La ansiedad de la regla 3-3-3
La ansiedad suele describirse como una preocupación sostenida y excesiva que una persona no puede controlar, y está relacionada muchas veces con la anticipación de una amenaza futura, como el COVD-19 o un acontecimiento traumático. A veces, la ansiedad puede tener un efecto grande y negativo en nuestra vida diaria, el trabajo, las relaciones y la felicidad en general. La ansiedad también puede manifestarse como una respuesta de estrés irritable, preocupada, inquieta y debilitante que puede durar desde minutos hasta días. Casi todo el mundo ha sufrido ansiedad en torno a una situación estresante.
Una persona con ansiedad puede buscar el apoyo de un terapeuta, un médico, un familiar, un amigo, una persona de apoyo de la comunidad, un recurso de la línea de crisis o un centro de crisis. Dependiendo de la gravedad de su ansiedad, se puede dirigir un plan de terapia conductual, medicación contra la ansiedad y/o mecanismos de afrontamiento para su situación personal.
El reconocimiento de la ansiedad es un factor clave para afrontar la preocupación excesiva y avanzar en la vida. Si tiene alguno de los síntomas anteriores o tiene dificultades para controlar la preocupación en su vida, pregúntese si podría ser ansiedad lo que está experimentando. Es importante compartir cualquier preocupación excesiva con su proveedor de atención médica para que podamos ayudarle a identificar formas de abordar su ansiedad y superar el debilitamiento de la preocupación excesiva.
¿Qué es la regla de 3 por 3 por 3?
La regla de los 333 para la ansiedad es una técnica fácil de recordar y de utilizar en el momento en que algo le provoque ansiedad. Consiste en mirar a tu alrededor para identificar tres objetos y tres sonidos, y luego mover tres partes del cuerpo.
¿Qué es la regla del 5 5 5 para la ansiedad?
En primer lugar, puedes empezar con un sencillo ejercicio de respiración profunda llamado método 5-5-5. Para ello, inspira durante 5 segundos, aguanta la respiración durante 5 segundos y luego espira durante 5 segundos. Puedes continuar con este proceso hasta que tus pensamientos se ralenticen o notes cierto alivio.
Formas de controlar la ansiedad
Aunque es normal ponerse nervioso ante un acontecimiento importante o un cambio en la vida, unos 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, que es algo más que una preocupación o un miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden ir desde el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que consiste en una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta el trastorno de pánico, que consiste en episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones del corazón, temblores, sacudidas o sudoración.
Para quienes padecen un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que ayuden a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia conversacional o la medicación. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada, limitar el alcohol y la cafeína y dedicar tiempo a uno mismo.
La ansiedad es un estado mental orientado al futuro. Así que, en lugar de preocuparse por lo que va a pasar, “vuelve al presente”, dice la doctora Tamar Chansky, psicóloga y autora de Libérate de la ansiedad. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está pasando ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, concierta una “cita” para volver a ver tus preocupaciones más tarde en el día, para que esos escenarios lejanos no te desvíen del camino, dice.
Alimentos que ayudan a combatir la ansiedad
La ansiedad es un conjunto de síntomas y sentimientos que todo el mundo experimenta de vez en cuando. La sensación de tensión, nerviosismo y aprensión es la respuesta de nuestro cuerpo a una amenaza percibida, y puede darse en cualquier situación, desde una discusión con los seres queridos hasta la preocupación por una entrevista de trabajo.
Cuando la ansiedad aumenta en nuestro cuerpo, la idea de calmarse puede parecer casi imposible. Nuestras emociones pueden parecer fuera de control, pero existen técnicas que se pueden aprender, practicar y utilizar para aliviar la ansiedad de forma instantánea y en el momento, ayudándonos a mantener la calma en situaciones de estrés.
Puede parecer contradictorio, pero a veces lo mejor que podemos hacer es aceptar lo que sentimos y dejar que siga su curso. Los sentimientos de ansiedad son normales y naturales; al aceptar lo que nos ocurre, en algún momento ayudamos a que nuestra ansiedad avance más rápido de lo que lo haría si lucháramos contra ella.
Además, si cada vez que estás ansioso o estresado tratas de evitar estos sentimientos, siempre tendrás miedo de que la ansiedad te sorprenda, lo que a menudo puede conducir a un ataque de pánico más intenso. Aprender a aceptar la realidad de lo que sentimos puede ser un primer paso positivo para afrontar la ansiedad.
Extraños síntomas físicos de la ansiedad
La actual crisis sanitaria supone un cambio total en nuestra vida cotidiana. Muchas personas se ven obligadas a trabajar o a quedarse en casa, lo que limita las interacciones sociales. La naturaleza contagiosa de la enfermedad y su impacto generalizado añaden dimensiones más profundas de estrés y ansiedad, ya que nos preocupamos por nuestra familia, parientes y amigos. Sin embargo, hay muchas cosas que podemos hacer para ayudar a disminuir nuestra ansiedad e incorporarlas a nuestra vida diaria para fortalecer nuestro bienestar físico y mental. Kyrah Altman, directora general, presidenta y cofundadora de LEAD (Let’s Empower, Advocate, and Do), líder en la educación sobre salud mental, compartió los siguientes consejos en relación con la reducción de la ansiedad y el mantenimiento de un estado mental saludable: