Técnicas de relajación 意味
La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar durante cuatro cuentas, mantener la respiración durante siete cuentas y exhalar durante ocho cuentas, explica el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, por correo electrónico.
También conocido como la “respiración relajante”, 4-7-8 tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de la regulación de la respiración, pero fue popularizado por el especialista en medicina integrativa Dr. Andrew Weil en 2015.
“De lo que se trata en muchas dificultades para dormir es de personas que luchan por conciliar el sueño porque su mente está zumbando”, dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos circadianos y del sueño en el Hospital Brigham and Women’s de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar el estar en paz. Y eso es exactamente lo que necesitamos hacer antes de acostarnos”.
El método 4-7-8 no requiere ningún tipo de equipamiento ni configuración específica, pero cuando se aprende inicialmente el ejercicio, hay que sentarse con la espalda recta, según Weil. Practicar en un lugar tranquilo y silencioso puede ayudar, dice Robbins. Una vez que le cojas el tranquillo, puedes utilizar la técnica mientras estás tumbado en la cama.
¿Qué técnica de respiración es mejor para la ansiedad?
La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como “respiración relajante”, consiste en inspirar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Este patrón de respiración pretende reducir la ansiedad o ayudar a conciliar el sueño.
¿Qué es el método de respiración 4 7 8?
Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete. Exhala por la boca, haciendo un sonido de silbido, contando hasta ocho. Repite el proceso tres veces más para un total de cuatro ciclos de respiración.
¿Qué es la técnica de respiración 5 5 5?
Inhale muy lentamente por la nariz durante 5 segundos: 1-2-3-4-5. Exhala muy lentamente por la nariz o la boca durante 5 segundos: 1-2-3-4-5. Espere 5 segundos: 1-2-3-4-5. Repite el proceso tres veces más (1 minuto en total).
Meditación de atención plena
La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar durante cuatro cuentas, mantener la respiración durante siete cuentas y exhalar durante ocho cuentas, dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, por correo electrónico.
También conocido como la “respiración relajante”, 4-7-8 tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de la regulación de la respiración, pero fue popularizado por el especialista en medicina integrativa Dr. Andrew Weil en 2015.
“De lo que se trata en muchas dificultades para dormir es de personas que luchan por conciliar el sueño porque su mente está zumbando”, dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos circadianos y del sueño en el Hospital Brigham and Women’s de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar el estar en paz. Y eso es exactamente lo que necesitamos hacer antes de acostarnos”.
El método 4-7-8 no requiere ningún tipo de equipamiento ni configuración específica, pero cuando se aprende inicialmente el ejercicio, hay que sentarse con la espalda recta, según Weil. Practicar en un lugar tranquilo y silencioso puede ayudar, dice Robbins. Una vez que le cojas el tranquillo, puedes utilizar la técnica mientras estás tumbado en la cama.
Alivio del estrés
“Cuando estás estresado o ansioso, tu respiración tiende a ser irregular y superficial”, dice Kristoffer Rhoads, un neuropsicólogo clínico que trata a los pacientes en el UW Medicine Memory & Brain Wellness Center en el Harborview Medical Center. “La cavidad torácica sólo puede expandirse y contraerse hasta cierto punto, lo que dificulta la entrada de más aire”.
La respiración profunda (a veces llamada respiración diafragmática) es una práctica que permite que fluya más aire en el cuerpo y puede ayudar a calmar los nervios, reduciendo el estrés y la ansiedad. También puede ayudarte a mejorar tu capacidad de atención y a reducir los niveles de dolor.
La respiración no sólo forma parte de la respuesta al estrés de tu cuerpo, sino que es la clave para ello. De hecho, puedes inducir un estado de ansiedad o pánico en alguien simplemente haciéndole respirar de forma superficial y corta desde el pecho, dice Rhoads. (Probablemente hayas oído hablar de esto como hiperventilación).
Esto significa que la respiración profunda intencionada puede calmar físicamente tu cuerpo si te sientes estresado o ansioso. Puede ser útil para hacer frente a la ansiedad cotidiana, así como a problemas más generalizados, como el trastorno de ansiedad generalizada.
Respiración profunda
¿Alguna vez se ha encontrado rumiando sin cesar algo de su pasado o de su futuro, lo que le ha llevado a sentirse tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que haya experimentado ansiedad.
La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.
La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.
La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.