren tratamiento. Las opciones de tratamiento incluyen medicamentos, terapia y autocuidado. El autocuidado incluye cosas como el sueño, la actividad física y la dieta, y es tan importante como los medicamentos y la terapia, a veces más.
Al aconsejar a mis pacientes sobre el autocuidado, siempre siento que no tenemos suficiente tiempo para hablar de la dieta. Me apasiona la dieta y las medidas de estilo de vida para la buena salud, porque hay pruebas abrumadoras que apoyan los beneficios de una dieta y un estilo de vida saludables para, oh, casi todo: la prevención de enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la demencia y los trastornos de salud mental, incluida la depresión.
La dieta es un componente tan importante de la salud mental que ha inspirado todo un campo de la medicina llamado psiquiatría nutricional. La doctora Eva Selhub, especialista en medicina mente-cuerpo, ha escrito un magnífico resumen de lo que es la psiquiatría nutricional y lo que significa para usted aquí mismo en este blog, y merece la pena leerlo.
Lo que significa es que lo que comemos es importante para todos los aspectos de nuestra salud, pero especialmente para nuestra salud mental. Varios análisis de investigación recientes que analizan múltiples estudios apoyan que existe una relación entre lo que uno come y nuestro riesgo de depresión, específicamente. Un análisis concluyó:
5 alimentos fáciles y saludables para prevenir la depresión / cómo
La depresión suele tratarse con terapia o medicación, pero lo que comes también puede influir en tu salud mental. Aunque se necesitan más investigaciones, algunos estudios demuestran que ciertas dietas pueden prevenir o reducir la gravedad de la depresión: “El tipo de dieta adecuado puede dar al cerebro más de lo que necesita para evitar la depresión, o incluso para tratarla una vez iniciada”, dice la doctora Lisa Mosconi, directora de la Iniciativa del Cerebro de la Mujer del Weil Cornell Medical College y autora de The XX Brain.Esto es lo que saben los expertos sobre qué alimentos son útiles y cuáles pueden ser perjudiciales para la depresión.
La conexión entre la dieta y la depresiónHay muchos factores diferentes que contribuyen a la depresión. Algunos están fuera de su control, como la genética o un acontecimiento vital traumático. Pero los alimentos que se eligen para comer también pueden desempeñar un papel. Porque los alimentos pueden influir en ciertas sustancias químicas del cerebro, como la serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo. Se calcula que el 95 por ciento de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal. Por ejemplo, una revisión de 2014 descubrió que las personas que seguían una dieta mediterránea de frutas, verduras, pescado y granos integrales tenían un 16 por ciento menos de probabilidades de experimentar depresión en comparación con las personas que seguían una dieta occidental típica rica en carbohidratos. Se cree que la dieta mediterránea es eficaz para combatir la depresión porque es rica en alimentos antiinflamatorios como las verduras de hoja verde y el pescado, al tiempo que reduce los alimentos procesados que pueden causar inflamación. Todavía no está claro en qué medida la inflamación contribuye a la depresión. Pero algunos estudios, como la revisión de 2014, sugieren que mantener la inflamación a raya a través de la dieta puede ayudar a prevenir la depresión.