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Ejercicios para la ansiedad nerviosa

mayo 14, 2022
Ejercicios para la ansiedad nerviosa

Ejercicio para la ansiedad

Es muy probable que usted, o alguien que conozca, se enfrente a la ansiedad. Uno de cada cinco estadounidenses mayores de 18 años, y uno de cada tres adolescentes de 13 a 18 años, declararon tener un trastorno de ansiedad crónico durante el último año. Y cuando hablo con estudiantes universitarios, no se sorprenden en absoluto de que la friolera del 63% de los estudiantes haya sentido una tremenda ansiedad durante su primer año, según un informe de la National College Health Association.

El precio de la ansiedad puede ser alto: aumenta el riesgo de que una persona sufra otros trastornos psiquiátricos como la depresión, y puede contribuir a la diabetes y a los problemas cardiovasculares. Un estudio aleccionador muestra que las personas con ansiedad tienden a ser más sedentarias y a realizar formas de actividad física menos intensas, si es que realizan alguna. Es irónico, porque atarse las zapatillas y salir a moverse puede ser la mejor solución no médica que tenemos para prevenir y tratar la ansiedad.

Como psiquiatra que estudia los efectos del ejercicio en el cerebro, no sólo he visto la ciencia, sino que he sido testigo de primera mano de cómo la actividad física afecta a mis pacientes. Las investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico es especialmente útil. Un simple paseo en bicicleta, una clase de baile o incluso una caminata rápida pueden ser una herramienta poderosa para quienes sufren de ansiedad crónica. Este tipo de actividades también ayudan a las personas que se sienten demasiado nerviosas y ansiosas ante un examen próximo, una gran presentación o una reunión importante.

Ejercicios de respiración para la ansiedad

“Sabemos que las viejas divisiones entre cuerpo y mente son falsas”, dice el doctor Ben Michaelis, psicólogo clínico evolutivo y autor de Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Get Moving and Get Happy. “El cuerpo es la mente y la mente es el cuerpo. Cuando te cuidas, estás ayudando a todo el sistema”.

Pero también se ha demostrado que mejora el estado de ánimo de diversas maneras, dice Michaelis. “Correr provoca cambios duraderos en nuestros neurotransmisores del ‘bienestar’, la serotonina y la norepinefrina, tanto durante como después del ejercicio”, explica. Y lo que es más: Los movimientos repetitivos de la carrera parecen tener un efecto meditativo en el cerebro.

Los beneficios mentales pueden ser especialmente potentes para las personas que sufren depresión. En una revisión de 2006 publicada en el Journal of Psychiatry & Neuroscience, los investigadores encontraron pruebas de que el ejercicio puede funcionar de forma similar a los antidepresivos, aliviando el trastorno depresivo mayor al promover el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro.

En un pequeño estudio de 2007 publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, todos los participantes en el estudio que habían tomado clases de yoga experimentaron una reducción “significativa” de la depresión, la ira, la ansiedad y los síntomas neuróticos. Los resultados llevaron al investigador a recomendar el yoga como tratamiento complementario para la depresión.

Ejercicios para la ansiedad pdf

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Las técnicas de respiración se utilizan a menudo para ayudar a las personas a lidiar con el estrés o evitar un ataque de pánico. Pueden ser importantes porque las personas que sufren ataques de ansiedad tienden a realizar respiraciones rápidas y superficiales desde el pecho. Este patrón puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono que normalmente se mantienen en equilibrio al respirar.

Durante un ataque de pánico, las respiraciones rápidas pueden provocar un ritmo cardíaco más rápido, mareos, tensión muscular y otros síntomas. Estos síntomas pueden, a su vez, contribuir a aumentar la ansiedad. Esta respiración torácica (del pecho) difiere de las respiraciones profundas y uniformes que se observan en la respiración diafragmática, un patrón abdominal que se produce cuando las personas están relajadas o duermen.

Hay una forma sencilla de aprender tu propio patrón de respiración. Coloca una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho.  Si estás respirando correctamente, la mano sobre el abdomen debería subir y bajar con cada respiración. Esto es la respiración diafragmática. Si el pecho se eleva, se trata de una respiración torácica.

Ejercicios de ansiedad para adultos

Aunque más de 550.000 personas corren en maratones cada año, no es necesario correr tanto para recibir los beneficios positivos de esta forma de ejercicio. Correr es una forma estupenda de romper con la rutina diaria mientras te centras en ti mismo.

A veces, las preocupaciones cotidianas de la vida pueden crear un estrés adicional. Estos factores estresantes pueden aumentar el nivel de ansiedad de una persona y provocar una depresión. Cuando corres durante al menos 30 minutos, esto te obliga a hacer otra cosa además de centrarte en lo que te estresa.

Una rutina de yoga combina la meditación con ejercicios básicos para ayudarte a mejorar tu salud mental y física. Otro aspecto único del yoga es que puedes elegir hacerlo solo o en grupo.

Practicar yoga con otras personas puede ayudarte a ser responsable de tu programa de ejercicios. También puede rodearte de otras personas con ideas afines que pueden estar sufriendo algunos de los mismos síntomas de ansiedad y depresión que tú sientes.

Estar en el bosque te ayuda a separarte del ajetreo de tu vida y te sitúa en un entorno tranquilo y sereno. Dependiendo del lugar en el que vivas, el senderismo puede ser un reto debido al aumento de la altitud y a otros elementos meteorológicos.

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