Respiración calmada
Tal vez lo hayas notado tú mismo cuando has tenido un susto; puede que de repente jadees, te sientas un poco sin aliento y un poco mareado, además de sentir algunas sensaciones de hormigueo en todo el cuerpo.
Cuando hagas tus ejercicios de respiración, asegúrate de que estás utilizando un estilo de respiración estomacal en lugar de un estilo de respiración torácica. Puedes comprobarlo colocando una mano en el estómago y otra en el pecho. La mano en el estómago debe elevarse cuando inspires.
Al utilizar la técnica de la calma, puedes ralentizar tu respiración y reducir tu nivel general de ansiedad. Con la suficiente práctica, puede incluso ayudar a reducir la ansiedad cuando se encuentre en una situación de ansiedad.
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Técnicas para calmar la ansiedad
Los ejercicios de respiración diafragmática son una herramienta eficaz para la salud mental y para cultivar una conexión saludable entre el cerebro y el intestino. Un psicólogo gastrointestinal explica y demuestra el enfoque adecuado.
Muchos de nosotros hemos pasado por eso. Ese momento en el que alguien o algo desencadena una abrumadora sensación de ansiedad desde el interior. Cuando la emoción se apodera de nosotros y nuestro pecho parece bloquearse, puede resultar difícil respirar.
El pánico y la preocupación pueden conducir a sentimientos de desesperanza y resignación. Pero según la doctora Megan Riehl, psicóloga clínica especializada en el tratamiento de pacientes con afecciones gastrointestinales, la respiración diafragmática puede ayudar a las personas a recuperar la sensación de control cuando experimentan los inevitables factores de estrés de la vida.
“Los sentimientos de estrés y/o ansiedad son naturales y, a menudo, forman parte de nuestra vida cotidiana”, afirma Riehl. “Sin embargo, en lugar de permitir que los consuman por completo, herramientas eficaces como la respiración diafragmática pueden ayudar activamente a las personas a hacer frente a muchos aspectos de la vida”.
Respiración 4-7-8
Una de las herramientas más poderosas para ayudar con la ansiedad aguda y crónica es nuestra respiración. La respiración es un método único para aliviar la ansiedad porque es a la vez automática y autocontrolada, lo que significa que aunque respiramos inconscientemente, la forma en que lo hacemos puede ser manipulada o ajustada.
La ansiedad es “una sensación persistente de preocupación, nerviosismo o malestar, normalmente por un acontecimiento inminente o algo con un resultado incierto, aunque puede producirse incluso en ausencia de un factor estresante o desencadenante”, según el doctor John Kennedy, cardiólogo certificado, autor y director médico de cardiología preventiva y bienestar en el Hospital Marina Del Rey de California.
Tanto el estrés como la ansiedad activan el sistema nervioso simpático y provocan la liberación de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, lo que provoca cambios fisiológicos conocidos como “respuesta al estrés””, explica el Dr. Kennedy.
Además, el estrés y la ansiedad no suelen encontrarse solos, añade la facilitadora de la respiración y sanadora de sonido de cuarta generación Shanila Sattar. “Tienden a bailar el uno con el otro. Mientras que los factores estresantes de la vida pueden conducir a la ansiedad, la ansiedad prolongada puede contribuir al estrés”, afirma.
Problemas respiratorios por ansiedad
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Las técnicas de respiración se utilizan a menudo para ayudar a las personas a lidiar con el estrés o evitar un ataque de pánico. Pueden ser importantes porque las personas que sufren ataques de ansiedad tienden a respirar de forma rápida y superficial desde el pecho. Este patrón puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono que normalmente se mantienen en equilibrio al respirar.
Durante un ataque de pánico, las respiraciones rápidas pueden provocar un ritmo cardíaco más rápido, mareos, tensión muscular y otros síntomas. Estos síntomas pueden, a su vez, contribuir a aumentar la ansiedad. Esta respiración torácica (del pecho) difiere de las respiraciones profundas y uniformes que se observan en la respiración diafragmática, un patrón abdominal que se produce cuando las personas están relajadas o duermen.
Hay una forma sencilla de aprender tu propio patrón de respiración. Coloca una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho. Si estás respirando correctamente, la mano sobre el abdomen debería subir y bajar con cada respiración. Esto es la respiración diafragmática. Si el pecho se eleva, se trata de una respiración torácica.