Vitaminas para la ansiedad
Si bien existe una gran variedad de herramientas para controlar la ansiedad -el yoga, la terapia, la meditación y el diario, por nombrar algunas-, una de las maneras más simples pero poderosas de combatir la ansiedad es a través de la dieta. Es el combustible que necesitamos para funcionar, por lo que es importante ser conscientes de lo que introducimos en nuestro cuerpo.
Si te sientes ansioso, empieza por poner a punto tu dieta. Aquí hay 14 alimentos recomendados por expertos en salud mental para calmar tu mente.Alimentos para la ansiedad Semillas de calabaza (pepitas)Las semillas de calabaza pueden ser un alimento que ayude a reducir la ansiedad porque son una buena fuente de magnesio y zinc, explica Holly Klamer, MS, RDN. El magnesio tiene un papel en el manejo de la ansiedad y la regulación del estado de ánimo, por lo que el consumo de alimentos ricos en magnesio podría ayudar a reducir la ansiedad. Se ha demostrado que el zinc desempeña un papel en la reducción de la ansiedad. Una onza de semillas de calabaza proporciona el 18% del valor diario (VD) de magnesio y el 20% del VD de zinc.
Alimentos contra la depresión
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en Estados Unidos. Son 40 millones de adultos -el 18% de la población- que luchan contra la ansiedad. La ansiedad y la depresión suelen ir de la mano, ya que aproximadamente la mitad de las personas con depresión también sufren ansiedad.
Las terapias y los medicamentos específicos pueden ayudar a aliviar la carga de la ansiedad, pero sólo un tercio de las personas que la padecen buscan tratamiento. En mi consulta, parte de lo que comento cuando explico las opciones de tratamiento es el importante papel de la dieta para ayudar a controlar la ansiedad.
Además de las pautas saludables como llevar una dieta equilibrada, beber suficiente agua para mantenerse hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, hay muchas otras consideraciones dietéticas que pueden ayudar a aliviar la ansiedad. Por ejemplo, los hidratos de carbono complejos se metabolizan más lentamente y, por tanto, ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre más uniforme, lo que genera una sensación de mayor calma.
Una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas es una opción más saludable que comer muchos carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos procesados. El momento de comer también es importante. No te saltes las comidas. Hacerlo puede provocar bajadas de azúcar en la sangre que le hagan sentirse nervioso, lo que puede empeorar la ansiedad subyacente.
Alimentos para reducir el estrés
Los alimentos fermentados como el miso, el tempeh, el chucrut y el kimchi contienen probióticos, las bacterias amistosas que viven en el tracto gastrointestinal y ayudan a defenderse de los patógenos y microbios dañinos. Comer más probióticos puede ayudar a cuidar tu microbioma intestinal, beneficiando potencialmente esa conexión intestino-cerebro.
Las cerezas contienen antioxidantes como la quercetina, que puede ayudar a promover la sensación de calma. Comer más frutas y verduras en general también se ha relacionado con la disminución de los síntomas de ansiedad y depresión y el aumento de los niveles de felicidad. Algunos estudios han demostrado que comer cinco o más raciones al día ayuda a mejorar el estado de ánimo, aunque, según los Centros de Control de Enfermedades, sólo el 10% de los estadounidenses cumplen esa recomendación.
Su perfil de sabor amargo es polarizante para algunos, pero una investigación prometedora podría inclinar la balanza a favor de una golosina frecuente. Un estudio basado en una encuesta de 2019 publicado en la revista Depression & Anxiety sugiere que las personas que comen chocolate negro con regularidad son menos propensas a reportar síntomas depresivos. Si bien se necesita más investigación para confirmar cualquier causalidad debido al tamaño limitado del estudio, agregar una pequeña cantidad en su rutina ciertamente no puede hacer daño.RELACIONADO: 10 de las marcas de chocolate más saludables del mercado
Alimentos contra la ansiedad
Los trastornos de ansiedad afectan a unos 40 millones de adultos estadounidenses, lo que supone un 18% de la población adulta de EE.UU., y las investigaciones sugieren que casi el 30% de los adultos estadounidenses tendrán un diagnóstico de trastorno de ansiedad en algún momento de su vida. Cuando acuden a mí, o bien no les gusta cómo se sienten con los fármacos, o bien quieren abordar la causa subyacente y, finalmente, dejar los medicamentos.
La medicina funcional reconoce que el cuerpo está interconectado y que tenemos que abordar las disfunciones subyacentes que dan lugar a trastornos como la ansiedad. Llevar una dieta equilibrada llena de alimentos ricos en nutrientes y biodisponibles puede ayudar a controlar esas disfunciones y a aliviar la ansiedad.Aquí hay una lista de 13 alimentos que se utilizan para abordar las disfunciones subyacentes comunes que contribuyen a los trastornos de estrés y ansiedad:
La investigación ha correlacionado un desequilibrio entre el zinc y el cobre con la ansiedad. Esta proporción de oligoelementos es responsable de la correcta función de los neurotransmisores y de la adaptación al estrés. El aumento del cobre y la disminución del zinc pueden provocar síntomas de ansiedad. Si lo es, ¡las ostras están repletas de zinc! Este superalimento del mar es una gran manera de equilibrar la proporción de oligoelementos y sus niveles de estrés. También es importante tener en cuenta que alimentos como los cereales y las legumbres contienen ácido fítico, un antinutriente que puede unirse al zinc y bloquear su absorción.Bonus: Las ostras también son una buena fuente de hierro. Los niveles bajos de hierro se han asociado con la ansiedad y la depresión incluso sin anemia clínica.