Ejercicios de respiración para la ansiedad
Las situaciones estresantes pueden provocar ansiedad, la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés. Pero los sentimientos de aprensión también pueden ir acompañados de efectos físicos como respiración acelerada, aumento del ritmo cardíaco y náuseas. La forma en que nuestro cerebro percibe estos cambios físicos -en particular, la respiración- podría ser clave para comprender mejor los trastornos de ansiedad y tratarlos.
Las situaciones estresantes pueden provocar ansiedad, la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés. Pero los sentimientos de aprensión también pueden ir acompañados de efectos físicos como respiración acelerada, aumento del ritmo cardíaco y náuseas. La forma en que nuestro cerebro percibe estos cambios físicos -en particular, la respiración- podría ser clave para comprender mejor los trastornos de ansiedad y tratarlos.
Ejercicio de respiración
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Las técnicas de respiración se utilizan a menudo para ayudar a las personas a lidiar con el estrés o evitar un ataque de pánico. Pueden ser importantes porque las personas que sufren ataques de ansiedad tienden a realizar respiraciones rápidas y superficiales desde el pecho. Este patrón puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono que normalmente se mantienen en equilibrio al respirar.
Durante un ataque de pánico, las respiraciones rápidas pueden provocar un ritmo cardíaco más rápido, mareos, tensión muscular y otros síntomas. Estos síntomas pueden, a su vez, contribuir a aumentar la ansiedad. Esta respiración torácica (del pecho) difiere de las respiraciones profundas y uniformes que se observan en la respiración diafragmática, un patrón abdominal que se produce cuando las personas están relajadas o duermen.
Hay una forma sencilla de aprender tu propio patrón de respiración. Coloca una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho. Si estás respirando correctamente, la mano sobre el abdomen debería subir y bajar con cada respiración. Esto es la respiración diafragmática. Si el pecho se eleva, se trata de una respiración torácica.
Respiración en caja
Una de las herramientas más poderosas para ayudar con la ansiedad aguda y crónica es nuestra respiración. La respiración es un método único para aliviar la ansiedad porque es a la vez automática y autocontrolada, lo que significa que, aunque respiramos inconscientemente, la forma en que lo hacemos puede ser manipulada o ajustada.
La ansiedad es “una sensación persistente de preocupación, nerviosismo o malestar, normalmente por un acontecimiento inminente o algo con un resultado incierto, aunque puede producirse incluso en ausencia de un factor estresante o desencadenante”, según el doctor John Kennedy, cardiólogo certificado, autor y director médico de cardiología preventiva y bienestar en el Hospital Marina Del Rey de California.
Tanto el estrés como la ansiedad activan el sistema nervioso simpático y provocan la liberación de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, lo que provoca cambios fisiológicos conocidos como “respuesta al estrés””, explica el Dr. Kennedy.
Además, el estrés y la ansiedad no suelen encontrarse solos, añade la facilitadora de la respiración y sanadora de sonido de cuarta generación Shanila Sattar. “Tienden a bailar el uno con el otro. Mientras que los factores estresantes de la vida pueden conducir a la ansiedad, la ansiedad prolongada puede contribuir al estrés”, afirma.
Técnicas de ansiedad
“Cuando estás estresado o ansioso, tu respiración tiende a ser irregular y superficial”, dice Kristoffer Rhoads, un neuropsicólogo clínico que trata a los pacientes en el UW Medicine Memory & Brain Wellness Center en el Harborview Medical Center. “La cavidad torácica sólo puede expandirse y contraerse hasta cierto punto, lo que dificulta la entrada de más aire”.
La respiración profunda (a veces llamada respiración diafragmática) es una práctica que permite que fluya más aire en el cuerpo y puede ayudar a calmar los nervios, reduciendo el estrés y la ansiedad. También puede ayudarte a mejorar tu capacidad de atención y a reducir los niveles de dolor.
La respiración no sólo forma parte de la respuesta al estrés de tu cuerpo, sino que es la clave para ello. De hecho, puedes inducir un estado de ansiedad o pánico en alguien simplemente haciéndole respirar de forma superficial y corta desde el pecho, dice Rhoads. (Probablemente hayas oído hablar de esto como hiperventilación).
Esto significa que la respiración profunda intencionada puede calmar físicamente tu cuerpo si te sientes estresado o ansioso. Puede ser útil para hacer frente a la ansiedad cotidiana, así como a problemas más generalizados, como el trastorno de ansiedad generalizada.