Cómo meditar para la ansiedad
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La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que enseña a frenar los pensamientos acelerados, a dejar de lado la negatividad y a calmar tanto la mente como el cuerpo. Combina la meditación con la práctica de la atención plena, que puede definirse como un estado mental que implica estar totalmente centrado en el “ahora” para poder reconocer y aceptar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos.
Las técnicas pueden variar, pero en general, la meditación de atención plena implica una respiración profunda y la conciencia del cuerpo y la mente. Practicar la meditación de atención plena no requiere accesorios ni preparación (no es necesario usar velas, aceites esenciales ni mantras, a menos que te gusten). Para empezar, todo lo que necesitas es un lugar cómodo para sentarte, de tres a cinco minutos de tiempo libre y una mentalidad libre de juicios.
Vipassanā
La meditación es un término paraguas que engloba un gran número de prácticas diversas. Todavía no está claro cómo se pueden clasificar estas prácticas de forma razonable. Las propuestas anteriores han tenido dificultades para hacer justicia a la diversidad de técnicas de meditación. Para ayudar a resolver este problema, hemos utilizado un novedoso procedimiento ascendente para desarrollar un sistema de clasificación exhaustivo de las técnicas de meditación. En estudios anteriores, redujimos 309 técnicas identificadas inicialmente a las 20 más populares. En el presente estudio, se pidió a 100 meditadores experimentados que calificaran la similitud de las 20 técnicas seleccionadas. Utilizando el escalamiento multidimensional, encontramos dos dimensiones ortogonales a lo largo de las cuales se podían clasificar las técnicas de meditación: la activación y la cantidad de orientación corporal. Estas dimensiones enfatizan el papel de la cognición corporal en la meditación. Dentro de estas dos dimensiones, surgieron siete grupos principales: observación atenta, meditación centrada en el cuerpo, concentración visual, contemplación, meditación centrada en el afecto, meditación con mantras y meditación con movimiento. Llegamos a la conclusión de que no existe la “meditación” como tal, sino que hay más bien grupos diferentes de técnicas que pueden ejercer efectos diversos. Estos grupos ponen en tela de juicio la división común en prácticas de “atención focalizada” y “monitorización abierta”. Proponemos un nuevo sistema de clasificación encarnada y animamos a los investigadores a evaluar este sistema de clasificación mediante estudios comparativos.
Meditación de atención plena
La ciencia demuestra que la meditación reduce el estrés, aumenta la claridad mental y mejora el sueño. Mi beneficio favorito de la meditación es que acalla el parloteo del mono en nuestra mente para que podamos escuchar nuestra intuición.
Sin embargo, cuando NO estamos presentes, nos perdemos la riqueza de la vida: el olor del pelaje de nuestro perro cuando lo abrazamos, la sensación del sol en nuestra piel, la sonrisa de un ser querido, el sabor del chocolate negro cuando saboreamos cada bocado.
Al entrenar nuestra mente para vivir más en cada momento presente, dejamos de buscar la paz y la serenidad, y nos damos cuenta de que está aquí y ahora. A continuación te ofrecemos una guía para empezar a meditar en siete sencillos pasos.
Si eres como yo e intentas meditar tumbado, te quedarás dormido. En su lugar, siéntate en una silla cómoda con la espalda erguida, consigue un cojín de meditación o dobla una almohada y siéntate con las piernas cruzadas sobre ella, lo que te ayudará a apoyar la espalda.
Cuando tu mente divague, que lo hará, vuelve a casa a tu respiración. La respiración es la herramienta número uno para ayudarte a mantenerte conectado y centrado en el momento. Cuando te concentras en tu respiración, tu ritmo cardíaco se ralentiza, tu mente empieza a tranquilizarse y tu cuerpo puede relajarse.
Zazen
Sentados en posición vertical, con los ojos cerrados, las palmas de las manos apoyadas en el regazo y los pies apoyados en el suelo, escucharon cómo la instructora del curso, Suzanne Westbrook, les guiaba para que se centraran en el presente prestando atención a sus sensaciones corporales, pensamientos, emociones y, sobre todo, a su respiración.
Los estudios dicen que ocho de cada diez estadounidenses sufren estrés en su vida diaria y les cuesta relajar el cuerpo y calmar la mente, lo que les expone a un alto riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras dolencias. De la miríada de ofertas destinadas a combatir el estrés, desde el ejercicio hasta el yoga y la meditación, la meditación de atención plena se ha convertido en el producto más caliente del universo del bienestar.
Siguiendo el modelo del programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena creado en 1979 por Jon Kabat-Zinn para ayudar a contrarrestar el estrés, el dolor crónico y otras dolencias, hoy en día se pueden encontrar cursos de atención plena en lugares que van desde las escuelas hasta las prisiones y los equipos deportivos. Incluso el Ejército de Estados Unidos lo adoptó recientemente para “mejorar la resiliencia militar”.
“Nos encargaron que encontráramos formas de que la comunidad pudiera hacer frente al estrés. Y al mismo tiempo, salían a la luz muchas investigaciones sobre los beneficios de la atención plena y la meditación”, explica Jeanne Mahon, directora del centro de bienestar. “Seguimos ofreciendo mindfulness y meditación por la respuesta que recibimos. La gente aprecia tener la oportunidad de reflexionar sobre sí misma y aprender nuevas formas de relacionarse consigo misma”.