Cómo reducir la ansiedad inmediatamente
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El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) estima que el 31% de los adultos estadounidenses pueden sufrir un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida. La agitación de la pandemia de coronavirus no ha hecho más que echar leña al fuego.
Aunque el estrés y la ansiedad pueden ser inevitables mientras navegamos por el flujo y el reflujo natural de la vida, hay formas efectivas de aliviar y controlar la ansiedad. A continuación te presentamos algunos ejercicios.
La ansiedad es la sensación de preocupación, temor o malestar ante un acontecimiento de resultado incierto. Puede ir acompañada de diversas manifestaciones físicas. Aunque la ansiedad es una respuesta natural a muchas situaciones, puede llegar a ser excesiva.
“Los síntomas cognitivos comunes de la ansiedad incluyen tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, dificultad para concentrarse, sentirse al límite, irritable o inquieto; y cansarse o debilitarse con facilidad”, dice Katelyn Anderson, trabajadora social clínica independiente con licencia. “Los síntomas físicos comunes de la ansiedad incluyen tensión muscular, aumento del ritmo cardíaco, hiperventilación, sudoración, temblores y problemas gastrointestinales (GI)”.
¿Qué es la regla de 3 por 3 por 3?
La regla de los 333 para la ansiedad es una técnica fácil de recordar y de utilizar en el momento en que algo le provoque ansiedad. Consiste en mirar a tu alrededor para identificar tres objetos y tres sonidos, y luego mover tres partes del cuerpo.
¿Cuál es la regla 333 para la ansiedad?
Mira a tu alrededor; nombra tres cosas que puedas ver. Ahora, toma nota de lo que oyes a tu alrededor o en la distancia. Nombra tres cosas que puedas oír. Por último, mueve tres partes de tu cuerpo: los dedos de las manos, de los pies, de los tobillos, etc.
¿Qué desencadena la ansiedad?
Las experiencias difíciles en la infancia, la adolescencia o la edad adulta son un desencadenante común de los problemas de ansiedad. Pasar por estrés y traumas cuando se es muy joven puede tener un impacto especialmente grande. Las experiencias que pueden desencadenar problemas de ansiedad incluyen cosas como: abuso físico o emocional.
Ejercicios de respiración para la ansiedad
Todos nos enfrentamos a situaciones estresantes a lo largo de nuestra vida, desde pequeñas molestias como los atascos hasta preocupaciones más serias, como la grave enfermedad de un ser querido. Sea cual sea la causa, el estrés inunda el cuerpo de hormonas. El corazón late con fuerza, la respiración se acelera y los músculos se tensan.
Esta llamada “respuesta al estrés” es una reacción normal a las situaciones amenazantes, perfeccionada en nuestra prehistoria para ayudarnos a sobrevivir a amenazas como el ataque de un animal o una inundación. Hoy en día, rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero las situaciones desafiantes de la vida cotidiana pueden desencadenar la respuesta al estrés. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queremos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas.
1. Centrarse en la respiración. En esta sencilla y poderosa técnica, se realizan respiraciones largas, lentas y profundas (también conocidas como respiración abdominal). Al respirar, se desconecta suavemente la mente de los pensamientos y las sensaciones que la distraen. La concentración en la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos alimentarios, ya que les ayuda a centrarse en su cuerpo de forma más positiva. Sin embargo, esta técnica puede no ser adecuada para quienes tienen problemas de salud que dificultan la respiración, como las dolencias respiratorias o la insuficiencia cardíaca.
Ejercicios de ansiedad
Una de las herramientas que enseño a mis clientes a utilizar cuando se sienten ansiosos se llama Grounding. Cuando la mente se acelera, el grounding te devuelve al aquí y al ahora y es muy útil para manejar los sentimientos abrumadores o la ansiedad. Es una gran manera de calmarse rápidamente.
El grounding significa básicamente llevar tu atención a lo que te ocurre físicamente, ya sea en tu cuerpo o en tu entorno, en lugar de quedarte atrapado por los pensamientos de tu mente que te están provocando ansiedad. Te ayuda a permanecer en el momento presente en lugar de preocuparte por cosas que pueden ocurrir en el futuro o por acontecimientos que ya han ocurrido pero a los que sigues dando vueltas en tu cabeza.
Antes de empezar a describir algunas técnicas de enraizamiento, hablemos de por qué funciona el enraizamiento y de la ciencia que lo sustenta. Cuando empezamos a pensar en algo estresante, nuestra amígdala, una sección del cerebro situada en el lóbulo temporal, entra en acción. La amígdala, en pocas palabras, es la parte de nuestro cerebro responsable de nuestras respuestas emocionales, especialmente del miedo. Es ideal para prepararse para eventos de emergencia, pero a veces entra en acción y detecta una amenaza donde realmente no la hay.
La ansiedad de la regla 3-3-3
Esta página contiene enlaces de afiliados, lea la declaración de divulgación aquíInside: Estrategias probadas por niños y utilizadas por los terapeutas infantiles para calmar la ansiedad, incluyendo ideas para calmarse, libros para leer y vídeos que pueden ayudarEstá ocurriendo de nuevo. Tu hija está frustrada y se va a su habitación dando un portazo y, en general, “está de mal humor”. Le dices que se calme, pero te contesta “¡¡¡no sé cómo hacerlo!!!” Tendemos a decirles a nuestros hijos que “se calmen” sin darles nunca instrucciones explícitas sobre cómo manejar el estrés y la ansiedad. Aquí tienes una recopilación de las mejores herramientas y consejos que he encontrado para enseñar a los niños a calmarse y relajarse.Formas rápidas de calmarseA veces necesitarás una forma rápida de ayudar a tu hijo a calmarse y no tienes mucho a mano. Tal vez sea cuando estés en el supermercado o en un atasco. Estos consejos te serán muy útiles en esos momentos:
Es estupendo tener una gran lista de habilidades de afrontamiento para probar cuando tu hijo necesite calmarse. Aquí tienes otras dos listas cortas de ideas para calmarte en casa o en el colegio.De Imperfect Families – Strategies to use at homeDe Encourage Play – 10 Strategies to Help Kids Calm Down at school or homeDeep BreathingLa gente suele poner los ojos en blanco al principio cuando oye “respirar es importante”. Pero yo seguiré diciéndolo y explicando por qué. Es tan simple, pero tiene un impacto tan grande en la fisiología de tu cuerpo.Cuando estás tranquilo y relajado, tu cuerpo está en modo “descanso y digestión”. Respiras con normalidad, tu ritmo cardíaco es más bajo y tus músculos están relajados. Sin embargo, cuando el estrés, la ansiedad o la ira aparecen, el cuerpo pasa automáticamente al modo “huir, luchar o congelarse”. Los músculos se tensan, el ritmo cardíaco aumenta y la respiración se vuelve más superficial. Respirar profundamente, en lugar de hacerlo superficialmente, es una forma de decirle al cuerpo que vuelva a descansar y a digerir. Por eso es importante respirar profundamente. Por suerte, hay algunas formas divertidas de enseñar a los niños técnicas de respiración profunda.