Alimentos contra la ansiedad
A pesar de la abrumadora prevalencia de los trastornos de ansiedad en la sociedad moderna, los medicamentos y la psicoterapia no suelen lograr una resolución completa de los síntomas. Un enfoque complementario a la medicación de los síntomas consiste en abordar las patologías metabólicas subyacentes asociadas a las enfermedades mentales y la ansiedad. Esto puede lograrse mediante intervenciones nutricionales. En este artículo de perspectivas, destacamos el papel del microbioma y la inflamación como factores que influyen en la ansiedad. Además, analizamos la base empírica de seis intervenciones nutricionales específicas: evitar los edulcorantes artificiales y el gluten, incluir ácidos grasos omega-3 y cúrcuma en la dieta, suplementos de vitamina D y dietas cetogénicas. Intentamos integrar las ideas de la literatura científica sobre nutrición para destacar algunas prácticas que los profesionales pueden tener en cuenta al tratar a pacientes individuales. En particular, este artículo no pretende servir como una revisión exhaustiva de la literatura, sino más bien argumentar nuestra perspectiva de que las intervenciones nutricionales deben ser más ampliamente consideradas entre los psiquiatras clínicos. La psiquiatría nutricional está en su infancia y se necesita más investigación en este campo floreciente de bajo riesgo y potencialmente de alto rendimiento.
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Desde pequeños, nos enseñan que comer bien nos ayuda a tener mejor aspecto físico y a sentirnos mejor. Lo que no siempre se nos dice es que una buena nutrición también afecta significativamente a nuestra salud mental. Una dieta sana y equilibrada puede ayudarnos a pensar con claridad y a sentirnos más alerta. También puede mejorar la concentración y la capacidad de atención.
Por el contrario, una dieta inadecuada puede provocar fatiga, afectar a la toma de decisiones y ralentizar el tiempo de reacción. De hecho, una dieta inadecuada puede agravar e incluso provocar estrés y depresión.
Uno de los mayores perjuicios para la salud es la dependencia de la sociedad de los alimentos procesados. Estos alimentos tienen un alto contenido en harinas y azúcares y entrenan al cerebro para desear más de ellos, en lugar de alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras.
Muchos de los alimentos procesados que comemos son altamente adictivos y estimulan los centros de dopamina de nuestro cerebro, que están asociados con el placer y la recompensa. Para dejar de desear alimentos poco saludables, hay que dejar de comerlos. En realidad, empiezas a cambiar la fisiología del cerebro cuando eliminas de tu dieta los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados.
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Es importante que todo el mundo siga una dieta equilibrada, beba mucha agua y controle el consumo de alcohol y cafeína. Para las personas con problemas de salud mental, esto es aún más importante:
No sabemos exactamente por qué la dieta afecta a la salud mental, pero podría deberse a cambios en los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, inflamación o efectos sobre los microorganismos que viven en el intestino (conocidos como microbioma). Comer bien también previene algunas enfermedades crónicas como la diabetes, que también afectan a la salud mental.
El sobrepeso o la obesidad pueden contribuir a los trastornos mentales. Algunos medicamentos para las enfermedades mentales también provocan un aumento de peso, lo que agrava el problema. Perder peso mediante una mejor alimentación y ejercicio puede mejorar la salud mental.
Los hábitos alimentarios también pueden afectar al sueño y, por tanto, a la salud mental. Puede ayudar hacer la comida principal 2 o 3 horas antes de acostarse. Si tiene hambre, una pieza de fruta o un vaso de leche es el mejor tentempié antes de acostarse.
Los suplementos a veces pueden ser útiles, pero no siempre son necesarios. Pueden tener efectos secundarios e interactuar con medicamentos para trastornos mentales. Por ejemplo, la hierba de San Juan puede ser peligrosa si se toma con algunos antidepresivos. Consulte a su médico antes de tomar suplementos y dígale siempre qué suplementos está tomando.
Alimentos ansiolíticos que debe evitar
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en Estados Unidos. Son 40 millones de adultos -el 18% de la población- que sufren ansiedad. La ansiedad y la depresión suelen ir de la mano, y aproximadamente la mitad de las personas con depresión también sufren ansiedad.
Las terapias y los medicamentos específicos pueden ayudar a aliviar la carga de la ansiedad, pero sólo un tercio de las personas que la padecen buscan tratamiento. En mi consulta, parte de lo que comento al explicar las opciones de tratamiento es el importante papel de la dieta para ayudar a controlar la ansiedad.
Además de pautas saludables como seguir una dieta equilibrada, beber suficiente agua para mantenerse hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, hay muchas otras consideraciones dietéticas que pueden ayudar a aliviar la ansiedad. Por ejemplo, los hidratos de carbono complejos se metabolizan más lentamente y, por lo tanto, ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre más uniforme, lo que genera una sensación de mayor calma.
Una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas es una opción más saludable que comer muchos carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos procesados. También es importante cuándo comes. No te saltes comidas. Si lo haces, pueden producirse bajadas de azúcar en sangre que te hagan sentir nervioso, lo que puede empeorar la ansiedad subyacente.