Calmar la ansiedad deutsch
La ansiedad es un conjunto de síntomas y sentimientos que todo el mundo experimenta de vez en cuando. La sensación de tensión, nerviosismo y aprensión es la respuesta de nuestro cuerpo a una amenaza percibida, y puede ocurrir en cualquier cosa, desde una discusión con los seres queridos hasta la preocupación por una entrevista de trabajo.
Cuando la ansiedad aumenta en nuestro cuerpo, la idea de calmarse puede parecer casi imposible. Nuestras emociones pueden parecer fuera de control, pero existen técnicas que se pueden aprender, practicar y utilizar para aliviar la ansiedad de forma instantánea y en el momento, ayudándonos a mantener la calma en situaciones de estrés.
Puede parecer contradictorio, pero a veces lo mejor que podemos hacer es aceptar lo que sentimos y dejar que siga su curso. Los sentimientos de ansiedad son normales y naturales; al aceptar lo que nos ocurre, en algún momento ayudamos a que nuestra ansiedad avance más rápido de lo que lo haría si lucháramos contra ella.
Además, si cada vez que estás ansioso o estresado tratas de evitar estos sentimientos, siempre tendrás miedo de que la ansiedad te sorprenda, lo que a menudo puede conducir a un ataque de pánico más intenso. Aprender a aceptar la realidad de lo que sentimos puede ser un primer paso positivo para afrontar la ansiedad.
¿Qué es la regla del 3 3 3 para la ansiedad?
Sigue la regla 3-3-3.
Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que veas. A continuación, nombra tres sonidos que oigas. Por último, mueve tres partes de tu cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo.
¿Qué es la regla de 3 por 3 por 3?
La regla de los 333 para la ansiedad es una técnica fácil de recordar y de utilizar en el momento en que algo le provoque ansiedad. Consiste en mirar a tu alrededor para identificar tres objetos y tres sonidos, y luego mover tres partes del cuerpo.
¿Es la ansiedad una enfermedad mental?
Los trastornos de ansiedad son los más comunes de los trastornos mentales y afectan a casi el 30% de los adultos en algún momento de su vida. Pero los trastornos de ansiedad son tratables y existen varios tratamientos eficaces. El tratamiento ayuda a la mayoría de las personas a llevar una vida normal y productiva.
Síntomas de ansiedad
La preocupación excesiva, sin embargo, puede causar una gran angustia e interferir en su productividad. Preocuparse por una presentación que va a dar la semana que viene puede dificultar su concentración. O la preocupación constante por un problema de salud puede interferir en tu sueño, lo que podría complicar aún más tus problemas de salud.
Decirse a sí mismo: “No pienses en ello”, es probable que sea contraproducente. El popular “experimento del oso blanco” de 1987 puso de manifiesto ese efecto paradójico. Cuando se dijo a los participantes que evitaran pensar en “osos blancos”, informaron de un aumento de las imágenes de osos blancos que aparecían en sus mentes.
Los sentimientos de ansiedad pueden llevar a predicciones catastróficas. Imaginar que una mala nota arruinará todo tu futuro, o que un pequeño error hará que te quedes sin hogar y en la indigencia, alimentará tus sentimientos de ansiedad. Sustituye tus pensamientos exageradamente negativos por afirmaciones más realistas. Cuando pienses algo como: “Me voy a tropezar con mis palabras y pareceré un completo idiota”, recuérdate a ti mismo: “Tengo cosas valiosas que comunicar y si me equivoco, no será un gran problema”.
Cómo calmar la ansiedad por la noche
Aunque es normal ponerse nervioso ante un acontecimiento importante o un cambio en la vida, unos 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, que es algo más que una preocupación o un miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden abarcar desde el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que consiste en una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta el trastorno de pánico, que consiste en episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones del corazón, temblores, sacudidas o sudoración.
Para quienes padecen un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que ayuden a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia conversacional o la medicación. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada, limitar el alcohol y la cafeína y dedicar tiempo a uno mismo.
La ansiedad es un estado mental orientado al futuro. Así que, en lugar de preocuparse por lo que va a pasar, “vuelve al presente”, dice la doctora Tamar Chansky, psicóloga y autora de Libérate de la ansiedad. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está pasando ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, concierta una “cita” para volver a ver tus preocupaciones más tarde en el día, para que esos escenarios lejanos no te desvíen del camino, dice.
Pensamientos ansiosos
Las personas que nunca han padecido un trastorno de ansiedad suelen tener dificultades para entender cómo la ansiedad puede afectar a la mente y al cuerpo de muchas maneras diferentes. Todo el mundo experimenta algún nivel de ansiedad en algún momento de su vida. Tanto si se trata de pedirle a alguien una cita, hacer una presentación, hacer un examen importante o ser convocado a una reunión con el jefe, las cantidades manejables de ansiedad representan una parte normal de la vida.
Pero los trastornos de ansiedad son muy diferentes, sobre todo en cuanto a su intensidad. Por ejemplo, si su ansiedad es tan persistente e intensa que interfiere en su vida laboral, social y doméstica, podría tratarse de un caso de trastorno de ansiedad, en lugar de una simple ansiedad cotidiana. Los trastornos de ansiedad se asocian a muchos síntomas físicos y emocionales poderosos que pueden causar una alteración significativa en su vida, y uno de los problemas que es muy común cuando se trata de la ansiedad es la presencia de “pensamientos irracionales”.
Por lo general, un pensamiento irracional es aquel que no está totalmente conectado con el sentido de la razón y no se basa en la evidencia. Un ejemplo de un pensamiento irracional común para las personas con ansiedad social es: “Voy a parecer estúpido y todos se van a reír de mí”.