Meditación de recentrado
En las últimas décadas, el interés del público por la meditación de atención plena se ha disparado. Paralelamente, y quizás alimentando la creciente aceptación popular, ha aumentado la atención científica. El número de ensayos controlados aleatorios -el estándar de oro para el estudio clínico- que implican mindfulness ha pasado de uno en el período 1995-1997 a 11 entre 2004-2006, a la friolera de 216 entre 2013-2015, según un artículo reciente que resume los hallazgos científicos sobre el tema.
Los estudios han demostrado los beneficios contra una serie de condiciones tanto físicas como mentales, incluyendo el síndrome del intestino irritable, la fibromialgia, la psoriasis, la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático. Pero algunos de estos resultados se han puesto en duda porque los estudios tenían muestras de pequeño tamaño o diseños experimentales problemáticos. Aun así, hay un puñado de áreas clave -como la depresión, el dolor crónico y la ansiedad- en las que estudios bien diseñados y ejecutados han mostrado beneficios para los pacientes que participan en un programa de meditación de atención plena, con efectos similares a los de otros tratamientos existentes.
¿Cuál es la meditación más eficaz para la ansiedad?
La meditación de atención plena es una técnica que puede relajar la mente y el cuerpo para ayudar a controlar el estrés y la ansiedad. La meditación de atención plena se esfuerza por centrar la mente en el momento presente, permitiéndole notar las sensaciones y los sentimientos sin evaluarlos.
¿Se puede curar la ansiedad con la meditación?
La meditación puede borrar el estrés del día, trayendo consigo la paz interior. Vea cómo puede aprender fácilmente a practicar la meditación cuando más lo necesite. Si el estrés te tiene ansioso, tenso y preocupado, considera probar la meditación. Dedicar incluso unos minutos a la meditación puede ayudarle a recuperar la calma y la paz interior.
¿Cómo se medita con ansiedad severa?
Inspira profundamente, relajándote, soltándote y dejándote llevar en la exhalación. Inspira y llena el pecho y los pulmones con la inspiración. Suelta y deja ir la respiración. Al inspirar, puedes invitar a la calma.
Meditación de 3 minutos para niños
Divagar por la mente puede ser costoso, sobre todo cuando nos dedicamos a tareas que exigen atención. Los estudios preliminares sugieren que el mindfulness puede ser un antídoto prometedor para el vagabundeo mental, aunque las pruebas son contradictorias. Para comprender mejor el impacto exacto de la atención plena en la divagación mental, hicimos que una muestra de estudiantes universitarios muy ansiosos completaran una tarea de atención sostenida durante la cual se evaluaron los pensamientos fuera de la tarea, incluida la divagación mental. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a una condición de meditación o de control, tras lo cual se repitió la tarea de atención sostenida. En general, nuestros resultados indican que el entrenamiento en mindfulness sólo puede tener efectos protectores sobre la vagancia mental en los individuos ansiosos. La meditación impidió el aumento de la vagancia mental a lo largo del tiempo y mejoró la alteración del rendimiento durante los episodios de desconexión de la tarea. Además, encontramos que la intervención de meditación parecía promover un cambio de enfoque atencional desde el mundo interno al mundo externo en el momento presente, lo que sugiere importantes implicaciones para el tratamiento de la preocupación en poblaciones ansiosas.
Guión de meditación de 3 minutos
ResumenLa base de evidencia que apoya el entrenamiento en meditación de atención plena (MMT) como una intervención potencial para la ansiedad, la depresión y el estrés ha crecido dramáticamente en las últimas décadas. A medida que la TMM ha crecido en popularidad, ha surgido una variación considerable en la forma en que se conceptualiza la atención plena y en los entrenamientos e intervenciones que se han incluido bajo este término paraguas. La creciente popularidad también ha suscitado inquietudes sobre la forma en que la TMM parece tener sus efectos. Mientras que los estudios anteriores han examinado una amplia variedad de mecanismos potenciales, pocos estudios han examinado simultáneamente estos procesos, lo que limita potencialmente las conclusiones sobre la forma en que los MMT podrían caracterizar mejor sus efectos. El presente estudio tenía como objetivo comparar los aspectos de la atención plena, la autocompasión y la regulación de las emociones, determinando cuál era el más predictivo de los cambios en la ansiedad, la depresión y el estrés entre 58 participantes, asignados aleatoriamente en una proporción de 2:1 al entrenamiento de TMM o a la lista de espera en un diseño de evaluación previa y posterior. Los resultados indicaron que las facetas de la sobreidentificación y el autojuicio (componentes de la autocompasión) fueron las que mejor predijeron los cambios en las variables de resultado, aunque la atención plena y la regulación de las emociones también contribuyeron. Los resultados sugieren que la atención plena, como proceso, puede ser más complicada de lo que algunos han atribuido y que la atención y el equilibrio emocional pueden ser aspectos particularmente importantes relacionados con sus efectos.
Meditación de 3 minutos para dormir
La ansiedad es algo que la mayoría de nosotros hemos experimentado al menos una vez en nuestra vida. Hablar en público, las revisiones de rendimiento y las nuevas responsabilidades laborales son sólo algunas de las situaciones relacionadas con el trabajo que pueden hacer que incluso la persona más tranquila se sienta un poco estresada. Este ejercicio de cinco pasos puede ser muy útil durante los periodos de ansiedad o pánico, ya que te ayuda a conectarte con el presente cuando tu mente está rebotando entre varios pensamientos ansiosos.
Antes de empezar este ejercicio, presta atención a tu respiración. Las respiraciones lentas, profundas y largas pueden ayudarte a mantener la sensación de calma o a volver a un estado más tranquilo. Una vez que encuentres tu respiración, sigue los siguientes pasos para ayudarte a conectar con la tierra:
2: Reconozca DOS cosas que puede oler. Tal vez esté en su oficina y huela a lápiz, o tal vez esté en su dormitorio y huela una almohada. Si necesitas dar un breve paseo para encontrar un aroma, podrías oler el jabón en tu baño, o la naturaleza en el exterior.
Esta técnica es una de las muchas opciones que puedes utilizar si te sientes ansioso o abrumado. Si la ansiedad es algo con lo que usted lucha regularmente, y continúa teniendo problemas para reenfocarse o enfrentar estos sentimientos, por favor hable con su médico o contacte a Behavioral Health Partners al (585) 276-6900. Behavioral Health Partners es traído a usted por Well-U, ofreciendo a los individuos elegibles servicios de salud mental para el estrés, la ansiedad y la depresión.