Dieta equilibrada
Elija cereales integrales en lugar de refinados para obtener mayor nutrición y satisfacción de panes, cereales y granos cocidos como pasta, arroz y avena. Para identificar los cereales integrales, lea la lista de ingredientes. La palabra “integral” debe preceder al grano. Incluimos las verduras feculentas como las patatas en este grupo porque son similares a los cereales cocidos en su contenido de macronutrientes y calorías.
Aumente su nutrición y su sensación de saciedad completando las comidas y los tentempiés con verduras y frutas frescas. La mayoría de la gente tiene que hacer un esfuerzo para ingerir las cantidades recomendadas. Para que te resulte más fácil, ten el congelador bien surtido. Utiliza fruta entera en lugar de zumo para aumentar la ingesta de fibra. Si utiliza productos enlatados, pruebe las verduras con bajo contenido en sodio y las frutas “sin azúcar añadido”.
Una ración de 3-4 onzas de pescado, carne o ave en el almuerzo y la cena proporciona proteínas más que suficientes para la mayoría de las personas. Imagínate el tamaño de una baraja de cartas. Si prefiere una ración más grande, elija un corte magro o muy magro cardiosaludable. Descargue nuestra lista de opciones magras y ricas en grasa para orientarse. Se recomienda una ración de pescado al horno o a la plancha dos veces por semana como fuente de grasa Omega-3 cardiosaludable.
¿Cuáles son los 5 niveles de la pirámide alimentaria?
Como muestra el icono de MiPlato, los cinco grupos de alimentos son las frutas, las verduras, los cereales, los alimentos proteicos y los lácteos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 hacen hincapié en la importancia de un patrón alimentario saludable general con los cinco grupos como elementos clave, además de los aceites.
¿Cuáles son los 6 principios de una alimentación sana?
Los principios de planificación dietética de adecuación, equilibrio, control de calorías (energía), densidad de nutrientes, moderación y variedad son conceptos importantes a la hora de elegir una dieta saludable.
Método de la placa
Generaciones de estadounidenses están acostumbrados al diseño de la pirámide alimentaria, y no va a desaparecer. De hecho, la Pirámide de la Alimentación Saludable y el Plato de la Alimentación Saludable (así como el Plato de la Alimentación Saludable para Niños) se complementan entre sí.
Plasmar los consejos nutricionales en una pirámide de colores es una forma estupenda de ilustrar qué alimentos componen una dieta saludable. La forma sugiere inmediatamente que algunos alimentos son buenos y deben consumirse a menudo, y que otros no son tan buenos y deben comerse sólo de vez en cuando. Las capas representan los principales grupos de alimentos que contribuyen a la dieta total. El problema de la pirámide original del gobierno de EE.UU., publicada en 1992, era que transmitía consejos dietéticos erróneos. Y MiPirámide, su sustituta de 2005, era vaga y confusa.
Con una gran cesta de pan como base, la pirámide alimentaria no mostraba que el trigo integral, el arroz integral y otros cereales integrales son más sanos que los cereales refinados. Con la grasa relegada al consejo de “usar con moderación”, ignoraba los beneficios para la salud de los aceites vegetales y, en su lugar, orientaba a los estadounidenses hacia el tipo de dieta baja en grasas que puede empeorar los perfiles de colesterol en sangre y dificultar el control del peso. Agrupaba las proteínas saludables (pescado, aves de corral, legumbres y frutos secos) en la misma categoría que las proteínas no saludables (carne roja y carne procesada) y exageraba la importancia de los productos lácteos.
Plato de comida sana
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La Pirámide de la Alimentación Saludable (alternativamente, Plato de la Alimentación Saludable) es una guía de nutrición desarrollada por la Escuela de Salud Pública de Harvard, en la que se sugieren las cantidades de cada categoría de alimentos que un ser humano debería comer cada día[1]. La pirámide de la alimentación saludable pretende proporcionar una guía de alimentación más sólida que la extendida pirámide de alimentos creada por el USDA.
La nueva pirámide pretende incluir investigaciones más recientes sobre salud alimentaria que no estaban presentes en la guía del USDA de 1992. La pirámide original del USDA ha sido criticada por no diferenciar entre cereales refinados y cereales integrales, entre grasas saturadas y grasas insaturadas, y por no hacer suficiente hincapié en el ejercicio y el control del peso.
Grupos de alimentos
¿Alguna vez ha deseado disponer de una guía de consulta rápida que le recordara los principios básicos de una buena nutrición y una alimentación sana? Utilice la pirámide de los alimentos, recientemente rediseñada y de fácil lectura, como guía personal para una alimentación sana. La pirámide de la alimentación sana se introdujo en la década de 1980 como una sencilla guía visual de los tipos y la proporción de alimentos que deberíamos comer cada día para gozar de buena salud, utilizando el concepto de “más a menos”. Su objetivo es transmitir los mensajes clave de las nuevas directrices dietéticas, cuyos principales consejos son: – Disfrutar de una variedad de alimentos de los cinco grupos principales de alimentos – Elegir principalmente alimentos vegetales – Limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos – Elegir el agua como bebida principal.
Del grupo de alimentos de los cereales, elija principalmente cereales integrales (como arroz integral, avena y quinoa) y variedades de pan, pasta, pan crujiente y cereales integrales/de grano entero/con alto contenido en fibra (en lugar de variedades refinadas y altamente procesadas).
Los alimentos del grupo de la leche, el yogur, el queso y sus alternativas nos aportan principalmente calcio y proteínas, además de otras vitaminas y minerales. Este grupo de alimentos también incluye las opciones no lácteas, como las leches de soja, arroz o cereales, que contienen al menos 100 mg de calcio añadido por cada 100 ml. Elija opciones con bajo contenido en grasa de estos alimentos para limitar el exceso de kilojulios procedentes de las grasas saturadas.