Traumatismo por respiración diafragmática
La acción contraria sería la respiración torácica, que suele ser superficial y rápida. Piensa en tu última visita al gimnasio cuando te quedaste sin aliento. Es probable que haya respirado de forma torácica. Esto es activador y estimula el sistema nervioso de lucha, huida o congelación (simpático).
La respiración abdominal, en cambio, estimula el sistema nervioso de descanso y digestión (parasimpático). El simple hecho de respirar en una parte diferente del cuerpo puede indicar al cerebro que “todo va a ir bien”. Este es un maravilloso ejemplo de que nuestras mentes y cuerpos están conectados.
Busca una posición cómoda, ya sea sentado o tumbado. Si te sientes especialmente activado, intenta observar tu entorno a través de la vista, el sonido y el olor. ¿Qué ves? ¿A quién oyes? ¿Qué hueles? A continuación, fíjate en lo que sientes. Siente tu cuerpo conectado con tu silla o sofá. Siente dónde descansan tus manos. Utilizar todos los sentidos es una forma estupenda de caer en el presente.
Una vez que hayas llegado mentalmente, coloca una mano en el pecho y otra en el vientre. Fíjate en qué mano se levanta. Tal vez sean las dos, pero date cuenta de ello. Al inhalar, intenta expandir el vientre para respirar en la mano inferior. Cuanto más se expanda, más trabajará su diafragma y más eficaz será esto para calmar su sistema nervioso. Con la práctica, tu mano superior apenas se moverá.
¿Qué causa la respiración abdominal?
Hay varios trastornos que pueden causar un movimiento abdominal anormal durante el ciclo respiratorio, como la fatiga o la parálisis del diafragma, el aumento de la resistencia de las vías aéreas espiratorias y la insuficiencia cardíaca congestiva. El término “respiración abdominal” es impreciso y debería abandonarse.
¿Por qué siento una necesidad constante de respirar profundamente la ansiedad?
El cerebro está programado para reaccionar ante situaciones de miedo con una respuesta de lucha o huida. El ritmo cardíaco aumenta para bombear la sangre a los órganos más rápidamente, lo que prepara a los músculos para la acción. También hace que la persona respire más rápido para proporcionar más oxígeno a los músculos. El resultado puede ser la falta de aire.
Vídeo de la respiración abdominal para la ansiedad
Los artículos de Verywell Mind son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud mental. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Amy Morin, LCSW, es la editora en jefe de Verywell Mind. También es psicoterapeuta, autora del bestseller “13 Things Mentally Strong People Don’t Do” (13 cosas que no hacen las personas mentalmente fuertes) y presentadora del podcast The Verywell Mind.
Respirar es una necesidad de la vida que suele ocurrir sin pensarlo mucho. Cuando se respira, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.
La forma de inspirar y el modo de hacerlo depende del tipo de ejercicio respiratorio que se utilice. Muchos ejercicios de respiración implican inspirar lentamente por la nariz y exhalar por la boca, pero otros pueden indicarle que inspire y exhale por la nariz.
Síntomas de ansiedad estomacal
Cuando una persona está tensa, su respiración es rápida y superficial, lo que puede provocar hiperventilación o ataques de pánico. La hiperventilación es un proceso en el que la respiración superficial elimina demasiado dióxido de carbono, lo que puede provocar mareos, falta de aire, sensación de asfixia, visión borrosa y entumecimiento u hormigueo en las manos o los pies, así como una sensación de calor y nerviosismo. La hiperventilación leve puede provocar un aumento de la ansiedad y la aprensión perpetuas [1210].
Al enseñar a los clientes el reentrenamiento de la respiración, es importante que entiendan y sientan la diferencia entre la respiración superficial y a nivel del pecho y la respiración abdominal controlada. Una buena forma de hacerlo es pedir a los clientes que practiquen cada tipo de respiración. Sin embargo, es importante informar a los clientes que están muy ansiosos de que pueden tener problemas para respirar profundamente y de que pueden tener que intentarlo cuando se sientan menos ansiosos (algunos clientes pueden tener siempre problemas con esto). Anime a los clientes a aumentar la velocidad de su respiración. Pídales que coloquen su mano suavemente en el abdomen y sientan lo superficial y rápida que es su respiración, sólo el pecho se mueve hacia arriba y hacia abajo. Compare esto con la respiración abdominal basada en las siguientes instrucciones para el cliente proporcionadas por Lee y sus colegas [310]:
Síntomas de ansiedad en la respiración
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La respiración diafragmática, o respiración profunda desde el diafragma y no desde el pecho, es una forma de relajarse y reducir la ansiedad de diversos tipos. Aunque todos somos capaces de respirar de esta manera, muy pocos lo hacemos en nuestra vida cotidiana.
La respiración profunda ayuda a evitar la respuesta de “lucha o huida” ante situaciones de estrés. En estas situaciones, los sistemas automáticos del cuerpo se ponen en alerta máxima y hacen que el corazón lata más deprisa y la frecuencia respiratoria aumente. Si se toma conciencia de la respiración y se regula su profundidad y ritmo, se reduce la probabilidad de caer en un ataque de pánico o ansiedad.
Lo mejor es practicar este patrón de respiración mientras se encuentra en un entorno relajado y seguro en casa. De este modo, será más probable que utilices esta técnica cuando te enfrentes a situaciones que desencadenen síntomas de trastorno de ansiedad social (TAS) u otros problemas de ansiedad.