La mejor meditación guiada para la ansiedad y el sueño
Esencialmente una forma de autohipnosis estructurada, la autogenia consiste en concentrarse pasivamente en fórmulas verbales que sugieren calor y pesadez en las extremidades y relajación en todo el cuerpo. Es eficaz para reducir el cansancio, la tensión, la hipertensión, la aceleración del corazón, la irritabilidad, los dolores de cabeza y las migrañas. Para obtener más información sobre la autogenia, haga clic aquí.
También conocido como conciencia corporal, el escaneo del cuerpo utiliza un enfoque mental pasivo para liberar y relajar los grupos musculares del cuerpo y reconocer cualquier molestia en el entorno interno. Es eficaz para reducir la tensión muscular, el dolor y la fatiga. El escaneo del cuerpo también puede utilizarse rápida y fácilmente por la noche para ayudar a promover una mente tranquila antes de acostarse, ayudando así a mejorar el sueño. Para obtener más información sobre el escaneo corporal, haga clic aquí.
La respiración diafragmática o abdominal es la forma más fácil de producir la respuesta de relajación y permite que el sistema respiratorio funcione correctamente. Una respiración inadecuada puede contribuir a menudo a la sensación de ansiedad, pánico o fatiga y puede aumentar la tensión muscular, provocando dolores de cabeza. Practicar la respiración profunda permite que la mente y el cuerpo se ralenticen y se relajen. Para obtener más información sobre la relajación a través de la respiración, haga clic aquí.
¿Cómo puedo relajarme en 2 minutos?
Inspira profundamente, escanea tu cuerpo para ver lo que hay, y si notas alguna tensión, en tu siguiente exhalación ve si puedes dejar que se disuelva. Inspira en cualquier tensión, y al exhalar permite que se suavice. En cada exhalación, deja que todo tu cuerpo se relaje, permitiendo que se sienta como un peso.
¿Qué es la ansiedad de la regla 3 3 3?
Sigue la regla 3-3-3.
Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que veas. A continuación, nombra tres sonidos que oigas. Por último, mueve tres partes de tu cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo.
Meditación para la ansiedad
La música puede tener un efecto profundo tanto en las emociones como en el cuerpo. La música más rápida puede hacer que te sientas más alerta y te concentres mejor. La música alegre puede hacer que te sientas más optimista y positivo sobre la vida. Un ritmo más lento puede tranquilizar la mente y relajar los músculos, haciendo que te sientas calmado mientras liberas el estrés del día. La música es eficaz para la relajación y la gestión del estrés.
Las investigaciones confirman estas experiencias personales con la música. Los hallazgos actuales indican que la música de alrededor de 60 pulsaciones por minuto puede hacer que el cerebro se sincronice con el ritmo provocando ondas cerebrales alfa (frecuencias de 8 a 14 hercios o ciclos por segundo). Esta onda cerebral alfa es la que está presente cuando estamos relajados y conscientes. Para inducir el sueño (una onda cerebral delta de 5 hercios), una persona puede necesitar dedicar al menos 45 minutos, en una posición relajada, escuchando música tranquilizadora. Investigadores de la Universidad de Stanford han afirmado que “escuchar música parece ser capaz de cambiar el funcionamiento del cerebro en la misma medida que los medicamentos”. Señalaron que la música es algo a lo que casi todo el mundo puede acceder y la convierte en una herramienta fácil para reducir el estrés.
Meditación sobre el amor propio
La relajación muscular profunda es una técnica de relajación eficaz. En este ejercicio, tensas un grupo de músculos y luego liberas la tensión en ese músculo y notas la relajación. Si lo practica con constancia, reeducará a su cuerpo para que libere la tensión cuando esté ansioso. Disfrutarás de la sensación de relajación saludable.
La respiración tranquila o relajada es un ejercicio sencillo y eficaz que puede facilitar la calma y la concentración. También ayuda a disminuir los síntomas físicos de la ansiedad. Es una técnica de afrontamiento portátil, y puede utilizarse siempre que se esté ansioso. Hay que practicarla con regularidad para utilizarla con eficacia.
Meditación de atención plena
¿Alguna vez te has sentido estresado, enfadado o frustrado en el trabajo? ¿Alguna vez has sufrido insomnio y te has encontrado dando vueltas en la cama durante horas? Hay muchas maneras de afrontar estos problemas.
Los vídeos de meditación guiada son una forma estupenda de reducir los niveles de estrés. Estos vídeos suelen estar guiados por un experto que le indicará cómo centrar su atención y liberar cualquier pensamiento o sentimiento negativo que pueda estar agobiándole.
Contemplar el estruendo de las olas en una playa, el piar de los pájaros en un bosque o incluso ver llover por la ventana es muy terapéutico. Algunos estudios indican que los sonidos de la naturaleza pueden tener un efecto calmante que ayuda a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco y a liberar la tensión de los músculos.
Otros vídeos estupendos son los de musicoterapia. Se ha demostrado una y otra vez que la música mejora el estado de ánimo, lo que a su vez reduce los niveles de estrés, por lo que es una de las mejores formas de afrontar situaciones estresantes, como entrevistas de trabajo o miembros difíciles de la familia.