La ansiedad de la regla 3-3-3
Te despiertas y, un segundo después de abrir los ojos, una sensación de temor te invade las entrañas. ¿Te resulta familiar? No eres el único: muchas personas se ven afectadas por la ansiedad matutina. Puede ser un comienzo del día confuso, desafiante y debilitante.
A veces, comprender la mecánica de lo que experimentamos puede ser el punto de partida para ayudarnos a recuperar el control. Este artículo tiene como objetivo desmitificar la experiencia de la ansiedad matutina y proporcionar algunos consejos para ayudar a controlar los síntomas.
Cuando nos despertamos por la mañana, nuestra amígdala (la parte de nuestro cerebro asociada a los procesos emocionales, que también nos alerta del peligro) desencadena la liberación de cortisol (comúnmente conocida como la hormona del estrés) y adrenalina (que prepara nuestro cuerpo para “luchar o huir”). Cuando nuestro cuerpo funciona de forma “normal”, esto tiene el efecto deseado de despertarnos. Esto se conoce como la respuesta de despertar del cortisol. Cuando experimentamos periodos de estrés agudo o ansiedad, nuestro cuerpo puede malinterpretar este cóctel hormonal como un indicador de que estamos en peligro. Esto puede manifestarse como una sensación de “miedo” o ansiedad en el cuerpo. Cuando estamos viviendo un periodo de estrés en nuestras vidas, esta liberación de cortisol puede ser a veces más alta de lo habitual durante la primera hora después de despertarse.
Ansiedad antes de dormir
Casi todo el mundo experimenta alguna sensación de estrés o ansiedad en algún momento de su vida. En el día a día, ese estrés o ansiedad suele sentirse con más fuerza por la mañana. Cuando te despiertas, la presión de completar las tareas del día puede parecer abrumadora, y biológicamente, tus hormonas pueden hacer que ese estrés se sienta peor. Esto es lo que debe saber sobre la ansiedad matutina y cómo controlar el estrés al despertarse.
¿Por qué me despierto con ansiedad? Sentirse ansioso por la mañana es común para las personas con y sin trastornos de ansiedad, dice la doctora Mayra Méndez, psicoterapeuta licenciada. Aunque no hay muchas investigaciones específicas sobre la ansiedad matutina, muchos profesionales de la salud mental la ven en su práctica. Muchas personas se sienten reconfortadas al saber que existe un síndrome y que lo que experimentan no es algo exclusivo de ellas”, dice el doctor Moe Gelbart, director de Salud Conductual del Centro Médico Torrance Memorial.
Cómo calmar la ansiedad por las mañanasPara controlar el estrés o la ansiedad por las mañanas, puede probar estas estrategias:1. Reconocer la ansiedadReconocer la ansiedad matutina le permite tomar medidas para abordarla, en lugar de aceptarla como una parte inevitable de su vida. “Reconocer un problema y su origen es el primer paso para prestarle la debida atención y para mejorar”, dice Gelbart. Saber que hay una contribución biológica también puede hacer que sea más fácil de afrontar, dice Méndez.
Cómo lidiar con la ansiedad
Empezar el día con ansiedad nunca es fácil. Esencialmente te prepara para una lucha, porque la ansiedad tiende a engendrar más ansiedad. Cuando te despiertas con ansiedad, a menudo te das cuenta de que tus factores de estrés son lo único en lo que te puedes centrar, y cada cosa negativa que ocurre durante el día después se suma a tu estrés.
Parece extraño que una persona se despierte con ansiedad, porque a menudo, un buen descanso nocturno hace que sea un poco más fácil hacer frente a la ansiedad en general. Para muchas personas, su ansiedad sólo empieza a aflorar más tarde durante el día. Sin embargo, muchas personas siguen lidiando con la ansiedad matutina, y en este artículo analizaremos algunas de las posibles causas y soluciones.
Algo que también afecta a la ansiedad es la calidad del sueño. Las personas que no duermen lo suficiente y de buena calidad pueden ser más propensas a los síntomas de ansiedad, y las que tienen ansiedad pueden tener problemas para dormir lo suficiente. Esto podría afectar a tus niveles de ansiedad cuando te despiertes, especialmente si la ansiedad del día anterior te dificultó un buen descanso nocturno.
Trastorno de ansiedad generalizada
Al principio del día, puedes sentirte abrumado al pensar en lo que tienes preparado para el día siguiente. Esto puede provocar pensamientos negativos y una terrible ansiedad a primera hora de la mañana.
Para algunas personas, la hormona del estrés, el cortisol, está en sus niveles más altos cuando se despiertan. Esto le ayuda a mantenerse alerta y concentrado por la mañana. Sin embargo, si estás ansioso cuando te vas a la cama, tus niveles de cortisol pueden alcanzar un pico demasiado temprano, lo que hará que tu mente se acelere al despertar.4
Si te cuesta conciliar el sueño, prueba a apagar las pantallas al menos una hora antes de irte a la cama, a darte un baño caliente con unas gotas de aceite esencial de lavanda o a meditar un poco antes de quedarte dormido.
Empieza la mañana con una meditación consciente. Estos sencillos ejercicios de respiración te ayudarán a concentrarte y a relajar tanto tu mente como tu cuerpo, además de centrar tu mente en el presente, en lugar de preocuparte por el pasado o el futuro.
Fuentes:Temas relacionadosSalud mentalMente y cuerpoAutor: Bhupesh Panchal, Asociado Senior de Asuntos RegulatoriosSe unió a Holland & Barrett: abril de 2019Máster en Toxicología y BSc Hons en Bioquímica MédicaBhupesh comenzó su carrera como Toxicólogo Clínico para Public Health England, asesorando a los profesionales de la salud de todo el país sobre cómo manejar casos clínicos de exposición adversa a suplementos, productos farmacéuticos, cosméticos, productos químicos industriales y productos agrícolas.