Dieta para la menopausia
Coma abundantes frutas y verduras de diferentes colores. Son bajas en calorías y te mantendrán llena durante más tiempo. Prepara una magnífica ensalada cada día, experimentando con diferentes combinaciones de sabores. Para saber más sobre cómo adoptar una dieta basada en plantas en la mediana edad, ¡consulta nuestra guía de expertos!
ejercicio, meno 10, cambio de microhábitos, propósitos de año nuevo, aumento de peso, pérdida de pesoLisa Salud24 de abril de 2020ejercicio, pérdida de peso, grasa del vientre en la menopausia, pérdida de peso en la menopausia, menopausia y aumento de peso, aumento de peso en la perimenopausia, aumento de peso en la posmenopausia
Alimentos para la menopausia que hay que evitar
Durante la perimenopausia su cuerpo puede cambiar de diferentes maneras. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, sus periodos pueden volverse irregulares y/o abundantes y puede perder su fertilidad. Puede notar otros cambios físicos, como el aumento de la presión arterial, los cambios en los niveles de colesterol (lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas) y la pérdida de calcio de los huesos (lo que aumenta el riesgo de osteoporosis). Otros síntomas de la perimenopausia pueden ser el aumento de peso, los sofocos, los sudores nocturnos, la irritabilidad, la falta de concentración, los dolores de cabeza más frecuentes y los dolores articulares. Estos síntomas se deben principalmente a la disminución de los niveles de estrógenos, y pueden durar sólo unos meses o varios años. La gama de síntomas y su gravedad son diferentes para cada mujer.
Una serie de cambios en el estilo de vida puede hacer que los síntomas sean más tolerables. La terapia hormonal sustitutiva (THS) puede ser utilizada por muchas mujeres para ayudar a controlar estos síntomas; sin embargo, algunas mujeres no pueden tomar la THS debido a otros problemas de salud, mientras que otras deciden no hacerlo. La decisión de tomar o no la terapia de sustitución hormonal debe consultarse con el médico. Para todas las mujeres, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a controlar los síntomas. Esto puede incluir la toma de suplementos dietéticos.
Aumento de peso en la menopausia
Algunos han calculado que las mujeres ganan entre 2 y 5 libras en la transición perimenopáusica, la fase previa a la menopausia en la que los niveles de eutrógenos en el cuerpo comienzan a fluctuar significativamente antes de disminuir.6
Las mujeres que atraviesan la menopausia se vuelven naturalmente más resistentes a la insulina, lo que puede dificultar la pérdida de peso tras la menopausia, por lo que los alimentos ricos en fibra que favorecen el consumo de insulina podrían resultar beneficiosos.
Otra forma de apoyar sus objetivos de pérdida de peso después de la menopausia es el entrenamiento cardiovascular, o el ejercicio aeróbico, ya que los estudios han demostrado que el cardio puede ayudarle a combatir la grasa abdominal sin perder músculo.16
Por ejemplo, un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas demostró que en un periodo de 6 meses con una dieta baja en carbohidratos, fueron capaces de perder 21,8 libras, el 27,5% de su grasa corporal y 3,5 pulgadas de su cintura.20
En un estudio de mujeres posmenopáusicas que se pasaron a una dieta vegana, los resultados mostraron una pérdida de peso significativa, mientras que otro estudio demostró que las veganas experimentaban síntomas menos graves durante la perimenopausia, la fase previa a la menopausia completa.23,24
Pérdida de peso en la menopausia
A pesar de estos factores, el aumento de peso después de la menopausia no es inevitable. Hay medidas que se pueden tomar para evitar el aumento de peso no deseado. De hecho, mantener un peso saludable es importante después de la menopausia, ya que el exceso de peso aumenta el riesgo de padecer hipertensión, enfermedades cardíacas y diabetes.
Los cambios hormonales que se producen en el cuerpo durante la menopausia pueden provocar cambios de humor, depresión y fatiga, nada de lo cual favorece la actividad o la motivación para comer bien y hacer ejercicio. Si tienes hijos que se van a la universidad, el síndrome del nido vacío puede agravar el problema. A las mujeres les resulta fácil consolarse con comida reconfortante, o simplemente comiendo demasiado en general. Además, una vez que una mujer empieza a ganar peso, puede sentirse peor consigo misma, rendirse y ganar más.La clave es abordar los problemas que le impiden mantenerse en forma. La terapia hormonal puede ayudar con los cambios de humor y la fatiga. El asesoramiento o la medicación pueden ayudar con la depresión. Si has ganado peso y no sabes cómo perderlo, los programas de control de peso pueden ponerte en el buen camino. Una vez que te des cuenta de que puedes perder peso con éxito, es probable que te sientas motivado para seguir adelante.