Ejercicios de respiración para la ansiedad
Todos nos enfrentamos a situaciones estresantes a lo largo de nuestra vida, desde pequeñas molestias como los atascos hasta preocupaciones más serias, como la grave enfermedad de un ser querido. Sea cual sea la causa, el estrés inunda el cuerpo de hormonas. El corazón late con fuerza, la respiración se acelera y los músculos se tensan.
Esta llamada “respuesta al estrés” es una reacción normal a las situaciones amenazantes, perfeccionada en nuestra prehistoria para ayudarnos a sobrevivir a amenazas como el ataque de un animal o una inundación. Hoy en día, rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero las situaciones desafiantes de la vida cotidiana pueden desencadenar la respuesta al estrés. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queremos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas.
1. Centrarse en la respiración. En esta sencilla y poderosa técnica, se realizan respiraciones largas, lentas y profundas (también conocidas como respiración abdominal). Al respirar, se desconecta suavemente la mente de los pensamientos y las sensaciones que la distraen. La concentración en la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos alimentarios, ya que les ayuda a centrarse en su cuerpo de forma más positiva. Sin embargo, esta técnica puede no ser apropiada para quienes tienen problemas de salud que dificultan la respiración, como las dolencias respiratorias o la insuficiencia cardíaca.
Ejercicios de respiración para ataques de pánico
Al utilizar técnicas de relajación como parte de su estrategia para tratar la ansiedad, puede empezar a controlar sus síntomas físicos y psicológicos de forma más eficaz, mejorando su salud física y mental. Estas técnicas le ayudarán a instruir a su cuerpo y a su cerebro para que se relajen. También actuarán como una buena distracción, dándole la oportunidad de distanciarse de los pensamientos preocupantes que causaron su ansiedad en primer lugar.
Durante un ejercicio de relajación muscular, tensa y relaja determinados grupos musculares de uno en uno. Al hacerlo, deberías notar una diferencia en cómo se siente esa parte del cuerpo. La tensión y el estrés deberían disiparse, dejando la zona suelta y relajada.
Cuando te sientas ansioso, es posible que te concentres en los peores escenarios posibles. En esos momentos, aprender a visualizar algo tranquilo y sereno puede distraerle de esos pensamientos ansiosos y ordenar a su cuerpo que se relaje.
La atención plena es una práctica que nos permite participar en el presente. Mediante técnicas como el yoga, las meditaciones o los ejercicios de respiración, la atención plena nos capacita para reconocer y controlar nuestros sentimientos, emociones y sensaciones corporales. Practicar la atención plena es una buena manera de controlar los pensamientos que pueden causarle ansiedad.
Técnicas para aliviar la ansiedad
¿Alguna vez se ha encontrado rumiando sin cesar algo de su pasado o de su futuro, lo que le lleva a sentirse tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que haya sufrido ansiedad.
La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.
La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.
La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.
Técnicas de relajación
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