DIETA PARA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN – Lo que como en un día
Desde pequeños nos enseñan que comer bien nos ayuda a vernos y sentirnos mejor físicamente. Lo que no siempre se nos dice es que una buena nutrición también afecta significativamente a nuestra salud mental. Una dieta sana y equilibrada puede ayudarnos a pensar con claridad y a sentirnos más alerta. También puede mejorar la concentración y la capacidad de atención.
Por el contrario, una dieta inadecuada puede provocar cansancio, alterar la toma de decisiones y ralentizar el tiempo de reacción. De hecho, una dieta inadecuada puede agravar, e incluso provocar, el estrés y la depresión.
Uno de los mayores perjuicios para la salud es la dependencia de la sociedad de los alimentos procesados. Estos alimentos tienen un alto contenido en harinas y azúcares y entrenan al cerebro para desear más de ellos, en lugar de alimentos ricos en nutrientes como las frutas y las verduras.
Muchos de los alimentos procesados que comemos son altamente adictivos y estimulan los centros de dopamina en nuestro cerebro, que están asociados con el placer y la recompensa. Para dejar de desear alimentos poco saludables, hay que dejar de comerlos. En realidad, se empieza a cambiar la fisiología del cerebro cuando se eliminan de la dieta los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados.
12 alimentos que combaten la depresión y la ansiedad
Los alimentos aportan nutrientes que ayudan a tu cuerpo y a tu cerebro a funcionar. De hecho, tu dieta no sólo afecta a tu salud física, sino también a tu salud mental. Así que, la próxima vez que pienses “¿Qué hay para cenar?”, podrías pensar en cómo tus elecciones alimentarias pueden afectar a tu estado de ánimo.
¿Existe una dieta óptima para la salud mental? ¿Podría mejorar su salud mental y posiblemente reducir los síntomas de la depresión con sólo comer ciertos alimentos? Siga leyendo para saber más sobre la relación entre la dieta y la depresión.
La investigación sobre los efectos de la dieta en la depresión aún está en curso, pero sabemos que la elección de los alimentos desempeña un papel importante. “La dieta puede tener un gran impacto en el estado de ánimo, ya sea depresión o ansiedad”, señala la doctora Julie Chen, médico de medicina integral de la clínica Making Health EZ de San José, California.
Por ejemplo, los resultados de un ensayo controlado de 12 semanas publicado por BMC Medicine en 2017 encontraron que la mejora de la dieta de una persona (junto con un poco de asesoramiento nutricional y apoyo para ayudarla) fue efectiva para reducir los síntomas de la depresión moderada a severa.
La alimentación y el estado de ánimo: la dieta y la depresión (Parte 1)
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en Estados Unidos. Son 40 millones de adultos -el 18% de la población- que luchan contra la ansiedad. La ansiedad y la depresión suelen ir de la mano, ya que aproximadamente la mitad de las personas con depresión también sufren ansiedad.
Las terapias y los medicamentos específicos pueden ayudar a aliviar la carga de la ansiedad, pero sólo un tercio de las personas que la padecen buscan tratamiento. En mi consulta, parte de lo que comento al explicar las opciones de tratamiento es el importante papel de la dieta para ayudar a controlar la ansiedad.
Además de las pautas saludables como llevar una dieta equilibrada, beber suficiente agua para mantenerse hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, hay muchas otras consideraciones dietéticas que pueden ayudar a aliviar la ansiedad. Por ejemplo, los hidratos de carbono complejos se metabolizan más lentamente y, por tanto, ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre más uniforme, lo que genera una sensación de mayor calma.
Una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas es una opción más saludable que comer muchos carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos procesados. El momento de comer también es importante. No te saltes las comidas. Hacerlo puede provocar bajadas de azúcar en la sangre que le hagan sentirse nervioso, lo que puede empeorar la ansiedad subyacente.
Esta es una dieta que trata la depresión
Cuando la gente se siente deprimida, suele recurrir a los alimentos reconfortantes, pero los investigadores afirman que los alimentos ricos en grasas y carbohidratos pueden no ser la mejor opción. A continuación se presentan cinco alimentos que los expertos recomiendan con frecuencia para ayudar a combatir los síntomas de letargo, los cambios de humor y los antojos que a menudo se asocian con la depresión. Como ventaja, también tienen conocidos beneficios para la salud en general.
3. Nueces y semillas. Las nueces ofrecen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del cerebro. Otros frutos secos y semillas, como las de calabaza, las de girasol, los cacahuetes y las almendras, también son beneficiosos porque contienen magnesio. Se ha demostrado que este nutriente aumenta los niveles de serotonina, la sustancia química del cerebro que nos hace sentir bien.
5. Lácteos bajos en grasa. El queso, la leche y el yogur bajos en grasa no sólo son buenos para los huesos, sino que el calcio y la vitamina D presentes en estos alimentos contienen péptidos que favorecen la sensación de bienestar y relajación.