Cómo dormir rápido
Un estudio sobre los hábitos de sueño de nuestro país reveló que sólo el 38% de nosotros puede clasificarse como “buenos durmientes”, mientras que el 30% experimenta una severa privación de sueño1, así que no sólo a usted le cuesta desconectar por la noche.
Conocido como ritmo circadiano, este reloj interno del cuerpo está controlado por una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN) y se repite automáticamente cada 24 horas. Ayuda a regular nuestro sueño y otras funciones, como nuestros hábitos alimenticios y la temperatura corporal.
Por ejemplo, cuando oscurece por la noche, las células sensibles a la luz de nuestros ojos envían un mensaje a nuestro reloj corporal que hace que éste inhiba la liberación de las hormonas de la vigilia, el cortisol y la adrenalina, y aumente la producción de la hormona promotora del sueño, la melatonina.
Cualquier cosa que altere el ciclo de 24 horas, como el adelanto o el retraso de los relojes, el jet lag, el trabajo por turnos o incluso una noche muy tardía, puede tener un efecto perjudicial en nuestros patrones de sueño, lo que a veces puede conducir a problemas de sueño más graves como el insomnio.
Dormir
El insomnio es un trastorno del sueño en el que las personas son incapaces de conciliar el sueño o de mantenerlo. La mayoría de los australianos padecen insomnio en algún momento de su vida, y aproximadamente 1 de cada 10 personas tiene al menos un insomnio leve en algún momento. Es más frecuente en las mujeres y en las personas mayores.
Algunas personas experimentan insomnio durante un corto periodo de tiempo, por ejemplo cuando están preocupadas o estresadas. Pero a veces el insomnio es crónico (lo que se denomina trastorno de insomnio crónico), lo que significa que las personas tienen problemas para conciliar o mantener el sueño durante al menos 3 meses, además de estar impedidas durante el día.
Es conveniente que acuda a su médico si tiene problemas para conciliar el sueño o si tiene problemas de humor, se siente inquieto en la cama, ronca mal o se despierta sin sentirse renovado. Llevar un diario del sueño es una buena forma de registrar los síntomas, que puede compartir con su profesional de la salud.
Su profesional de la salud le preguntará sobre sus hábitos de sueño, sus medicamentos, la cantidad de cafeína y alcohol que consume y otros síntomas que pueda tener, como el dolor. Es posible que le examinen para descartar enfermedades subyacentes que puedan estar causando su insomnio.
Cómo dormir mejor
Despertarse en mitad de la noche se llama insomnio, y es un problema común. Los despertares en mitad del sueño suelen producirse durante periodos de estrés. Los somníferos de venta libre rara vez ofrecen una ayuda significativa o sostenida para este problema.
En algunos casos, el insomnio está causado por una afección médica como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o el dolor crónico, o por un trastorno mental como la depresión. Para mejorar el insomnio puede ser necesario el tratamiento de una de estas afecciones subyacentes. Además, el tratamiento del insomnio puede ayudar a que los síntomas de la depresión mejoren más rápidamente.
Si sigue teniendo problemas de sueño, hable con su médico. Para determinar la causa y el mejor tratamiento del insomnio, es posible que tenga que acudir a un especialista del sueño. El médico puede recetarle medicamentos y hacerle probar otras estrategias para recuperar su patrón de sueño. Dependiendo de la causa del insomnio, la derivación a un profesional de la salud mental puede ayudar a algunas personas.
Cómo dormir profundamente
Hay una serie de técnicas de respiración profunda que puedes probar. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, se centra en la relajación del diafragma, el principal músculo de la respiración. Empieza por respirar profundamente por la nariz contando lentamente hasta seis, asegurándote de que puedes sentir cómo se levanta el estómago con la mano mientras se llena de aire. Vuelve a contar hasta seis mientras dejas que la respiración salga lentamente.
Permanece en el momento, dice Santas, concentrándote en los sonidos y las sensaciones de tu respiración: “Dirige todos tus sentidos para seguir el camino del aire que entra por la nariz, baja por la garganta, entra en los pulmones y sale de nuevo. Si tu mente divaga, devuélvela a tu respiración, sucediendo en el aquí y ahora”.
La meditación es un método centenario para calmar el cuerpo y la mente. Los estudios demuestran que puede ayudar a los perfeccionistas a dejar de juzgarse a sí mismos y puede ayudar en el tratamiento del tabaquismo, el dolor, los trastornos adictivos y la depresión, entre otros.
Hay muchos recursos en Internet para ayudar a alguien a empezar a meditar. Davidson y sus colegas han creado una aplicación gratuita, con base científica, diseñada para ayudar a las personas a practicar la meditación y la atención plena.