Técnicas de relajación
La relajación muscular progresiva (PMR) es un método no farmacológico de relajación muscular profunda, basado en la premisa de que la tensión muscular es la respuesta psicológica del cuerpo a los pensamientos que provocan ansiedad y que la relajación muscular bloquea la ansiedad[1].
La técnica consiste en aprender a controlar la tensión en grupos musculares específicos, tensando primero y relajando después cada grupo muscular. Cuando se libera esta tensión, se dirige la atención hacia las diferencias que se sienten durante la tensión y la relajación para que el paciente aprenda a reconocer el contraste entre los estados[2][3].
En 1929, Jacobson publicó el libro Relajación progresiva, que incluía un procedimiento detallado para eliminar la tensión muscular. Su trabajo dio lugar al uso de la palabra “relajación”, en el sentido de “volverse menos tenso, ansioso o estresado, calmarse”[5][6].
En la actualidad, el tratamiento no farmacológico del insomnio se ha convertido en una alternativa que sustituye o complementa la atención médica habitual. La relajación muscular progresiva se utiliza como tratamiento para algunas causas de insomnio. Su objetivo es reducir la tensión física e interrumpir los procesos de pensamientos acelerados que afectan al sueño[7].
Meditación de atención plena
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La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de reducción de la ansiedad introducida por primera vez por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930. La técnica consiste en alternar tensión y relajación en todos los grupos musculares principales del cuerpo.
La relajación muscular progresiva suele utilizarse junto con otras técnicas de terapia cognitivo-conductual, como la desensibilización sistemática. Sin embargo, la práctica de la técnica por sí sola le dará una mayor sensación de control sobre la respuesta de ansiedad de su cuerpo.
Si practica esta técnica correctamente, puede que incluso acabe quedándose dormido. Si es así, felicítese por haber conseguido un nivel de relajación tan profundo y por el trabajo que ha realizado hasta ese momento.
Busca un lugar tranquilo y libre de distracciones. Túmbese en el suelo o reclínese en una silla, aflójese la ropa ajustada y quítese las gafas o las lentillas. Apoya las manos en el regazo o en los brazos de la silla. Respira lentamente y de manera uniforme. Si aún no lo has hecho, dedica unos minutos a practicar la respiración diafragmática.
Guión de relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR) le enseña a relajar los músculos mediante un proceso de dos pasos de tensión y posterior relajación, emparejado con la inhalación y la exhalación. El objetivo de este ejercicio es ayudarle a reducir la tensión general y a realizar sus actividades cotidianas de forma más relajada y eficaz.
Vea a Nicole Walter, terapeuta ocupacional del Hospital Infantil McMaster, demostrando la técnica de PMR. Si tiene problemas de tirones musculares, huesos rotos o cualquier problema médico que pueda dificultar la actividad física, consulte primero a su médico antes de intentar la PMR.
Repite este proceso de dos pasos de tensión y relajación en otros grupos de músculos como la cara (imagina que intentas apartar una mosca de tu nariz), el estómago (imagina que un bebé elefante está a punto de pisar tu estómago) y las piernas (tira de los dedos de los pies hacia las caderas) hasta que te sientas suelto y relajado.
Relajación muscular progresiva pdf
Tanto si estás realizando una hazaña deportiva como si simplemente haces tu trabajo, la calidad de tus esfuerzos depende en parte de tu capacidad de relajación. Hay una gran variedad de técnicas de relajación entre las que elegir. La relajación progresiva produce una serie de beneficios, entre los que se incluyen el desarrollo de una sensación de bienestar, la disminución de la presión sanguínea y la reducción de la tensión muscular, con lo que se reduce la necesidad de oxígeno del cuerpo y se reduce la fatiga y la ansiedad.
Para beneficiarse plenamente de la relajación progresiva, hay que crear un hábito del proceso, lo que significa que hay que reservar un tiempo de 3 a 5 veces por semana para relajarse. Lo bueno de establecer una rutina de relajación es que sólo requiere 20 minutos y puede hacerse casi en cualquier lugar.
El proceso para el reconocimiento de la tensión muscular comienza asumiendo una posición cómoda de acostado, sentado o recostado. Debe estar en una zona tranquila, lejos de las distracciones. Compruebe si hay tensión en cada grupo muscular del cuerpo: las principales zonas de tensión son los hombros, la mandíbula y la frente. Dado que hay tensión en cada grupo muscular, es necesario progresar en un orden lógico para reconocer y aliviar la tensión.