Saltar al contenido

Ejercicios respiratorios para controlar la ansiedad

mayo 14, 2022
Ejercicios respiratorios para controlar la ansiedad

478 respiración

«Cuando estás estresado o ansioso, tu respiración tiende a ser irregular y superficial», dice Kristoffer Rhoads, un neuropsicólogo clínico que trata a los pacientes en el UW Medicine Memory & Brain Wellness Center en el Harborview Medical Center. «La cavidad torácica sólo puede expandirse y contraerse hasta cierto punto, lo que dificulta la entrada de más aire».

La respiración profunda (a veces llamada respiración diafragmática) es una práctica que permite que fluya más aire en el cuerpo y puede ayudar a calmar los nervios, reduciendo el estrés y la ansiedad. También puede ayudarte a mejorar tu capacidad de atención y a reducir los niveles de dolor.

La respiración no sólo forma parte de la respuesta al estrés de tu cuerpo, sino que es la clave para ello. De hecho, puedes inducir un estado de ansiedad o pánico en alguien simplemente haciéndole respirar de forma superficial y corta desde el pecho, dice Rhoads.  (Probablemente hayas oído hablar de esto como hiperventilación).

Esto significa que la respiración profunda intencionada puede calmar físicamente tu cuerpo si te sientes estresado o ansioso.  Puede ser útil para hacer frente a la ansiedad cotidiana, así como a problemas más generalizados, como el trastorno de ansiedad generalizada.

Respiración ansiosa

La ansiedad en el trabajo es un problema grave. ¿Qué se puede hacer para mantener la calma, la racionalidad y la productividad cuando se trata de una situación estresante? En varios estudios publicados recientemente, los autores exploraron la eficacia de diferentes técnicas y descubrieron que un método -la Meditación Respiratoria SKY- ofrecía los mejores resultados para la reducción del estrés tanto inmediata como a largo plazo. Esta completa serie de ejercicios de respiración y meditación activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de las actividades de «descanso y digestión» del cuerpo, ayudándole a calmarse y a pensar de forma racional ante el estrés. Estas sencillas técnicas pueden ayudarle a mantener un mayor bienestar emocional y a reducir sus niveles de estrés en el trabajo y fuera de él.

Cuando el vehículo del oficial del Cuerpo de Marines de EE.UU. Jake D. pasó por encima de un artefacto explosivo en Afganistán, miró hacia abajo y vio sus piernas casi completamente cortadas por debajo de la rodilla. En ese momento, recordó un ejercicio de respiración que había aprendido en un libro para jóvenes oficiales.  Gracias a ese ejercicio, pudo mantener la calma lo suficiente como para comprobar cómo estaban sus hombres, dar órdenes de pedir ayuda, hacer un torniquete en sus propias piernas y acordarse de apuntalarlas antes de caer inconsciente. Más tarde, le dijeron que, de no haberlo hecho, habría muerto desangrado.

Ejercicio de respiración para calmarse

Los artículos de Verywell Health son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud. Estos revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

Las técnicas de respiración se utilizan a menudo para ayudar a las personas a lidiar con el estrés o evitar un ataque de pánico. Pueden ser importantes porque las personas que sufren ataques de ansiedad tienden a realizar respiraciones rápidas y superficiales desde el pecho. Este patrón puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono que normalmente se mantienen en equilibrio al respirar.

Durante un ataque de pánico, las respiraciones rápidas pueden provocar un ritmo cardíaco más rápido, mareos, tensión muscular y otros síntomas. Estos síntomas pueden, a su vez, contribuir a aumentar la ansiedad. Esta respiración torácica (del pecho) difiere de las respiraciones profundas y uniformes que se observan en la respiración diafragmática, un patrón abdominal que se produce cuando las personas están relajadas o duermen.

Hay una forma sencilla de aprender tu propio patrón de respiración. Coloca una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho.  Si estás respirando correctamente, la mano sobre el abdomen debería subir y bajar con cada respiración. Esto es la respiración diafragmática. Si el pecho se eleva, se trata de una respiración torácica.

Respiración profunda

Es alucinante pensar que 1 de cada 5 australianos sufrirá una enfermedad mental. Las enfermedades mentales, incluidas la ansiedad y la depresión, pueden tener un impacto negativo en el bienestar físico y psicológico de una persona y también pueden afectar a su relación con los demás, lo que a menudo conduce al aislamiento social.

Si está estresado o ansioso, hay algunas cosas sencillas que puede hacer para intentar controlar estos sentimientos. Hacer ejercicio con regularidad, comer bien, dormir lo suficiente y practicar la atención plena o la meditación son buenos puntos de partida.

A veces, en momentos de estrés o preocupación, hacemos respiraciones superficiales, ascendentes y poco efectivas utilizando la parte superior del pecho. Tomarse un tiempo (¡incluso un minuto!) para ralentizar y poner toda la atención en la respiración profunda animará al cuerpo a relajarse. Realizar técnicas como la respiración profunda puede activar la «respuesta de relajación» del cuerpo, que cambia la respuesta física y emocional al estrés. Esto significa que la respiración se ralentizará, los músculos se liberarán de la tensión y el ritmo cardíaco y la presión arterial disminuirán. Se ha demostrado que la respiración profunda aumenta el suministro de oxígeno al cerebro, lo que estimula el sistema nervioso para promover un estado de calma.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad