Cómo manejar la ansiedad
La ansiedad de sueño es un tipo de ansiedad de rendimiento que implica un ciclo de pensamientos ansiosos antes de acostarse, muchos de los cuales implican malestar, nerviosismo y preocupación. Mientras que hay docenas de tareas para ocupar sus funciones cognitivas durante el día, su cerebro a menudo puede luchar para mantenerse ocupado por la noche, recurriendo así a cualquier emoción y pensamiento ansioso. La ansiedad puede conducir a un ciclo interminable de estrés y mal sueño. Si a menudo experimentas ansiedad nocturna, puede ser difícil saber si tienes problemas para dormir porque estás ansioso o si te sientes ansioso porque no puedes dormir. Según las investigaciones, el sueño y la ansiedad van de la mano. Tener ansiedad puede causar problemas de sueño y dificultar el sueño, pero la privación del sueño también puede desencadenar la ansiedad. Si no puedes dormir, puede que te dé miedo irte a la cama y despertarte sintiéndote aún más privado de sueño. Los investigadores de la Universidad de Berkeley sugieren que la falta de sueño puede activar regiones del cerebro que desencadenan una preocupación excesiva, lo que provoca más ansiedad y hace que el sueño sea aún más esquivo
Estoy tan estresado que no puedo dormir
Se sabe que la falta de sueño provoca sentimientos de ansiedad, incluso entre personas sanas. Pero el nuevo trabajo revela que la cantidad de sueño “profundo” o de ondas lentas es la más pertinente para esta relación. Los autores concluyen que esto se debe a que las oscilaciones cerebrales de las ondas lentas ofrecen un “beneficio ansiolítico” en las redes cerebrales asociadas a la regulación emocional.
Para investigar esta relación, Eti Ben Simon y sus colegas de la Universidad de California en Berkeley realizaron una serie de experimentos. En primer lugar, el equipo reclutó a 18 estudiantes para que acudieran al laboratorio: una vez para pasar una noche completa sin dormir y otra para no hacerlo. Por la noche y a la mañana siguiente, los participantes rellenaron un cuestionario para medir sus niveles de ansiedad. Y por la mañana también vieron vídeos aversivos cargados de emociones mientras los investigadores observaban la actividad cerebral mediante resonancia magnética funcional.
En contraste con una noche de sueño, los escáneres realizados después de la noche revelaron una menor actividad en el córtex prefrontal medial (CPM), normalmente responsable de la regulación emocional, mientras que los centros emocionales más profundos del sistema límbico, como la amígdala, aparecían hiperactivos. Esto es similar a que el cerebro pise “fuerte el pedal del acelerador emocional, sin suficiente freno”, sugiere el autor principal, Matthew Walker.
La mejor medicina para la ansiedad y el insomnio
Muchas personas con trastornos de ansiedad tienen problemas para dormir. Eso es un problema. Dormir poco afecta al estado de ánimo, contribuyendo a la irritabilidad y, a veces, a la depresión. Durante las diferentes etapas del sueño se producen funciones vitales que le hacen sentirse descansado y con energía o que le ayudan a aprender y a forjar recuerdos. El sueño suele mejorar cuando se trata un trastorno de ansiedad. Practicar una buena “higiene del sueño” también ayuda. Aquí tienes algunos pasos a seguir:
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No puedo dormir por el estrés
Dormir bien es esencial para nuestro bienestar mental. Una sola noche de sueño interrumpido puede hacer que nos sintamos malhumorados, decaídos, preocupados o tristes al día siguiente. Por ello, no es de extrañar que los problemas de sueño, como la dificultad para conciliar el sueño, la falta de sueño o la interrupción regular de los patrones de sueño, estén asociados a la ansiedad y la depresión.
Es importante comprender los numerosos factores que interactúan y que pueden causar y mantener estas experiencias, especialmente para desarrollar intervenciones eficaces de prevención y tratamiento. Y cada vez se reconoce más que los problemas de sueño pueden ser un factor clave.
Esto significa que los problemas de sueño pueden provocar ansiedad y depresión, y viceversa. Por ejemplo, preocuparse y sentirse tenso a la hora de dormir puede dificultar la conciliación del sueño, pero tener problemas para conciliar el sueño, y a su vez no dormir lo suficiente, también puede provocar más ansiedad.
Es difícil tratar de distinguir qué problema aparece primero, en quién y en qué circunstancias. Puede depender del momento de la vida en que se produzcan los problemas. Hay pruebas emergentes de que los problemas de sueño en la adolescencia podrían predecir la depresión (y no al revés). Sin embargo, este patrón no es tan fuerte en los adultos.