Cómo deshacerse de la ansiedad rápidamente
Mira una fotografía o imagen detallada (como un paisaje urbano u otra escena “ajetreada”) durante 5 o 10 segundos. A continuación, pon la fotografía boca abajo y recréala en tu mente con el mayor detalle posible. También puede hacer una lista mental de todas las cosas que recuerda de la fotografía.
Elige una o dos categorías amplias, como “instrumentos musicales”, “sabores de helado”, “mamíferos” o “equipos de béisbol”. Dedica uno o dos minutos a enumerar mentalmente todas las cosas de cada categoría que puedas.
Piensa en un poema, una canción o un pasaje de un libro que te sepas de memoria. Recítalo en voz baja para ti mismo o en tu cabeza. Si dices las palabras en voz alta, concéntrate en la forma de cada palabra en tus labios y en tu boca. Si lo dices mentalmente, visualiza cada palabra tal y como la verías en una página.
Inventa un chiste tonto, del tipo que encontrarías en el envoltorio de un caramelo o en un palito de helado. También puedes hacerte reír viendo un vídeo de tu animal favorito, un fragmento de un cómico o un programa de televisión que te guste, o cualquier otra cosa que sepas que te hará reír.
¿Está bien distraerse de la ansiedad?
Distracción y ansiedad. La distracción tendrá un impacto negativo en la ansiedad, no uno positivo. Al tratar de apartar tu mente de ella, en realidad puedes terminar empeorando tu ansiedad.
¿Qué desencadena la ansiedad?
Un acontecimiento importante o una acumulación de pequeñas situaciones vitales estresantes pueden desencadenar una ansiedad excesiva; por ejemplo, una muerte en la familia, el estrés laboral o la preocupación constante por las finanzas. Personalidad. Las personas con determinados tipos de personalidad son más propensas a los trastornos de ansiedad que otras.
¿Qué es la ansiedad de la regla 3 3 3?
Sigue la regla 3-3-3.
Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que veas. A continuación, nombra tres sonidos que oigas. Por último, mueve tres partes de tu cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo.
Ansioso sin razón
Aunque es normal ponerse nervioso ante un acontecimiento importante o un cambio en la vida, unos 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, que es algo más que una preocupación o un miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden ir desde el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que consiste en una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta el trastorno de pánico, que consiste en episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones, temblores o sudoración.
Para quienes padecen un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que ayuden a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia conversacional o la medicación. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada, limitar el alcohol y la cafeína y dedicar tiempo a uno mismo.
La ansiedad es un estado mental orientado al futuro. Así que, en lugar de preocuparse por lo que va a pasar, “vuelve al presente”, dice la doctora Tamar Chansky, psicóloga y autora de Libérate de la ansiedad. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está ocurriendo ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, concierta una “cita” para volver a ver tus preocupaciones más tarde en el día, para que esos escenarios lejanos no te desvíen del camino, dice.
Cómo calmar un ataque de ansiedad
Disponer de técnicas de distracción puede ayudarle a centrarse en otra cosa cuando se encuentra en un estado de pánico, ansiedad o angustia. Aunque pueda parecer algo difícil de hacer, puede convertirse en una forma útil y saludable de afrontar la situación. Aquí tienes algunas ideas que puedes probar, o pedir a tus amigos y familiares cercanos que hagan contigo cuando necesites apoyo:
Muchas personas, en un intento de distraerse de una situación dolorosa o de liberar cierta presión, recurren a técnicas de distracción poco saludables, como la autolesión, y luchan por superar este hábito. Si has sentido este impulso, es muy importante que hables con alguien, que seas lo más amable y comprensivo posible contigo mismo y que recuerdes que necesitas y mereces apoyo en lo que estás pasando. El NHS dispone de una aplicación gratuita Calm Harm que anima a los usuarios a distraerse de las autolesiones, y un médico de cabecera o un profesional de la salud mental puede recomendar técnicas de sustitución más saludables, como sujetar cubitos de hielo o pasar una cinta elástica.
Ansiedad por la regla 3-3-3
La distracción es el equivalente moderno de evitar lo peligroso o lo desconocido en la antigüedad. La incertidumbre hace que te sientas ansioso. La ansiedad te impulsa a hacer algo, que suele ser recabar información. Sin embargo, cuando no hay ninguna información nueva sobre la pandemia, consultar las noticias no te hace sentir mejor. Tu cerebro aprende rápidamente que la distracción es una alternativa bastante sólida. Es supervivencia 101. El problema es que, las distracciones pueden conducir a hábitos poco saludables, e incluso a la adicción, que son difíciles de romper. Si estás atrapado en un bucle de hábitos de ansiedad-distracción, tienes que trazar el proceso de desencadenamiento-conducta-recompensa que crea y perpetúa tus hábitos no deseados.
Como psiquiatra especializado en ansiedad y gestión de hábitos, he visto muchos cambios en los últimos dos meses, y muy pocos para mejor. Uno de mis pacientes trabaja en la tienda de licores de su familia (considerada un negocio “esencial” por el estado de Rhode Island). Durante nuestras recién estrenadas visitas de telesalud, me dijo que ha estado trabajando más de 70 horas a la semana. Su negocio nunca ha estado más ocupado. Otros pacientes se han unido a las crecientes filas de los espectadores de Netflix para distraerse. Otros siguen preocupados por la “cuarentena de los 15”, o por ganar peso porque recurren a la comida como consuelo.