Técnicas rápidas de relajación para la ansiedad
Es muy probable que usted, o alguien que conozca, se enfrente a la ansiedad. Uno de cada cinco estadounidenses mayores de 18 años, y uno de cada tres adolescentes de 13 a 18 años, declararon tener un trastorno de ansiedad crónico durante el último año. Y cuando hablo con estudiantes universitarios, no se sorprenden en absoluto de que la friolera del 63% de los estudiantes haya sentido una tremenda ansiedad durante su primer año, según un informe de la National College Health Association.
El precio de la ansiedad puede ser alto: aumenta el riesgo de que una persona sufra otros trastornos psiquiátricos como la depresión, y puede contribuir a la diabetes y a los problemas cardiovasculares. Un estudio aleccionador muestra que las personas con ansiedad tienden a ser más sedentarias y a realizar formas menos intensas de actividad física, si es que hacen alguna. Es irónico, porque atarse las zapatillas y salir a moverse puede ser la mejor solución no médica que tenemos para prevenir y tratar la ansiedad.
Como psiquiatra que estudia los efectos del ejercicio en el cerebro, no sólo he visto la ciencia, sino que he sido testigo de primera mano de cómo la actividad física afecta a mis pacientes. Las investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico es especialmente útil. Un simple paseo en bicicleta, una clase de baile o incluso una caminata rápida pueden ser una herramienta poderosa para quienes sufren de ansiedad crónica. Este tipo de actividades también ayudan a las personas que se sienten demasiado nerviosas y ansiosas ante un examen próximo, una gran presentación o una reunión importante.
Ejercicios de ansiedad para jóvenes
¿Alguna vez te has encontrado rumiando sin parar sobre algo de tu pasado o de tu futuro, lo que te lleva a sentirte tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que hayas sufrido ansiedad.
La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.
La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.
La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.
Ejercicio de ansiedad 5 cosas
“Sabemos que las viejas divisiones entre cuerpo y mente son falsas”, dice el doctor Ben Michaelis, psicólogo clínico evolutivo y autor de Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Get Moving and Get Happy. “Cuando te cuidas, estás ayudando a todo el sistema”.
Estar activo tiene probablemente efectos tanto físicos como mentales que mejoran el estado de ánimo, según una revisión de 2021 en Frontiers in Psychiatry.¹ Hay pruebas de que el ejercicio induce cambios en una parte del cerebro que regula la respuesta del cuerpo al estrés. Mientras que el ejercicio inicialmente eleva los niveles de las hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina, los niveles de esas hormonas disminuyen después de la actividad física, lo que puede conducir a sentimientos de disminución del estrés.²
Un pequeño estudio, publicado en 2015 en la revista Cognitive Behaviour Therapy, examinó los efectos de una sola sesión de ejercicio aeróbico en personas con distintos niveles de ansiedad. Los investigadores asignaron aleatoriamente a las personas a un grupo de aeróbic que hizo 30 minutos de ejercicio o a un grupo de control que realizó ejercicios de estiramiento y midieron sus niveles de ansiedad antes e inmediatamente después del ejercicio, así como tres y siete días después. Como se predijo, las personas del grupo de ejercicio aeróbico mostraron reducciones a corto plazo en la sensibilidad a la ansiedad, mientras que el grupo de control no lo hizo.⁷
El mejor ejercicio para la ansiedad y los ataques de pánico
Vivir con ansiedad, ya sea de forma temporal o como trastorno crónico, es un reto diario y permanente. Por ello, parte del proceso consiste en trabajar con mecanismos para afrontar los ataques y ejercicios para controlar la ansiedad.
La hiperactivación mental, característica de los trastornos de ansiedad, es uno de los factores clave de la dificultad para conciliar el sueño y del insomnio, provocando mayores dificultades para conciliar el sueño y más despertares durante la noche. En el caso de las personas ansiosas, esto ocurre con mayor frecuencia.
A una persona en crisis le resulta muy difícil centrarse en el momento presente. La mente, que crea escenarios improbables y a menudo catastróficos, dificulta esta concentración. Ahí es donde funciona el 5-4-3-2-1. Se trata de una técnica de mindfulness destinada a devolverte al momento actual.
Si, en el momento de una crisis, no recuerdas ninguno de los otros ejercicios para controlar la ansiedad, seguro que recuerdas éste. Es tan sencillo que puedes enseñárselo a una persona de confianza para que te guíe.
Como son números largos y debes recordarlos en orden descendente, necesitarás prestar atención. La atención que le prestes a los números es una atención que le quitas a los pensamientos intrusivos de la ansiedad.