Meditación guiada gratuita para la ansiedad
Estos guiones de meditación guiada están diseñados para ser utilizados por personas que dirigen una clase de meditación o individualmente. Puedes grabarte leyendo uno de los siguientes guiones y luego hacer que esa grabación te guíe durante el proceso.
Aunque no todos los guiones lo mencionan, se recomienda practicar la meditación en una posición y un entorno lo más cómodos posible. Lo ideal es que elijas un espacio que te resulte seguro (como tu dormitorio, por ejemplo) y que practiques estos guiones tumbado en la cama o en el suelo o sentado sobre una almohada (para mayor apoyo).
Comienza cerrando los ojos y tomando conciencia de la respiración. Inspira profundamente y siente cómo el aire llena tus pulmones. Inspira limpiamente y, al exhalar, deja salir todos los pensamientos negativos que has acumulado durante el día.
A la una, quiero que dejes de agitar el globo terráqueo y veas cómo la nieve empieza a asentarse. Estos son tus pensamientos. A medida que la nieve en tu globo imaginario comienza a asentarse, también lo hacen tus pensamientos y dejas ir cualquier estrés que el día te haya causado. Al igual que el globo terráqueo, ahora estás quieto. Mientras miras tu globo de nieve, una gran sensación de paz empieza a llenar tus pulmones mientras respiras.
¿Funciona la meditación guiada para la ansiedad?
Si el estrés le tiene ansioso, tenso y preocupado, considere la posibilidad de probar la meditación. Dedicar incluso unos minutos a la meditación puede ayudarte a recuperar la calma y la paz interior.
¿Cuál es la meditación más eficaz para la ansiedad?
La meditación de atención plena es una técnica que puede relajar la mente y el cuerpo para ayudar a controlar el estrés y la ansiedad. La meditación de atención plena se esfuerza por centrar la mente en el momento presente, permitiéndole notar las sensaciones y los sentimientos sin evaluarlos.
¿Qué es la regla del 3 3 3 para la ansiedad?
Sigue la regla 3-3-3.
Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que veas. A continuación, nombra tres sonidos que oigas. Por último, mueve tres partes de tu cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo.
Meditación para principiantes para la ansiedad
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Practicar la meditación de atención plena puede ser una forma eficaz de controlar los sentimientos de estrés y ansiedad, e incluso puede utilizarse como técnica de relajación para el trastorno de pánico. Esta técnica de meditación puede ayudarle a frenar los pensamientos acelerados, disminuir la negatividad y calmar tanto su mente como su cuerpo.
Las investigaciones realizadas en grupos de edad, género y fronteras geográficas han demostrado lo poderosa que puede ser esta práctica. Un estudio de 2015, por ejemplo, demostró una disminución significativa de la ansiedad y el estrés entre los estudiantes de enfermería que practicaban técnicas de meditación de atención plena.
Hubo hallazgos similares en un estudio de adolescentes en los Estados Unidos diagnosticados con ansiedad. El hilo conductor de estos y otros estudios es el modo en que la meditación de atención plena ayuda a las personas -sobre todo a aquellas con ansiedad que suelen preocuparse por el pasado o el futuro- a centrarse en el momento presente.
La mejor meditación guiada para la ansiedad y el sueño
Artículo anteriorMeditación para la ansiedadCualquiera que haya estado alguna vez en las garras de la ansiedad sabe lo intensa que puede ser. Según la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales, se calcula que 40 millones de adultos en Estados Unidos padecen algún tipo de trastorno de ansiedad. En todo el mundo, 1 de cada 14 personas está afectada. Así que si nos sentimos como si fuéramos los únicos que se enfrentan a la ansiedad -y sí, así es como puede sentirse el aislamiento-, tenga la seguridad de que ninguno de nosotros está solo.Todos hemos experimentado probablemente la sensación de ansiedad, ya sea mariposas en el estómago, palmas sudorosas, palpitaciones del corazón, dolores de cabeza por tensión, malestar estomacal u opresión en el pecho – todos los acontecimientos naturales cuando la adrenalina está bombeando. Pero hay una diferencia entre la ansiedad cotidiana y la ansiedad clínica.Artículo siguienteMira El agujero en la carretera – 1 minArtículos relacionadosConsultas clave:
Gestionar la ansiedad mediante la meditaciónEntender la ansiedad es el primer paso para gestionarla. Al conocer su naturaleza errática, podemos obtener un mejor sentido de las situaciones desencadenantes y de cómo opera nuestra ansiedad, y ahí es donde entra la meditación.La ansiedad es un estado cognitivo relacionado con la incapacidad de regular las emociones. Pero las investigaciones demuestran que una práctica constante de la meditación reprograma las vías neuronales del cerebro y, por tanto, mejora nuestra capacidad para regular las emociones.A través de la meditación, nos familiarizamos con los pensamientos y argumentos que inducen a la ansiedad. Aprendemos a verlos, a sentarnos con ellos y a dejarlos ir. Al hacerlo, aprendemos dos cosas importantes: los pensamientos no nos definen y los pensamientos no son reales. Dentro de esta nueva perspectiva, podemos cambiar gradualmente nuestra relación con la ansiedad, diferenciando entre lo que es un episodio irracional y lo que es real.Otro beneficio de esta habilidad es el aprendizaje de la conciencia corporal, que nos enseña a llevar nuestra atención a cualquier sensación física sentida en el momento. Esta técnica consiste en explorar mentalmente el cuerpo, centímetro a centímetro, lo que nos hace estar más atentos a lo que se experimenta físicamente. Al explorar estas sensaciones, nos sentamos con nuestros sentidos del mismo modo que nos sentamos con nuestros pensamientos. Esta técnica puede proporcionar un lugar seguro al que se puede acceder repetidamente cada vez que la ansiedad empiece a aparecer.
Meditación guiada de 5 minutos para la ansiedad
Objetivo: Identificar los efectos de la meditación mindfulness guiada sobre la ansiedad y el estrés en estudiantes universitarios de pregrado. Participantes: Los estudiantes (n = 33, de 19 a 22 años) fueron examinados entre septiembre y noviembre de 2017. Métodos: Los estudiantes completaron 5-12 minutos de meditación 6 días/semana durante 8 semanas. Se examinaron las diferencias en el estrés antes y después de la intervención, la ansiedad, la atención plena y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Resultados: Todas las variables mejoraron significativamente después de la intervención. Cuando se dividen en cuartiles según los minutos de meditación, los grupos 1 (0-184 min, p = 0,044) y 2 (184,1-268 min, p = 0,042) aumentaron significativamente la atención plena después de la intervención. El grupo 3 (268-350 min) redujo significativamente la ansiedad de estado (p = 0,015) y aumentó la atención plena (p = 0,029). El grupo 4 (350,24-424,05 min) redujo el estrés (p = 0,003), la ansiedad estado (p = 0,007), la ansiedad rasgo (p = 0,003) y aumentó el mindfulness (p = 0,007). Conclusión: De cinco a doce minutos diarios de meditación de atención plena se asocian a una disminución del estrés y la ansiedad, y a un aumento de la atención plena, observándose mayores cambios tras más minutos de meditación.