Consejos contra los antojos
Carey: Correcto, así que tenemos 30 piezas de chocolate en cada una de las cabinas. Y la idea es que esos 30 chocolates estimulen básicamente un antojo. Así que los antojos a menudo se forman a través de un recuerdo que tenemos. Podemos tener un recuerdo sobre un momento positivo en el que comimos chocolate, podemos pensar en el sabor de un chocolate que una vez tuvimos. Y así, todos estos diferentes tipos de señales
Carey: Correcto, eso intuitivamente parece tener sentido, pero es problemático debido a la memoria también. Así que cuando tratamos de evitar pensar en algo – como ahora tratar de no pensar en un oso blanco, inmediatamente, ¿verdad, usted piensa en un oso blanco? Y lo que encontramos es que cuando la gente trata de suprimir los pensamientos de algo, tiende a activar esos pensamientos y es más probable que los tenga.
Chris: Y eso es ciertamente cierto, en mi propia experiencia – con los alimentos, con cualquier cosa placentera – tratar de evitarlo lo hace más deseable. Así que les pedimos que piensen en comer el chocolate como una forma de reducir su consumo de chocolate, como una forma de disminuir la tentación
¿Por qué tengo tantas ganas de comer?
Las regiones cerebrales responsables de la memoria, el placer y la recompensa desempeñan un papel en las ansias de comer. Un desequilibrio de las hormonas, como la leptina y la serotonina, también podría provocar antojos de comida. Los antojos también implican a los centros del apetito del cerebro, aunque tienden a estar separados del hambre.
¿Por qué me apetece comer incluso cuando no tengo hambre?
Cuando no descansas lo suficiente, tus niveles de grelina (una hormona que te hace querer comer) suben. Mientras tanto, los niveles de leptina (una hormona que disminuye el hambre y las ganas de comer) bajan. Estas dos hormonas controlan la sensación de hambre. El resultado: Sientes hambre aunque tu cuerpo no necesite comida.
Cómo suprimir el hambre sin comer
La mayoría de nosotros hemos experimentado alguna vez una intensa necesidad de comer un determinado alimento, idealmente de inmediato. Lo más probable es que ese alimento sea azucarado, salado o graso, o las tres cosas a la vez. Es posible que te sientas cada vez más excitado al imaginar cómo sabrá y cómo te sentirás al comerlo. Quizá la última vez que comiste fue hace varias horas, o quizá todavía estás digiriendo tu última comida. Estos impulsos se denominan antojos, que pueden surgir en cualquier momento, y no siempre están alimentados por la sensación de hambre.
Normalmente, cuando se come, se liberan hormonas del apetito. Por ejemplo, el péptido similar al glucagón y la colecistoquinina, procedentes del tubo digestivo, y la leptina, procedente de las células grasas, que provocan sensación de saciedad y se comunican con el cerebro para que deje de comer. Por otro lado, si el cuerpo no ha recibido alimentos durante varias horas, el estómago libera grelina para señalar el hambre. Comer alimentos hipercalóricos con demasiada frecuencia puede interferir en el modo en que el cerebro procesa estas señales hormonales, de modo que uno puede sentir antojos continuos a pesar de haber comido lo suficiente. [1] Los estudios con animales han demostrado que las señales cerebrales pueden alterarse cuando se come una dieta muy alta en azúcares o grasas, lo que puede desencadenar la liberación de hormonas que reducen las emociones estresantes y, por tanto, provocar un deseo habitual de estos alimentos “reconfortantes”. [2] Curiosamente, los estudios en humanos también han encontrado asociaciones con fuertes antojos y alimentos y bebidas endulzados artificialmente (es decir, refrescos de dieta), ya que su sabor intensamente dulce puede producir los mismos efectos gratificantes que el azúcar. [3]
Cómo frenar los antojos cuando se hace dieta
Tus objetivos están fijados y tu plan de nutrición está en marcha. Tu motivación es alta. Sin embargo, los antojos de comida ya están esperando para estropear el trabajo. ¿Qué hacer cuando te entran ganas de comer? Tenemos el porqué de los antojos de comida, además de los mejores consejos para evitar que descarrilen tu duro trabajo.
¿Quién no reconoce esa sensación? Has comprado tu nuevo equipo deportivo y has organizado tus contenedores de preparación de comidas. Estás motivado para comer por fin más sano y hacer más ejercicio. Y todo esto va bien, al menos durante unos días. Pero entonces aparece un hambre voraz, un antojo de comida, y el chocolate, las patatas fritas y otra comida basura se cuelan en tu plato, a pesar de esa preparación de primera clase. ¿Por qué es una historia tan común?
La repentina e intensa necesidad de comer un determinado alimento es un antojo de comida. Varía de una persona a otra si se trata de un antojo de algo dulce, salado o graso. Sin embargo, una vez que el antojo se ha apoderado de nosotros, nuestros pensamientos giran en torno a ese sabor hasta que se satisface, lo que suele dar lugar a antojos de comida.
Extracto de espinacas
Un antojo de comida puede describirse como un deseo intenso de un alimento en particular que es mucho más fuerte que el del hambre normal. El tipo de alimento que anhela un individuo puede variar mucho, pero lo más habitual es que sea un alimento con alto contenido en azúcar o grasa (Yanovski, 2003). Esto se debe principalmente al hecho de que los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa son adictivos por naturaleza, ya que estimulan el centro del placer del cerebro.
Cuando se consume un alimento con alto contenido en grasa o azúcar, se libera en el cerebro el neurotransmisor dopamina, la hormona responsable de crear sensaciones de placer y recompensa (DiDeliceantonio y Small, 2019). Cuando la dopamina se libera en cantidades inmensas, las sensaciones de placer y recompensa son tan elevadas que motivan al individuo a repetir una y otra vez el comportamiento específico que provocó la liberación, hasta que se forma un hábito. Una vez formado el hábito, el cerebro responde reduciendo la cantidad de dopamina que suele liberar. Esto hace que el individuo tenga que consumir más cantidad del alimento específico para conseguir el mismo nivel de recompensa y placer. Esto puede hacer que el individuo entre en ciclos de comer en exceso/deberes (Bello y Hajnal, 2010).